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場合によっては、医師、看護師、客室乗務員、パイロット、運転手、工場従業員、ジャーナリスト、印刷スタッフ、警備員、24時間営業の店主などの夜勤が必要になります。 National Sleep Foundationによると、この労働時間は、代謝の問題、心臓病、消化不良、肥満、癌のリスクの増加など、多くの健康上の問題に関連していることがよくあります。
夜勤はまた、DNA損傷を修復する身体の能力を妨げる可能性があります。それとは別に、体内のメラトニンのレベルも低下します。これは、体内の体内時計の調節に関与するホルモンです。
ただし、ライフスタイルを変更することで、夜勤中も体を健康に保つことができます。ここでは、夜勤中に健康を維持するためのヒントを紹介します。
夜勤中に健康を維持するためのヒント
夜勤の仕事のやり方は人によって異なります。したがって、次の戦略を実装すると、夜勤中に精神的または健康上の問題に対処し、十分な睡眠を確保するのに役立ちます。
1.睡眠パターンを設定する
夜勤はあなたが夜起きなければならないことを意味します。夜でも、体はメラトニンホルモンを放出します。これにより、眠くなり、注意力が低下します。その理由は、あなたの体は夜寝るように設計されているからです。
大人は通常、1泊あたり7〜9時間の睡眠が必要です。それ以下でも、あなたは「睡眠負債」を経験するでしょう。あなたの睡眠負債を返済する唯一の方法はあなたが逃した睡眠に追いつくことです、そしてこれはできるだけ早く行われるべきです。
睡眠パターンを維持するには、次の手順を試してください。
- 睡眠を遅らせないでください。時間に余裕があり、眠い場合は、寝てください。
- 夜勤後は約7〜9時間の睡眠をとってください。
- 寝る前に食べたり飲んだりしてください。空腹や喉の渇きを感じる人は、睡眠不足になる可能性があるためです。
- 就寝前にアルコールを飲まないでください。アルコールは睡眠の質を低下させ、睡眠を妨げる可能性があり、翌日はリフレッシュできない気分になります。
- 就寝前に喫煙しないでください。ニコチンは、睡眠を困難にする覚醒剤です。
- あなたの寝室が静かで、暗く、そして涼しいことを確認してください。日中の騒音を遮断するために耳栓を使用し、日光が部屋に入らないように暗いカーテンを着用してください。
- 友人や家族にあなたの就業時間を知らせて、彼らがあなたの睡眠時間を邪魔しないようにします。
2.健康的な食事を設定します
夜勤で働く人は、メタボリックシンドロームを経験する可能性が高く、貧しい食生活と体内時計の乱れのために肥満のリスクが高くなります。
食事療法を計画することで、夜勤中に健康を維持し、睡眠が必要なときにもっとリラックスすることができます。これがあなたがそれをすることができるいくつかの方法です。
- 日中は昼食のパターンと同じ食事を続けてください。
- 満腹感による眠気を避けるために、健康的なスナックを食べることがよくあります。
- パン、米、パスタ、サラダ、乳製品、果物、野菜など、消化しやすい食品を選択してください。
- 揚げ物、辛いもの、加工食品など、消化しにくい食品は避けてください。
- 甘い食べ物は避けてください。砂糖の多い食品はエネルギーを提供できますが、エネルギーをすばやく下げることもできます。
- 果物や野菜のおやつ。果物や野菜の砂糖はゆっくりとエネルギーに変換され、どちらもビタミン、ミネラル、繊維の重要な供給源です。
- 仕事中に身体的および精神的なパフォーマンスを維持するために十分に飲んでください。ただし、就寝前に排尿を控えないでください。
3.昼寝をする
昼寝は夜勤で行う重要なことです。あなたが労働時間を始める前に短い昼寝をしている間、疲労に対処するのを助けることができます。仕事中の休憩時間は、体を健康に保つために重要です。
昼寝は脳力を高め、回復させることが示されています。仕事の休憩中に少なくとも45分間の睡眠をとることで、新鮮な気分になります。 20〜45分の昼寝でさえ、シフト労働者が倦怠感を和らげるのに有益であることが示されています。
理想的には、最大の利益を得るために、昼寝は45分を超えてはなりません。それ以上に、めまいやイライラを目覚めさせるかもしれません。
4.シフトスケジュールを管理します
たぶん、いくつかの職場では、シフトスケジュールは会社によって決定されています。ただし、他の人を自分で決めることもできます。
あなたがあなたの仕事のシフトスケジュールを決定することができれば。夜勤を連続して働かないようにしてください。あなたは仕事で数夜の間にますます睡眠を奪われるようになるかもしれません。夜勤を制限し、その間の休日をスケジュールすることができれば、回復する可能性が高くなります。
5.コーヒーの消費を制限する
カフェインは覚醒剤です。ほとんどの人は仕事を始めるためにコーヒーを飲みます。毎日の服用量に応じて、または過剰にコーヒーを飲むと、夜勤中に目を覚まし続けるのに役立ちます。
ただし、カフェインやコーヒーを過剰に摂取すると、実際には消化不良や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
覚醒剤が睡眠に影響を与えないように、就寝時刻の約6時間前にコーヒーの摂取を停止する必要があります。
