ベッド&ブルでできる8つのスポーツ。こんにちは健康

あなたが一日中仕事や活動にうんざりしている場合、夜のスポーツは非常に迷惑になる可能性があります。特に朝は、睡眠を続けたいと思うので、早く目覚める動機付けが難しいでしょう。ただし、実際にはベッドで運動できるので、運動する時間がないとは思わないでください。方法？以下の動きのいくつかをチェックしてください。

ベッドでの8つの運動運動

1.ハーフブリッジ

このエクササイズを行うには、仰向けになり、膝を曲げて両足を肩幅に広げてベッドに足を置きます。尾骨を持ち上げ、肩、腰、膝が一列に並ぶまで押します。この位置を30秒間保持します。次に、体を下げて、さらに3回繰り返します。運動中は、呼吸を続け、胃を押さえてください。

2.太ももの内側の枕のエクササイズ

足の間に小さな枕を置いて仰向けになります。脚を持ち上げて90度の角度でまっすぐ上に伸ばし、枕を10秒間絞ってから、開始位置に戻って繰り返します。このエクササイズはあなたの内腿を調子を整えます。

3.板

ポジションから始める 腕立て伏せ 手のひらを上に向けるのではなく、前腕を使ってベッドで。柔らかい表面での安全を目指しています。腕と脚で体重を支え、ひじを肩の下に持っていきます。体を持ち上げて、頭からかかとまで直線にします。この位置を20秒間保持してから、30秒間休憩します。 3回繰り返してみてください。チャレンジに追加するには、左右にステップすることができます。

4.横になって股関節内転

ベッドでのこのエクササイズでは、足を前に伸ばした状態で横になっている状態から始める必要があります。次に、腕を曲げてベッドに触れ、腕が頭を支え、もう一方の腕が腰の近くで休むようにします。片方の足をもう一方の足より低くして、ベッドの上で足をまっすぐにします。下腿をゆっくり持ち上げ、体を所定の位置に保ちます。背中が緊張したり、腰が引っ張られているように感じたら停止します。ゆっくりと足を開始位置まで下げてから、反対側にロールオーバーして、もう一方の足で繰り返します。

5.レッグリフトを下向きにします

足首に約1kgの軽いウェイトを装着することで、このベッドでの運動の難易度を上げることができます。足の裏を伸ばして横になった状態で、頭の下で腕を組んで上半身を安定させます。片方の足をまっすぐに保ちながら、できるだけ後ろに持ち上げます。足を開始位置に戻し、もう一方の足を持ち上げます。この手順を数回繰り返します。

6.腕立て伏せ

私たちは皆、この演習に精通している必要があります。腕の強度を上げるだけでなく、コアの強度を上げることもできます。頭または足と手をベッドに置くことから始めます。腕を完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。次に、胸をベッドまで下げてから、開始位置に戻ります。できるだけ多くの担当者を行います。

7.チックタップ

この演習は、後に実行する必要があります 腕立て伏せ。位置から 腕立て伏せ、右手を取り、左ひじの前で押すだけです。ひじに触れたら、すぐに開始位置に戻り、反対の手で行います。できるだけ長くこの動きを繰り返してください。

8.テーブルトップ

このエクササイズを行うには、足を伸ばし、腕を両脇に置いてベッドに座ります。膝を曲げて、足をベッドに均等に置きます。手と足は平らで、互いに反対方向を向いている必要があります。手と足をしっかりと押してから、ひじをまっすぐにし、腰を天井に向かって持ち上げて、胴体と太ももを直線にしてテーブルのようにします。位置を保持し、太ももの上部を押します。開始位置に戻り、繰り返します。