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平均的な成人は、毎晩7〜8時間寝ることをお勧めします。残念ながら、多くの人はそれを実現できません。あなたが残業や不眠症で働かなければならないからかどうか。実際、よく眠ることには、慢性疾患のリスクを減らすこと、脳の健康を維持することから、健康的な体重を維持することまで、多くの健康上の利点があります。あなたがよく眠れない人の一人なら、心配しないでください。寝る前に食べると、実際に寝やすくなります。
寝る前に何を食べられますか？
就寝前にすべての食品を食べるべきではありませんが、以下の推奨食品のいくつかはあなたの健康に有益です。
1.アーモンド
就寝前の夜に浸したアーモンドは、体がより多くの眠そうなホルモンであるメラトニンを生成するのを助けます。
アーモンドはマグネシウムも多く、毎日のニーズの19％を満たすことができます。マグネシウムは、特に不眠症の人のために、あなたを眠らせ続ける働きをします。マグネシウムが不足していると、夜中に目が覚めやすくなり、眠りにつくのが難しくなります。
マグネシウムはまた、睡眠の質を妨げることが知られているホルモンであるストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます。
2.カモミールティー
カモミールティーには多くの健康上の利点があります。それらの1つは、アピエギンの抗酸化物質含有量のおかげで、睡眠をより良くすることです。アピエギンは脳を刺激してメラトニンホルモンを放出するので、落ち着き、快適さ、そして眠気を感じることができます。
Healthlineページで報告されているように、アピエギンの効果は不眠症の軽減にも役立ちます。成人34人を対象としたある研究では、270mgのカモミール抽出物を1日2回摂取したグループの方が15分短いことがわかりました
別の研究によると、カモミールティーを2週間飲んだ女性は、睡眠の質が良いと報告しています。
カモミールティーを飲んだ人は、一般的に睡眠障害に関連するうつ病の症状も少なかった。
3.良い脂肪の多い魚
サーモン、マグロ、サバは健康的な脂肪、特にオメガ3脂肪酸EPAとDHAが豊富な魚です。どちらも炎症を軽減し、心臓と脳の健康を保護する上で重要な役割を果たすことが知られています。
さらに、これらの魚はビタミンDも豊富です。約100グラムのサーモンには525〜990 IUのビタミンDが含まれており、毎日のビタミンDの必要量の50％を満たすことができます。
オメガ3脂肪酸とビタミンDの組み合わせは、睡眠サイクルを調節する脳内の化学物質であるセロトニンの生成を増加させることにより、睡眠の質を改善する可能性があります。
Journal of Clinical Sleep Medicineの調査によると、夜にサケを食べる成人男性の回答者は、鶏肉、牛肉、豚肉を食べる成人男性よりも10分早く眠り始める可能性があります。
4.バナナのスムージー
バナナと低脂肪乳から作られたスムージーは、あなたの体に十分な量のビタミンDとカルシウムを供給します。
バナナには、マグネシウム、カリウム、アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6などの天然の筋弛緩薬が含まれており、脳がセロトニンとメラトニンを放出して、よりリラックスして眠くなるのを助けます。ミルクにはマグネシウム、チプトファン、ビタミンD、ビタミンBも含まれているため、同じ効果があります。
予防によって報告されたこれらすべての栄養素の組み合わせは、睡眠障害を減らし、睡眠を長くするのに役立ちます。
5.キウイフルーツ
2016年のAdvancesin Nutritionの調査によると、キウイフルーツは睡眠の質を改善するので、就寝前の食事としても適しています。
この研究には、就寝時刻の1時間前に4週間連続してキウイを食べるように求められた24人の成人が参加しました。その結果、回答者の42％が、夜にキウイを定期的に食べていないときよりも早く眠れると報告しました。
2011年にジャーナルAsiaPacific Journal Clinical Nutritionに発表された以前の研究でも、就寝前に食べるキウイは睡眠を長引かせ、夜中に簡単に目覚めるのを防ぐことがわかっています。
就寝時の食品としてのキウイの利点は、カロテノイド、ビタミンC、K、葉酸、およびカリウムの抗酸化物質含有量に由来すると考えられています。研究者は、朝までよく眠るために、就寝前にキウイフルーツを1〜2個食べることをお勧めします。
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