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昼食の時間をスキップすると、毎日の栄養摂取量の適切さに影響するため、これは良くありません。しかし、それはあなたが望むように昼食の部分を決定することができるという意味ではありません。空腹を克服するために、通常朝食を食べない人々は通常、昼食の過剰な部分を食べます。このようなことは、実際に体重が増えるリスクを高める可能性があります。
健康的で適切なフードメニューを決定する際に、それはあなたの胃がどれだけいっぱいであるか、またはどれだけの食物が消費されるかに依存しません。食品部分は、特定のカロリー数を満たす必要があります。
もちろん、各食品のカロリー数を常に数えなければならないのは非常に不便です。次のトリックをチェックして、適切なランチ部分を管理しやすくします。
必要なカロリー数を知る
一人一人の一日のカロリー必要量は、実際には一律に打ち負かすことはできません。性別、年齢、病歴など、多くの要因が各人のカロリーニーズに影響を及ぼし、日常の活動がどれほど激しいかを示します。さて、この理想的な昼食の部分は、あなたの体のカロリーの必要性に従うことによって制御されなければなりません。
毎日のカロリーの必要量を見つけるには、ハリス-ベネディクトの公式、世界保健機関（WHO）の公式、またはこのリンクhttp：// bitからアクセスできるHelloSehatのカロリー計算機を使用して計算できます。 .ly / kalkulatorkebutuhankalori。
理想的には、昼食の一部で満たす必要のあるカロリーの必要量は、1日に必要なカロリー数の30パーセントです。注意して、あなたが実行する通常の食事療法は、3回の重い食事と2回です スナック 一日に。
必要なカロリーを判断するもう1つの方法は、信頼できる医師や栄養士に相談することです。
たとえば、計算後の1日の必要カロリーは2000カロリーです。したがって、お勧めのランチ部分は600カロリーにもなります。さて、この数から、それはさらに炭水化物、タンパク質、脂肪からビタミンやミネラルまで、食品成分ごとのサービングに分けられます。
食品組成を分割する
昼食時に何カロリーを食べるべきかを知った後、主食、おかずから野菜や果物まで、それらを食材に分ける方法を理解する必要があります。
現在、インドネシア保健省は新しい勧告、すなわちバランスの取れた栄養のためのガイドラインを発行しました。これは、食品を1つのプレートに分割する方法を説明しています。
「FillMyPlate」というタイトルの新しいガイドライン（上の写真）では、プレートの内容を次の構成で分割することを推奨しています。
- 米、米麺、麺、パン、代替品などの主食：皿の3/4
- 動物性および植物性タンパク質などのサイドディッシュ：プレートの1/4
- 野菜：プレートの3/4
- 果物：プレートの1/4
おすすめのランチ部分を試食
それがどのように見えるかをよりよく想像するために、ここに材料のサイズと一緒に700カロリーのランチメニューの例があります。
主食
1回の食事の場合、推奨される炭水化物の供給源は150グラムです。この量は、3スクープの米、3つの中型ジャガイモ（300グラム）、または半分のカップの乾麺（75グラム）の形にすることができます。
おかず
動物のおかずは、75グラムのサバ、1つの大きな卵、または2つの中型の皮なし鶏肉に相当します。野菜のおかずは中テンペ2個または大豆腐1個です。
野菜
1回の食事で、150グラムの野菜または1ミディアムカップの調理済み野菜に相当するものを食べる必要があります。
フルーツ
補足とカバーとして、あなたはまた食べた後に果物を食べるべきです。昼食後に食べる果物の推奨される部分は、1つの中型バナナまたは2つの中型オレンジに相当する果物の1つの部分です。
バツ
