どの寝姿勢があなたに最適ですか？

腰痛は日常生活に支障をきたすだけでなく、睡眠不足にもなります。誤った睡眠姿勢はあなたの状態を悪化させる可能性があります。したがって、しっかりと滞在するためには、腰痛に適したさまざまな睡眠位置を見つける必要があります。良い睡眠姿勢は、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。

腰痛に最も推奨される睡眠姿勢

今日のメディカルニュースからの引用によると、睡眠姿勢が悪いと、問題のある腰の部分にさらに圧力がかかり、痛みの強さが悪化する可能性があります。

そのため、腰が痛いときは、椎骨をまっすぐに保ち、頭、肩、腰の位置に合わせることが重要です。睡眠中の適切な姿勢は、脊椎の筋肉や靭帯の緊張を和らげるだけでなく、脊椎の位置が異常に変化するのを防ぐことができます。

さらに、正しい睡眠姿勢は、筋肉がリラックスした状態にあり、エネルギーをあまり消費しないため、痛みを和らげることができます。最終的に、正しい睡眠位置は、健康な骨と関節を改善し、維持することができます。

腰痛があるときに適用できるさまざまな睡眠姿勢は次のとおりです。

1.枕で膝を支えて、背中をまっすぐにします

マットレスの上に仰向けに寝ることは、腰痛に最適な睡眠姿勢と考えられています。ただし、ただ横になるだけではいけません。

脊椎が頭、首、脚と一直線になっていることを確認します。小さな枕を膝の下にスライドさせて、体重を均等に支えることができます。そうすれば、体の位置はマットレス上で完全に直立します。

方法は次のとおりです。

• 仰向けになって天井に向かいます。頭を右または左に傾けないでください。
• 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を使用してください。
• 膝の下に小さな枕を置きます。
• より良いサポートのために、追加の枕で腰の隙間を埋めることができます

この位置は、頭、首、脊椎などの特定のポイントで過剰な圧力を減らしながら、脊椎の自然な曲線を維持するのに役立ちます。

2.仰向けに傾く

背中の上部にいくつかの枕を置いて横になって寝ることは、腰だけでなく背中にも非常に安全です。快適さに応じて、睡眠中にお腹や胸、または横に手を置くことができます。

このリクライニング睡眠姿勢は、虚血性脊椎すべり症による腰痛患者に利点をもたらします。

虚血性脊椎すべり症は、脊椎の上部椎骨の1つが元の部位からずれることによって引き起こされる慢性的な痛みです。

この位置は、腰痛時の睡眠中の頭、首、脊椎などの特定のポイントでの過剰な圧力を軽減するのに役立ちます。

3.ボルスターを抱き締めて横になります

上の画像：仰臥位//下の画像：横向きの睡眠（出典：L-アルギニンプラス）

横向きで寝ることは、お気に入りの睡眠姿勢の1つです。残念ながら、腰痛があると状態が悪化する可能性があります。

横向きに寝ると、影響を受けた腰に圧力がかかり、脊椎が元の位置からスライドして外れる可能性があります。

ただし、膝の間に枕やボルスターを押し込んで背中が痛いうちに、横向きで寝ても大丈夫です。枕は腰、骨盤、背骨をより良い位置に保ちます。

正しく行う方法は次のとおりです。

• 右側または左側のベッドに横になってみてください。
• 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を配置します。
• 膝を少し曲げてから、枕またはボルスターを膝の間にスライドさせます。
• より良いサポートのために、枕を使用して腰とマットレスの間の隙間を埋めることができます。

4.位置は胎児のように丸くなります

出典：MediLife

子宮内で赤ちゃんのように丸くなる睡眠姿勢は、腰痛が神経の圧迫によって引き起こされる場合に患者に適しています。この位置では、体は椎骨間の関節のためのスペースを開きます。

