骨粗鬆症の人の骨を強化するための体操の動きの変化

あなたが骨粗鬆症を患っていても、運動するのを怠惰にしないでください！毎日積極的に体を動かすことは、実際に健康を維持し、多孔質の骨を強化するのに役立ちます。しかし、もちろん、できるスポーツの種類は恣意的ではありません。体操は、骨粗鬆症の人に推奨される運動のバリエーションです。これがガイドです。

骨粗鬆症の人のための簡単な運動運動

体操は、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングを組み合わせたスポーツの一種です。筋力トレーニングは、重力に逆らって骨にストレスをかけるのに最適です。その後、骨細胞は脳に信号を送り、追加の骨組織の生成を刺激してそれを強化します。

自宅で試すことができるさまざまな運動の動きは次のとおりです。

1.足踏み

この体操の動きは、骨粗鬆症の影響を受ける体の主要な領域、特に腰のトレーニングに役立ちます。

この動きをするのはとても簡単です。立っている間、地面に足を踏みつけて、缶を壊していると想像してみてください。

各脚で4回繰り返します。次に、同じ動きでもう一方の脚と交換します。

バランスを保つために、頑丈な柵、壁、またはテーブルに固執してください。

2.上腕二頭筋のカール

上腕二頭筋のカールは、体重0.5〜2kgのダンベルを使って行われる運動です。この1つのスポーツは、座っているか立っているかのどちらかで行うことができます。ムーブメントのガイドは次のとおりです。

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを下から胸の前に向かって引くか持ってきます。
3. 開始位置に戻ったかのように腕を下げます。
4. 休憩して2番目のセットに入る前に、各セットで8〜12回の動きを繰り返します。

3.ショルダーリフト

ショルダーリフトは、肩の部分を強化するために使用される動きです。骨粗鬆症の人の場合、この運動は立っているか座っているかのどちらかで行うことができます。

これを行うには、ウェイトまたはダンベルが必要になります。その後、次の方法で移動を行います。

1. ダンベルを両手で持ちます。
2. 手はそれぞれ下の位置と横または右と左にあります。
3. ゆっくりと手を上げて、肩とまっすぐになるようにします。その下にあるかもしれませんが、肩以上ではありません。
4. 休憩して2番目のセットに入る前に、各セットで8〜12回の動きを繰り返します。

4.ハームストリングカール

ハームストリングカールは、上肢の背中の筋肉を強化するのに役立つ骨粗鬆症の運動です。このエクササイズは、立った状態で行うのが最適です。必要に応じて、バランスをとるためにしっかりと握って手を置きます。

以下は、ハームストリングカールを行うための移動ガイドです。

1. 足の肩幅を広げます。
2. 左足をお尻に向かって持ち上げます。
3. 次にゆっくりと下げます。
4. 休憩してもう一方の脚に移動する前に、各脚で8〜12回の動作を繰り返します。

5.ヒップレッグリフト

この1回の運動は、腰の周りの筋肉を強化し、骨粗鬆症と体のバランスを改善するのに役立ちます。ヒップレッグリフトを行うためのガイドは次のとおりです。

• 足をヒップ幅だけ離してください。
• 片方の足をまっすぐな位置で横に持ち上げ、地面から約15cmの高さにします。
• 足を下げ、休憩してもう一方の足に移動する前に、各足で8〜12回繰り返します。

6.スクワット

スクワットは、骨粗鬆症の人の前脚と臀部を強化することができる運動運動です。適切なスクワット動作のガイドは次のとおりです。

1. 足をヒップ幅だけ離してください。
2. 必要に応じて、バランスを取るためにテーブルまたは頑丈な支柱に手を置きます。
3. 半分立った状態になるまで、またはしゃがむ直前になるまで、ゆっくりと膝を曲げます。
4. 体を少し前に傾けて、背中をまっすぐに保ちます。
5. セットごとに8〜12回の動きを繰り返します。

7.ボール座る

この運動は、骨粗鬆症の人の体のバランスを改善し、腹筋を強化するのに役立ちます。

可能であれば、このスポーツを一人でやらないでください。転んだり怪我をしたりしないように、他の人に見てもらいましょう。

ボールシットエクササイズの方法は次のとおりです。

• エクササイズボールを用意し、足を床にしっかりと置いて座ります。
• 背中をまっすぐまたはまっすぐにしてください。
• 可能であれば、手のひらを前に向けて両手を横に上げます。
• 可能であれば、その位置を1分間保持します。
• できるだけ多くの回数、演習を繰り返します。

8.片足で立つ

この運動は、骨粗鬆症と体のバランスを改善し、転倒しにくいようにするのに役立ちます。

転倒による骨粗鬆症の人の骨折のリスクが非常に高いことを考えると、これは重要です。そのために、自宅でこの体操の動きを練習してみてください：

• それを握っているポールのそばに立ってください。テーブルや頑丈なものをつかむこともできます
• 次に、片足を胸または胃の高さまで1分間上げます。
• 同じ方法でもう一方の足でこの運動を繰り返します

骨粗鬆症の人のための他の運動運動

出典：コロンビア記念病院

言及されているさまざまな運動運動に加えて、骨粗鬆症の人々に推奨される他の種類の運動があります。

太極拳

太一は骨粗鬆症の人が骨を強く保つのに最適なスポーツです。これは、International Journal of Environmental Research and PublicHealthに掲載された研究によっても確認されています。

結果は、太極拳のエクササイズが、特にすね、背骨、大腿骨の領域で、骨量の減少を遅らせるのに役立つことを証明しています。

それに加えて、博士によると。かかりつけの医師であり、太極拳の専門医であるポールラムは、この運動により転倒のリスクを軽減します。転倒や怪我は、骨粗鬆症の人にとって最も危険な問題の1つです。

太極拳には、転倒を防ぐためのさまざまな動きがあります。したがって、この運動または運動は、骨粗鬆症の人々にとって非常に有益です。

太一には、次のような他の多くの利点もあります。

• ストレスやうつ病を和らげます
• 集中力と記憶力を向上させる
• バランスと体の協調を改善する
• スタミナと筋力を構築します
• 姿勢を改善する
• 循環、心臓の健康、肺を改善します

ヨガ

ヨガは骨粗鬆症の人にも良い運動の一種です。この結論は、Topics in GeriatricRehabilitationに掲載された研究からの証拠に基づいています。研究によると、骨粗鬆症患者の骨塩密度は、ヨガの練習後に増加することがわかっています。

この密度は、主に脊椎、腰、大腿骨の領域で増加します。この1つの運動運動の恩恵を受けるには、専門のインストラクターの監督の下でそれを行う必要があります。

冷暖房を忘れないでください

骨粗鬆症の場合は、体操をする前にウォーミングアップを行う必要があります。ウォーミングアップは、体を伸ばすなどの簡単な動きで行うことができます。これは、運動中の怪我やけいれんを防ぐために行われます。

簡単なダンスの動きやウォーキングをすることも、あなたが試みるウォームアップオプションになる可能性があります。ウォームアップは、メインのエクササイズが始まる10〜15分前に行うことができます。

ウォーミングアップとは別に、エクササイズではクールダウンもそれほど重要ではありません。エクササイズを終了する前に、最後の5〜10分間クールダウンを行う必要があります。

体をリラックスさせるために深呼吸をすることで、クールダウンを行うことができます。さらに、筋肉を伸ばすことは、運動セッションを終了する前のクールダウンの一部にもなり得ます。

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