目次:
- 友達とどんなスポーツができますか?
- 1.ファルトレクトレーニング
- 2.タオルプル
- 3.シャトルレース
- 3.高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- 4.クロスフィット
- 5.ストリートワークアウト(体操)
スポーツは、目標が何であれ、自由な時間をジムで過ごす必要があるという意味ではありません。時々、都市公園に立ち寄り、友達を連れて一緒に運動しましょう。やっと新鮮な空気が入るだけでなく、体育館の更衣室でもかび臭い汗の匂いがしますか? -屋外でのエクササイズは、ジムでのエクササイズと同じくらい(またはそれ以上に!)激しい有酸素運動と筋肉強化運動も提供します。
また、友達と一緒に運動することで、モチベーションをさらに高めることができます。友達同士の競争に火をつけないで、もっと頑張っても大丈夫ですか?
友達とどんなスポーツができますか?
チームワークがあなたの練習をもっと楽しくすることができることを証明する友達との5つのスポーツがここにあります。
1.ファルトレクトレーニング
「fartlek」という言葉は、スウェーデン語で「スピードゲーム」を意味します。このタイプのトレーニングは、ランナー、サイクリスト、および軍人の有酸素および無酸素能力を高めるために使用されてきました。心配しないでください。このトレーニングから多くのメリットを得ることができます。
簡単に言うと、ファルトレクのワークアウトは、スプリントの期間と、より遅いランニング速度が交互に繰り返される期間として定義されます。
今週末にファルトレクを試すには、友達を集めて都市公園やお気に入りのジョギングコースをジョギングしましょう。友達の1人を指揮官として「割り当て」て、「このポールから先のミートボールカートまで」などの命令を呼び出します。あなたとあなたの友人が所定のフィニッシュラインまでできるだけ速く走るための合図として。交代で指揮官の役割を果たします。たとえば、ジャンプしたり、サイドシャッフルしたり、開始点から終了点まで活発に歩いたりすることで、運動の種類と強度を微調整することもできます。
2.タオルプル
友達に薄いタオルを持ってくるように頼んでください(または抵抗バンドを使うこともできます)。スポーツパートナーの腰にタオルを巻いて、一緒に引きずられるのを防ぐために、タオルの「スネア」にぶつかるように指示します。これは、有酸素運動に筋力トレーニングを追加するのに最適な方法です。
3.シャトルレース
マーカーとして使用できるものは何でも、平らな面に10メートル(合計距離50メートル)ごとに5つの石、ブロックを置きます。あなたとあなたの友達は最初のマーカーから始めます。 「レディ、セット、ゴー!」のカウントで2番目のマーカーまでできるだけ速く走り、地面に触れて、最初のマーカーに戻ります。最初のマーカーに到着し、地面に触れて、できるだけ速く3番目のマーカーまで走り、地面に触れて、スタートラインに戻ります。上記のパターンに従って、最後のマーカーまでこのレースの1つのセッションを完了します。最初のマーカーに戻って地面に触れた最初の人が勝者です。勝者の賞品とゲーム開始時に負けた人の「ペナルティ」に同意します
3.高強度インターバルトレーニング(HIIT)
あなたが運動する都市公園にはバレーボールやバスケットボールコートがありますか?このサッカー場を、友達と一緒に運動するための即席の「ジム」にしてください。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、最大有酸素能力を高めながら、非常に多くのカロリーを消費します。
方法は次のとおりです。以下の一連の演習を行うときは、サッカー場の線を参照として使用してください。
スプリント(5回):コートの一方の端からもう一方の端まで、走るときと同じようにスプリントし、スタート地点に戻るときに後方にジョギングします。 5回繰り返します。
ラテラルホップ(30):境界線を越えてジャンプし、開始点に戻ります。あなたがそれにいる間ずっと楽しみにして、そしてフィールドに沿って散歩してください。フィールドに沿って30回ジャンプします。
横向きシャッフル(6):コートラインに沿って横向きに6回前後にシャッフルします。
HIITの完全なセット全体は10〜15分しか持続しませんが、ジムに行ってから1時間ほど汗をかきます。
4.クロスフィット
屋外のクロスフィットは多くの機器を必要としません。お友達とこれを行います:
セッション1(5ラウンド):
- 5腕立て伏せ
- 10腹筋
- 15スクワット
セッション2(5ラウンド):
- 10バーピー
- 20ベンチジャンプ
- 30腕立て伏せ
- 40スクワット
- 50ランジ
5.ストリートワークアウト(体操)
体操は、さまざまな総運動からなるトレーニングです。リズミカルで追加の機器なしで、自分の体重を使って筋肉を構築します。
最も一般的な体操の練習は腕立て伏せと懸垂です。腕立て伏せの場合は、ハイタッチの腕立て伏せまたはTの腕立て伏せで少し動きを変え、ジムボールまたは薬のボールで腕立て伏せをします。懸垂の場合は、グリップの幅を変更するか、都市公園周辺の子供の遊び場にある木の幹やジャングルジムを使用してみてください。
または、次の基本的な体操プログラムに従ってください。
- 静的チンアップ:8回
- 休まないでください
- 腕立て伏せの上昇:10回
- 休まないでください
- レッグレイズ:10回
- 休まないでください
- 反転行45:15回
- 休まないでください
- ベンチディップ:10回
- スクワット:20回
- 90秒のREST
上記の一連のプログラムは、プログラムの変更の間に休憩なしで3ラウンドで実行する必要がありますが、ラウンドの間に休憩があります。