体を丸くするように配置する方法は次のとおりです。

• 右または左に横になります。
• 頭と首を支えるために柔らかくて快適な枕を使用してください。
• 膝を胸に向けて曲げ、背中が比較的まっすぐになるようにします。
• 片側の圧力の不均衡を避けるために、傾斜側を順番に変更します。

5.裏向き（腹臥位）

お腹の上で寝るのは、腰や背中に負担がかかりすぎるので、基本的には良くありません。これは痛みを悪化させる可能性があります。

ただし、背中が痛いときは、マットレスの上で体の位置を回ることで、お腹で眠ろうとすることがあります。重要なのは、お腹に枕を押し込んで背骨を揃えることです。

方法は次のとおりです。

• マットレスの上で伏せて寝ます。
• お腹と腰の下に薄い枕を置き、中央部を持ち上げます。
• 同様の枕を使用して頭を支えます。頭を右側または左側に配置することもできます。

腰痛があるときによく眠るためのヒント

腰がまだ痛いときに最適な睡眠位置を見つけることは、実際には難しくありません。重要なのは、睡眠の質を高めるために脊椎の位置合わせを維持することです。

ただし、体を支えるのに適した枕やマットレスを選ぶことで、睡眠中の快適さを高めることもできます。適切な枕とマットレスも姿勢を改善するのに役立ちます。

枕は、頭、首、および脊椎の上部を支えるのに十分でなければなりません。また、硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選ぶようにしてください。

1.寝姿勢に合わせて枕を選びます

腰痛時の睡眠に適した枕は次のとおりです。

仰向けに寝る

首とマットレスの間のスペースを適切に埋めるのに十分な柔らかさと密度のある枕を使用してください。厚すぎたり高すぎたりしない枕を選ぶようにしてください。

素材入り枕 メモリーフォームそれは一般的に頭と首の形を調整することによって形成されるので、それは正しい選択です。

さらに、完全で包括的なサポートを提供するための代替手段として水枕を使用することもできます。

お腹で寝る

それでも腰痛がある場合は、お腹で寝ている間、最も薄い頭の枕を使用する必要があります。枕を一切使わずに、お腹で寝た方がいいです。

あなたの側で寝る

背中の痛みがあるときにあなたの睡眠姿勢があなたの側でより快適になる傾向がある場合は、十分に頑丈な枕を使用してください。薄い枕は使用しないでください。

また、頭を肩まで支えることができる広い表面の枕を選択してください。この枕を膝の間に挟むこともできます。

2.適切なマットレスを選択します

枕とは別に、腰痛時に睡眠位置を維持するために考慮しなければならないもう1つの重要なコンポーネントはマットレスです。

医師は通常、背中や背中の痛みに苦しむ人々のために十分にしっかりした整形外科用マットレスをお勧めします。ただし、調査によると、硬すぎるマットレスで寝ると、実際にはぐっすりと眠れなくなります。

だから、良質のフォームマットレスを選んでみてください。硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選択してください。柔らかすぎるマットレスは、実際には背骨を支えて整列させることができません。

適切なマットレスを見つけたら、10年ごとに交換することをお勧めします。その理由は、腐ったマットレスの中のバネが時間の経過とともに壊れてしまうからです。その結果、マットレスは睡眠中に体を平行に支えることができなくなります。

3.適切な睡眠習慣を実装する

毎晩一貫した睡眠スケジュールを作成することをお勧めします。

よく眠れない場合は、いつもより早く横になってみてください。そうすれば、眠りにつくための余分な時間があり、夜更かしすることなく十分な睡眠をとることができます。

それとは別に、次のようなさまざまな習慣を避ける必要もあります。

• 夕方または夕方にカフェインを飲みます。
• 就寝前の数時間に運動します。
• デバイスの再生（ガジェット）眠りにつくのを待っている間。

正確に言うと、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、穏やかなストレッチをしたりしてリラックスする必要があります。デバイスの電源を入れずに部屋の照明を暗くすることで、リラックスした雰囲気を作り出すことができます。