オフィス&ブルでできる10の簡単なストレッチ。こんにちは健康

長く座っていることがあなたの健康に良くない場合、それはもはやニュースではありません。さらに、一日の仕事中にコンピューターの画面を長時間見つめることと相まって、私たちの多くは、タイピング時の座り姿勢による腰痛や首の筋肉痛を訴えます。

めったに動かない習慣は、身体に身体的損傷を与えるだけでなく、精神的および精神的にも影響を及ぼします。身をかがめたり身をかがめたりすると、体が弱くなり、自信、エネルギー、気分が低下します。結果として？仕事の生産性のレベルは最適ではありません。

だから、オフィスにいる間、痛みや痛みに耐えるという名声の代わりに、仕事の山の間にできる体のストレッチのために次の10のヨガのポーズを試してみてください。体の緊張をほぐすだけでなく、心もリフレッシュして元気になり、仕事に集中しやすくなります。

1.サイドストレッチ

両足を合わせ、両手を両脇に置いて立ちます。足の体重のバランスを取ります。吸い込み、背中を伸ばし、手を頭の真上に上げます。右手首を左手で握ります。体を左に傾けるときは、肩と腰を一直線に保ちます。左手でそっと引っ張って、体の右側を伸ばします。あごを持ち上げて床と平行に保ちます。このヨガのポーズを3回息を止めてから、サイドを入れ替えます。

このポーズは、骨盤から肩や首に力を与えるのに役立ち、それによって脊椎を伸ばし、体の両側の可動域を広げます。

この動きは、座ったときに直立した状態を保ち、背が高く見えるようにするのに役立ちます。

2.肩のストレッチ

足を腰と平行に伸ばして立ち、つま先をまっすぐ前に置きます。指を背中の後ろに引っ掛けます。息を吸いながら、足をまっすぐにし、上半身を伸ばし、肩を後ろに引きます。手を握り、背中の後ろにまっすぐに保ちます。息を吐き、ゆっくりと前に曲がります。背中を伸ばし続けてください。肩を上げて背中の上部を引っ張ります。

このストレッチポジションは、肩と背中をまっすぐにして開くのに役立ちます

3.首のストレッチ

足を腰と平行に伸ばして立ち、つま先をまっすぐ前に置きます。足を床にしっかりと置き、かかとと足の甲に均等に体重をかけます。片方の手が上から届き、もう片方の手が下から届くように、指を背中の後ろに引っ掛けます。肩を首の付け根に平行にし、背中の幅に平行になるように背中を伸ばして吸い込みます。ゆっくりと頭を左に傾けます。あごをリラックスして見つめます。このストレッチを3回息を止めて、位置を変えます。

このストレッチポーズは、首や肩の緊張を和らげる効果的な方法です。

4.太もものストレッチ

両足をまっすぐ前に向けてテーブルに向かって立ち、両腕を太ももに触れます。右足に体重をかけ、左足を後ろに持ち上げます。左手で左足の先をつかみ、左足を右側にスライドさせます。左足を外側に蹴り、足の裏をまっすぐにし、つま先を後ろに伸ばします。このストレッチを3回息を止めて、位置を変えます。

このストレッチポーズは、太ももを開いて腰痛を和らげるのに役立ちます。座ると太ももが外側に伸びます。この位置では、腰が内側に折り目が付けられ、腰が収縮します。太ももを開くと、脚が股関節に戻ります。このストレッチは、背中の健康的なリフトを構築するために不可欠です。

5.着席したハト

着席ハト（出典：livewell.com）

ポジション：椅子に座る

椅子の端に座ってください。足を床にしっかりと置きます。右足を曲げながら、右ふくらはぎを持ち上げて左太ももの上に置きます。左手を右足の裏に押し込み、右足に一定の圧力を加えて左手の圧力を打ち消し、足を曲げ続けます。太ももの内側を後ろに引いて、腰と腰を伸ばします。背骨を伸ばして深呼吸します。反対側についても繰り返します。

このストレッチポーズは、腰を開くだけでなく、腰や腰の痛みを和らげます。腰を開くと、腰を元の関節に「リセット」して、腰をより安定して持ち上げます。このポーズは、健康的な座り姿勢を作り出すのに役立ちます。

6.チェアキャットカウストレッチ

Cat-Cow Stretchチェア（出典：livewell.com）

ポジション：椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床に安定させた状態で椅子に座ります。両手を膝または太ももに置きます。背中を外側に曲げ、肩を背中に向けて下げながら息を吸い、肩甲骨が背中に押し込まれるようにします。息を吐きながら、背中を（曲げた位置で）アーチ状にし、あごを胸の方に落とし、肩と頭が体の方向になるようにします。これらの2つの位置を交互に実行して、5回の吸入をカウントします。

このストレッチポーズは、座っている骨が脊椎内で絶えず前後に動いており、長時間座っていると硬くなる可能性があるソケットに動きの焦点を合わせるため、股関節のソケットに役立ちます。

7.椅子を上げた手のポーズ

チェアレイズドハンズストレッチ（出典：livewell.com）

ポジション：椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床に安定させた状態で椅子に座ります。吸い込んだら、手を屋根の天井までまっすぐ上げます。指先で手を伸ばすときに、肩甲骨を背中に緩めます。座っている骨に体重を集中させ、手に上向きに手を伸ばします。動きを3回息を止めて、数回繰り返します。

別のポーズ：深呼吸を​​しながら背骨をまっすぐにして座ります。息を吐きながら、視線を上に向けてリラックスし、体（背中の上部と胸）を少し後ろに曲げます。ポーズを数秒間保持し、手を横に倒して、最初から数回繰り返します。

これらのストレッチポーズは、全体的な姿勢を改善し、背中を伸ばすのに役立ちます。

8.着席ツイスト

着席ツイスト（出典：livewell.com）

ポジション：椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床に安定させた状態で椅子に座ります。息を吸い込み、息を吐きながら、椅子の肘掛けをつかんで、背骨の端から反対側に上半身を回転させます（たとえば、左胴体を右に回します）。少し息を吸ってから、反対側に戻します。

このストレッチポーズは、しゃがんだり長時間座ったりすることによって引き起こされる背中の緊張を和らげるだけでなく、体の消化器系を滑らかにするのに役立ちます。

9.手首のリリース

手首のリリース（出典：womenfitness.net）

ポジション：椅子に座る

左手を使って右指の先を数秒間押し下げ、指を内側に押して手首を反対方向に曲げます。次に、左手で右手の後ろを押して位置を切り替えます。数秒間保持してから、もう一方の手と交換します。

腕の緊張をほぐすには、腕をサボテンのように配置し、手首を左右、上下にすばやく振ります。

10.イーグルチェア

イーグルチェア（出典：livewell.com）

ポジション：椅子に座る

背骨を伸ばし、足を床に安定させた状態で椅子に座ります。右太ももを左太ももに交差させます。可能であれば、右足を左ふくらはぎに巻き付けます。内側の肘のサポートで、左腕を右腕に直接交差させます。ひじを曲げて、手のひらを互いに接触させます。肩を耳から離しながら、ひじを上げます。 3〜5回の呼吸を数えます。腕と脚を切り替えて、カウントを繰り返します。

このポーズは肩の関節を開き、2つの肩甲骨の間にスペースを作ります。さらに、チェアイーグルポーズは、体のすべての関節への血液循環を高め、消化器系と分泌系を滑らかにし、腕、脚、切り欠き、手首を強化するのにも役立ちます。このポーズは、上半身と下半身を同時に均等に伸ばすことにも焦点を当てています。呼吸するたびに筋肉をリラックスさせるほど、ストレッチ効果が最適になります。