6行うことが重要なマラソンを実行するための準備

50キロ近く走るのは遠い道のりであることを否定する人は誰もいませんが、それは不可能な距離ではありません。のんびりと散歩したり、 カラーラン、マラソンを成功させるには、献身、忍耐、そして粘り強さが必要です。 ぼろきれ レースのD-dayに。マラソンの重要な準備は何ですか？

マラソンの練習を始める前に考慮しなければならないこと

マラソンの準備は、数週間でできることではありません。マラソンは、腱、靭帯、骨、心臓、肺の健康など、体のすべてのエネルギーを作用させ、精神的なスタミナに大きな重みを与えます。特にマラソンに参加したことがない場合は、通過する非常に厳しい地形に適応するように体をトレーニングするために、少なくとも数か月は必要になります。

マラソンを成功させる秘訣は、毎週徐々にランニング距離を伸ばして、体が長距離走に適応できるようにすることです。週に少なくとも4〜5日実行するのに十分な時間が週にあることを確認してください。初めてのマラソンの場合は、体を回復させるために2日間の休みを取ることをお勧めします。

現在のフィットネスレベルに応じて、今後3か月ほどでマラソンのスケジュールを探します。体にスタミナを徐々に構築するのに十分な時間を与えると同時に、ワークアウトを少し妨げる可能性のある怪我、病気、またはその他の家族の利益から回復するのにかかる時間を考慮してください。

マラソンを走る前に準備しなければならない準備

D-dayのずっと前に実行しなければならないマラソンの準備は何ですか？

1.スタミナを維持する

マラソンランナーの50％が負傷します。それがすねの骨折、かかとの痛み、捻挫など、些細なことのように思えるかもしれませんが、面倒なこともあります。

激しい活動をする前に、まず医師に診てもらうことをお勧めします。通常の倦怠感よりも痛みが少ない場合は、すぐに医師に相談してすぐに回復してください。痛みが続くと思うので、1か月スキップするよりも、怪我の治療が簡単なうちに1日トレーニングをスキップすることをお勧めします。自力で立ち去ります。

その上、実際には賢くなりなさい。たとえば、トレーニングの直後に新しい清潔で乾いた服に着替え、運動中は常に十分な水分摂取量を維持してください。ランニング後に寒さを感じる場合（たとえば、衣服が汗で濡れているため）、すぐに暖かいシャワーを浴びてください。免疫力の低下を防ぎ、風邪を引いたり、風邪を引いたりするのを防ぐために、運動後は暖かく保つようにしてください。

2.食事を調整します

ランニングを始める前に食べ物を食べる必要があります。これにより、60分以上持続するエネルギーを得ることができます。理想的には、ランニングを開始する3〜6時間前に、高炭水化物、低繊維の食事を摂る必要があります。この時間枠はあなたの体に食物を完全に消化する機会を与え、あなたのランニング中の胃の問題のリスクを減らします。

運動を開始する前に1時間しかない場合は、50グラムの炭水化物を含む食事を食べてください。一般的に水、良質の炭水化物（オートミールやミューズリーなど）、鉄、ビタミンC、および良質の脂肪（サーモンや魚油製品などのオメガ3酸を含む食品）が多い食品を選択してください。長距離走をする場合は、エネルギーレベルを維持するためにタンパク質（ゆで卵またはピーナッツバターのサンドイッチ）を追加します。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、特に長距離走中とトレーニング後の適切な水分摂取量。マラソンのD-dayのずっと前に適切な水分摂取は、飲酒に慣れるように体を訓練します-そして、ランニング中（長距離走中）に飲むことを学ぶことは、実際のマラソン中に直面するであろう状態を模倣し、あなたに当時の大きなアドバンテージ。H。

忘れないでください、常に食事、食べ物や飲み物の種類（大量の食事と軽食を含む）、そしてあなたがあなたのトレーニングに最も適していると感じる食事時間に固執し、トレーニング中にあなたの食事のいかなる側面も変更しないでください問題を防ぐためのレース当日。消化器系。

3.毎週の運動スケジュールを計画します

ランニングから回復するための余分な時間を与えるために、できれば週末に、各トレーニングスケジュールに週に1回の長距離走を含めるようにしてください。長距離走からの距離は、目標やフィットネスレベルによって異なります。初心者には最大20kmの長距離を走ることをお勧めします。より強い人には、マラソン日の前の12週間に20〜25kmを走ることをお勧めします。

