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理想的な体型を持つことは、みんなの夢です。お腹が平らなだけでなく、腕が締まるのも夢です。特に女性の場合、ノースリーブの服を着ていると腕が垂れ下がっているように見えたくないですか？筋肉がなくてぐったりした腕を持ちたくない男性でも。ダンベルを使用した次の簡単な動きは、腕の筋肉を収縮させ、調子を整えるのに役立ちます。奇妙な？
腕の筋肉を形成するためのダンベルの動き
次のエクササイズは、腕の筋肉に強さと持久力を構築するように設計されています。さて、このエクササイズを行うことの楽しい利点は確かにあなたの腕が引き締まったように見えるでしょう。エクササイズを始める前に、体重が約4〜8 kgのダンベル2つと、ベースとしてマットレスまたはタオルを用意する必要があります。
1.トライセップエクステンション
この動きをするために、最初に椅子に座ってください。肩と胸がまっすぐになるように胴体を配置します。次に、バーベルを手に取り、両手で頭の上に持ち上げます。ひじを曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに垂直に置きます。次に、バーベルの端で両手が互いに重なっていることを確認します。腕を強化してダンベルを頭上に上げます。
この演習を12〜15回行います。この動きをするとき、訓練される領域は肩の筋肉と上腕三頭筋です。
2.ラテラルバーベルとフロントレイズ
まっすぐ立って膝をリラックスさせることから始めます。次に、肩と胸をまっすぐにします。両手にダンベルを持ちます。膝と肘を緩めた位置またはリラックスした位置に保ちます。肩の高さになるまで、腕を両脇に上げます。次に、手を下げて開始位置に戻します。
2番目の動きは、バーベルが開始位置になったら、バーベルを前方に上げます。ただし、肩より高くならないように注意してください。再び開始位置まで下げます。この演習を2セット行います。各セットは15の動きで構成されています。
3.ハンマープレス
出典：http：//www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press
手のひらを向かい合わせて、肩の高さで肩の前にバーベルを持って座ってください。座位が直立したままになるように胃を強化します。姿勢を直立させてください。次に、一方のバーベルを持ち上げてから肩の高さまで下げ、もう一方のバーベルを持ち上げます。
少し速い動きで運動を続けますが、それでも制御されます。 2セットの演習を行います。 1セットは30の動きで構成されています。
4.上腕二頭筋のカール
出典：https：//www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl
まっすぐ立って、両手に2つのダンベルを持ちます。次に、手のひらを上に向けて、太ももにバーベルを置きます。右腕から始めて肘を曲げ、バーベルを肩に向かって引きます。手を開始位置まで下げます。左腕についても繰り返します。
バーベルを肩に向けて持ち上げるときは、肘を体の近くに置いてください。この演習は、12〜15回の2セットで行います。
5.腕立て伏せ
バーベルを使用しない場合でも、腕立て伏せは本当に筋肉を構築することができる古典的な動きです。床に平行な板体から始めて、体を下げ、胸が床に触れるまで肘を曲げます。開始位置に戻り、繰り返します。これがあなたにとって多すぎる場合は、腕立て伏せをするのを助けるためにあなたの膝を床に触れさせてください。
バツ
