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閉経すると、体内のホルモンエストロゲンの量が劇的に減少します。また、代謝の変化、ストレス、筋肉量の減少、および体重増加に寄与するその他の要因も経験します。避けるのは難しいですが、閉経後に体重を減らす方法はいくつかあります。
閉経後に体重を減らす方法
閉経後に体重を減らすには、身体活動を増やし、食事を調整し、睡眠時間を増やす必要があります。これらの変更はすべて簡単ではありませんが、いくつかの簡単な方法から始めることができます。
ここにあなたが取ることができるいくつかの最初のステップがあります。
1.身体活動を増やす
更年期に近づくと、筋肉量は減少しますが、脂肪の量は実際に増加します。身体活動は、閉経後に体重が増加しないように、筋肉量を維持し、脂肪を失うのに役立ちます。
以前はあまり活動的でなかった場合は、歩く、階段を上る、ガーデニング、立ち上がって電話をかけるなど、軽い身体活動から始めてみてください。一度使用すると、次のような有酸素運動を試すことができます ジョギング とサイクリング。
2.カロリー摂取量を減らす
体重を減らして安定させるには、1日あたり200kcalのカロリー摂取量を減らす必要があります。身体活動に基づいて、50歳以上の閉経期の女性の1日の総ニーズに対する調整を以下に示します。
- 非アクティブ：1日あたり1,600 kcal、1日あたり1,400kcalに削減
- 十分なアクティブな動き：1日あたり1,800 kcal、1日あたり1,600kcalに減らす
- アクティブスポーツ：1日あたり2、000、1日あたり1,800に削減
200カロリーを削減するには、砂糖菓子や揚げ物を制限するか、ご飯をジャガイモや全粒穀物に置き換えることから始めることができます。あなたが一貫している限り、この方法は閉経後の体重を減らすのに非常に効果的です。
3.栄養価の高い食品の消費を増やす
カロリー摂取量を減らすことは、食物の部分を大幅に減らすことを意味しません。栄養価の高い食品を食べることでこれを回避できますが、カロリーも低くなります。 1つの方法は、毎日のメニューで次の食材を増やすことです。
- 皮なし鶏肉、赤身の肉、魚、卵、牛乳とその製品、ナッツなどのタンパク質源。
- さまざまな種類の果物や野菜。
- シリアルや全粒パン、キノアなどの全粒穀物、 オーツ麦、および全粒穀物。
- アボカドとオリーブオイルからの健康的な脂肪。
また、ソーセージなどの加工食品を避けることをお勧めします。 ホットドッグ、および ナゲッツ、トランス脂肪を多く含む食品、および甘い飲み物。ジュースなどのより健康的な飲み物を選択し、 スムージー 砂糖を加えていない果物。
4.ストレスをうまく管理する
気づかないうちに、更年期のストレスが体重を減らす努力を妨げる可能性があります。これは、ストレスがホルモンのコルチゾールの生成を引き起こすためです。コルチゾールは、特に胃の体脂肪量を増やすと考えられています。
ストレスは避けられませんが、さまざまな方法で管理できます。ヨガ、呼吸法、リラクゼーション法、家族と過ごす時間など、心をリラックスさせる方法を試すことができます。
5.十分な休息をとる
ジャーナルの研究を参照する 北米の産婦人科クリニック、睡眠不足は脂肪の量を増やし、代謝を混乱させ、空腹と満腹を調節するホルモンの機能を混乱させる可能性があります。
更年期障害の症状は、睡眠を妨げる不快感を引き起こすことがよくあります。しかし、あなたは良い睡眠習慣を採用することによってよりよく眠ることを試みることができます。たとえば、次のように。
- 部屋とベッドの雰囲気をできるだけ快適にします。
- 十分に柔らかいマットレスと枕を使用します。
- 寝ると同時に目を覚ます。
- 就寝前に電子機器を使用しないでください。
- 就寝前にカフェインを食べたり消費したりしない。
更年期障害は、体重増加を含む体の多くの変化を引き起こします。ただし、食事、身体活動、睡眠時間を調整することで、閉経後に体重を減らすことができます。
ライフスタイルを変えるのが難しい場合は、より頻繁に歩く、甘い食べ物を制限するなどの小さなステップから始めてください。あなたがそれに慣れるにつれて、これらの変化はあなたがあなたの体重を維持するのを助けるであろう習慣に徐々になります。
バツ
