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なぜあなたはあなたの毎日の繊維の必要性を満たさなければならないのですか？食物繊維には多くの利点があるため、健康にとって非常に重要です。それらの中で便秘を減らすことができます。これは、プレバイオティクスを含むいくつかの種類の繊維が腸内の善玉菌の増殖を増加させる可能性があるためです。
2013年にNutrients誌に発表された研究によると、食物繊維の摂取はコレステロール値を下げるだけでなく、糖尿病や心臓病のリスクも減らすことができます。
毎日の食物繊維摂取量を増やして満たす方法
男性と女性が必要とする食物繊維の摂取量は異なります。たとえば、成人男性は毎日34グラムの繊維を必要としますが、成人女性は28グラムしか必要としません。それでは、あなたがあなたの毎日の繊維の必要を満たすことができる方法は何ですか？
1.食物繊維が豊富な果物や野菜を食べる
新鮮な果物や野菜は食物繊維が豊富です。したがって、少なくとも1日に5回果物を食べてください。みじん切りの新鮮な果物をデザートとして食べたり、みじん切りの新鮮な果物をシリアルに追加したりできます。オートミール あなたが朝食で食べるもの。食物繊維が豊富な果物は、バナナ、ナシ、リンゴとその皮、イチゴ、オレンジです。
一方、毎日の食物繊維摂取量として摂取できる野菜は、インゲン、ブロッコリー、大根、ジャガイモ、スイートコーン、カリフラワー、ニンジンです。
2.大豆を含むおやつを食べる
誰もが果物や野菜を食べるのが好きというわけではありません。毎日の食物繊維含有量は野菜や果物だけでなく、大豆を含むナッツからも含まれているので、リラックスしてください。
大豆は、タンパク質、ビタミンC、葉酸が豊富な低脂肪食品です。 Medical News Todayのレビューによると、この食品は、健康に良いいくつかの種類のビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維の優れた供給源でもあります。これらには、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、チアミンが含まれます。
食物繊維の供給源として、大豆を食べることは、血糖値とコレステロール値を維持し、より健康的な消化器系を促進し、その後すぐに満腹感を与えるのに役立ちます。
大豆を直接食べるのが難しい場合は、大豆のおやつなどの調製品を食べることができます。
消費するスナック 大豆はあなたがあなたの毎日の繊維の必要を満たすのを助けることができます。それ以外、スナック カロリーが低いので、これらの食品がスケールアップすることを心配する必要はありません。
3.食物繊維を含む全粒穀物を食べる
穀物を使用して、毎日の繊維のニーズを満たすこともできます。その1つが小麦です。各食事に全粒穀物を1食分加えることができます。
小麦胚芽を容器や瓶に入れて、サラダ、スープ、シリアル、オートミール、ヨーグルトに加えることもできます。
さらに、調理やケーキ作りに小麦粉を使用することも、毎日の繊維のニーズを満たすためのもう1つの選択肢です。パンを購入したい場合は、繊維含有量が最も多い全粒粉パンを選択してください。
別の選択肢は、白米の代わりに玄米を食べることです。実際、玄米は白米よりも繊維含有量が高くなっています。それでも変化に適応できない場合は、玄米と白米を混ぜてから、玄米全体に移ります。
4.食物繊維サプリメントの摂取
あなたの毎日の繊維の必要性を満たすための最良の方法は、食物からそれを得ることです。ただし、それでも1日の食物繊維摂取量を増やすことができない場合は、医師が食物繊維サプリメントの摂取を勧める場合があります。残念ながら、サプリメントには2つの欠点があります。まず、サプリメントは胃の不快感や痛みを引き起こす可能性があります。これを避けるために、このサプリメントを使用するときはたくさんの水を飲むようにしてください。
第二に、繊維増強サプリメントは、あなたが現在服用している他の薬の作用に影響を与える可能性があります。したがって、このサプリメントを使用する少なくとも1時間前または4時間後にこれらの薬を服用していることを確認してください。
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