初心者の場合、1週間に少なくとも2〜3回実行することをお勧めします。

例として：

月曜：のんびり散歩
火曜日：残り
水曜日：ジョギング/テンポ
木曜日：残り
金曜日：スプリント
土曜日：残り
日曜日：長距離走

慣れている場合は、1週間に最大4回のトレーニングセッション（長距離走1回と短距離走2回を含む）の強度を上げてください。強いランナーの場合、1週間のスケジュールを、長距離セッション1回、スプリント/スプリントセッション1回、テンポラン1回に設定できます。激しい実行の間に2つまたは3つのジョギング/ジョギングセッションを追加します。

のんびりと散歩するときは、通常のランニングテンポよりも短く、遅く、リラックスした状態に保つようにしてください。目標は、筋肉や骨に体重を加えることなく、長距離の歩行に慣れるように足をトレーニングすることです。
ジョギングセッションの場合は、通常のランニングよりもランニングテンポを少し速くします。ジョギングは乳酸閾値を上昇させます。これは、全力疾走を開始したときに感じる足の灼熱感です。
スプリントの場合、スプリントとスローランニング（ジョギング）を交互に行います。時間が経つにつれて、これらの演習は、一般的な実行速度を向上させるのに役立ちます。
長距離を走るときは、スタミナの持久力を高めるために、ペースとペースをできるだけ快適に保ちます（ただし、ジョギングより遅くならないようにしてください）。長距離走は毎週のランニングトレーニングの最も重要な側面であり、毎週徐々に距離を増やしていきます。入力することもできます ブレーク ロングランの合間にのんびりと散歩しましょう。
4週間ごとに、のんびりと歩くことだけにランニングトレーニングを集中させます。さらに、メインマラソンの前にH-10を使用すると、トレーニングのすべてのタイプと強度が低下します。

4.別の演習を追加します

ランニング以外の運動の選択肢も、マラソンの準備に役立つだけでなく、体が止まることなくランニングからより早く回復するのに役立ちます。

のんびりと歩いた後は、軽いストレッチを含めるようにしてください。ストレッチは体の健康を維持するための優れた代替運動ですが、リラックスした散歩や軽いランニングの後にのみストレッチするようにしてください。あなたの筋肉はまだ激しく走ることでストレスと疲れを感じているので、タフなランニングトレーニングセッションの後にストレッチすることは避けてください。

あなたが試すことができる他のスポーツには、水泳、ヨガ、ピラティス、サイクリング、トレッドミルでのランニングが含まれます。

5.十分な睡眠をとる

マラソンの前に、おやすみなさい、そしておやすみなさいということを確認することは非常に重要です。毎晩少なくとも8時間の睡眠が必要です。非常に激しいトレーニングセッションの後、体が最適に回復するためには、実際には夜に9時間の睡眠が必要になります。

十分な睡眠をとることは、免疫システムを強化し、筋肉を構築して修復し、精神的な集中力を高めるのに役立ちます。これらはすべて、マラソンのリードアップとD-dayの間に強力なパフォーマンスをもたらします。

6.ランニングシューズを含め、ランニング機器が快適で体にフィットしていることを確認します

トレーニングやマラソンで使用するランニングシューズ、靴下、その他の衣類を確認してください。ランニングシューズは、快適で着用に適している必要があるだけでなく、長距離ランニングセッションや1〜2回の激しいトレーニングで少なくとも数回強度テストを行う必要があります。アウトソールをチェックして パディング 中身にひび割れや若干のダメージが見られる場合は、新品と交換してください。

適切な服を選択してください。綿で作られたユニフォームやスポーツブラを走らせることは避けてください。代わりに、ポリプロピレンなどの合成素材を選択してください。これにより、体をドライに保ち、運動中に肌に呼吸を与えることができます。また、トレーニング中やマラソンのD日に、天候や気候に合わせて服装を調整してください。天気が曇りや霧雨の場合は、スポーツジャケットまたはレインコートを使用してください。暑い場合は帽子をかぶってください。運動を始める前に、常に日焼け止めを使用することを忘れないでください。常に手元に。