インドネシアの栄養ナシトゥンペンの食品ピラミッドは、健康的な食事だけではありません

理想的な食生活は国によって違うことをご存知ですか？はい、これは、栄養の必要性、天然資源、世界のすべての住民の身体的および人種的条件、そしてもちろん異なる国の条件に影響されます。このダイエットガイドは通常、視覚的な形で説明されています。いくつかは塔、トップス、ピラミッドの形をしています。インドネシアでは、Tumpeng GiziBalancedと呼ばれる食品ピラミッドを使用しています。これらの食事ガイドラインはどのように見えますか？

「4ヘルシー5パーフェクト」よりも優れた食品ピラミッドTumpengGiziBalanced

インドネシア保健省のページで報告されたバランス栄養タンペンは、もはや適切でないと考えられていた「4健康5完璧」という古い原則を改善するように設計されました。ナシトゥンペンのバランスの取れた栄養には、健康的な食事のガイドラインだけでなく、身体活動や個人の衛生状態を含む健康的なライフスタイル全体のガイドラインが含まれています。

インドネシアで適用される食品ピラミッドの写真は次のとおりです。

インドネシア保健省のバランスの取れた栄養ナシトゥンペン

新しいガイドラインには、食品、栄養、健康に関連する10のメッセージがあります。

1. 感謝して、さまざまな食べ物を楽しんでください
2. 野菜と果物をたくさん食べる
3. 高タンパクを含むおかずを食べることに慣れてください
4. さまざまな主食を食べることに慣れてください
5. 甘い、塩辛い、脂肪の多い食品の消費を制限する
6. 朝食に慣れる
7. 十分で安全な水を飲むことに慣れてください
8. 食品包装のラベルを読む習慣を身につける
9. きれいな流水で石鹸で手を洗ってください
10. 十分な身体活動を行い、正常な体重を維持します

TumpengGiziのバランスの取れた推奨事項に基づいて健康的な食事を設計する

あなたが毎日適用するための健康的な食事を設計し始める前に、最初にこの食物ピラミッドを読む方法を理解することは良い考えです。

Tumpeng Gizi Balancedには、4層の「タンペン」があります。タンペンの上から下に向かって広がります。これは、タンペン層の面積が大きいほど、大量に必要になることを意味します。

健康的な食事があなたにとってどのように見えるかを判断するのを助けるために、下から上に1層のタンペンを取りましょう。

1.主食の一部

ナシトゥンペンの最下層は主食エリアです。インドネシア人の主食として一般的に使用されているトウモロコシ、米、キャッサバ、サツマイモ、その他の塊茎の写真があります。

推奨されるステープル部分： 1日で3-4人前。

一食当たりの金額は、主食の選択によって異なります。米の理想的な部分の1つは約100グラムです。この量は、中型のサツマイモ1個（135グラム）と重さ120グラムのキャッサバ1個に相当します。米1食分は、総重量210グラムの2つの中型ジャガイモにも相当します。

Tumpeng Gizi Balancedは、主食の種類を毎日変えることをお勧めします。最適な栄養ニーズを満たすために、ご飯を食べる必要はありません。

2.果物と野菜の部分

トップレベルに上がると、果物や野菜の「床」に出会う。野菜や果物のさまざまな写真は、あなたが消費できる野菜や果物の種類がたくさんあることを示しています。

果物と野菜の推奨されるサービング： 1回の食事で野菜を3〜4サービング、果物を1日で2〜3サービングすることをお勧めします。

たとえば、ご飯とおかずの一部とほうれん草のスープ1カップで朝食をとり、次にご飯とタマリンド野菜1カップで昼食をとり、ご飯とキャッケイ1カップで夕食をとります。 1つのボウルで野菜の種類を変えることもできます。

同様に1日であなたの果物のサービングと。たとえば、朝は切りたてのリンゴ1杯で軽食をとり、日中は1皿を食べ、夕食はフルーツサラダ1杯で締めくくります。

3.タンパク質の一部の供給源

野菜や果物からさらに上に移動すると、動物性タンパク質（魚、鶏肉、肉、卵、牛乳、シーフード）と植物性タンパク質源（ナッツ、テンペ、豆腐）の両方のタンパク質源の推奨部分を含む層があります。

この多様なタンパク質源食品は、体のタンパク質のニーズを満たすために、1種類の食品だけができるわけではないことを示しています。たとえば、牛乳アレルギーや乳糖不耐症がある場合は、牛乳を飲むべきではありません。たとえば、牛乳を魚に置き換えることができます。シーフードアレルギーがある場合や肉を食べない場合はその逆です。あなたはまださまざまな食品の選択肢からタンパク質の摂取量を得ることができます。

推奨されるタンパク質部分： 1日あたり2〜4サービングのタンパク質食品源。

たとえば、毎日3サービングのタンパク質を選択した場合、朝に1スライスの魚、日中に1卵、夜に1杯のミルクに分けることができます。

4.塩、砂糖、油の一部

トゥンペンギジインドネシアの食品ピラミッドの上部で、砂糖、塩、油のスプーンの写真に出会うでしょう。この狭いピーク面積は、 砂糖、塩、油を毎日食べすぎないようにしましょう.

砂糖、塩、油の推奨量： 1日に最大4杯の砂糖、小さじ1杯の塩、5杯の油。

パッケージ化されたファーストフード、ボトル入り飲料、毎日のスナックには、大量の砂糖、塩、油も考慮する必要があることを忘れないでください。ヒント、あなたはパッケージの栄養価情報ラベルを読むことができます。

5.飲料水の一部

タンパク質源の床の隣に、コップ一杯の水の写真があります。これはあなたへの警告でもあります、脱水症を防ぐために1日あたり約8杯の水を消費することを忘れないでください。

個人の衛生状態を維持し、定期的に運動することを忘れないでください

インドネシアのTumpengGiziガイドラインに従って独自の最高の食事パターンを設計した後、毎日計画する必要のある他のいくつかのことがあります。つまり、定期的に手を洗って個人の衛生状態を維持し、健康的な体重を維持するために身体活動を行うことです。 。

それらは栄養摂取量とは関係ありませんが、これら2つのことはあなたの栄養状態と密接に関係しています。座りがちな生活に関連する病気（肥満、心臓病、糖尿病）に対するウイルス感染や細菌感染などの健康上の問題は、体の健康を危険にさらす可能性があります。

あなたがすでに病気であるならば、あなたの食欲は劇的に減少する可能性があります。食物摂取量が減少すると、体が必要な栄養素を十分に摂取できなくなります。栄養失調に苦しんでいる人は、免疫システムが低下するため、感染症にかかるリスクがあります。これは順番にあなたの全体的な栄養状態に影響を与えます。

バツ