筋肉の収縮と強気を防ぐための6つのヒント。こんにちは健康

骨格筋は、日常の活動にとって非常に重要な体の構成要素です。筋肉機能の低下は、一般的に筋肉量の減少によるものです（萎縮）、ケースで起こったように サルコペニア 高齢者で。ただし、成人でも経験できるため、筋肉量の減少による影響が早期に発生する可能性があります。

筋肉を収縮させた場合の結果はどうなりますか？

骨格筋は体の骨格を活発に動かす主な肢であるため、筋肉量のサイズまたはサイズは、個人が活動を実行するために生成されるエネルギーに影響を与えます。個人の姿勢を維持して体のバランスを保つには、十分な筋肉量も必要です。

長期的に筋肉量が減少すると、個人の体のバランスが崩れます。これは、特に体重を支えるのに十分な強度がない脚の筋肉に、体の一部が小さすぎることで示されます。短時間で筋肉量を失った人は、体が弱くなり、倦怠感が増します。

筋肉量の減少は、一般的に個人が30代または40代に入った後に発生しますが、ライフスタイルは、身体活動の習慣や食事パターンなど、筋肉の収縮を引き起こす重要な役割を果たします。

筋肉量の減少を防ぎ、最小限に抑える方法は？

筋肉量を維持し、筋肉量の減少を最小限に抑えるいくつかの方法があります。

1.毎食タンパク質を食べる

タンパク質は、筋肉細胞を含む損傷した細胞の再生に役割を果たす栄養物質として知られています。しかし、あなたがそれを食べる時間がタンパク質自体の利益に影響を与えるかどうか知っていましたか？

Paddon-Jonesによる研究の1つがに公開されています 栄養学ジャーナル は、90グラムのタンパク質源を3回の食事ごとに均等に消費する個人は、90グラムのより高いタンパク質源を一度にまたは夕食時にのみ消費する個人と比較して、より良い筋肉成長を示すことを示しています。

これは、適切な時期にタンパク質のニーズを満たすことは、量だけに基づいてタンパク質のニーズを満たすよりも効果的であることを示しています。さらに、動物性タンパク質と植物性タンパク質の種類を交互に摂取することもできます。しかし、動物性食品に含まれる必須アミノ酸をスキップしないでください。

2.野菜や果物の消費をスキップしないでください

筋肉細胞の再生のための栄養素に加えて、体は筋肉の健康と質量を維持するための栄養素も必要とします。これは、筋肉量を維持するために必要なカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富であるため、緑の野菜や鮮やかな色の果物に見られます。さらに、これらの野菜や果物には、フリーラジカルの影響から筋肉繊維を保護することができる抗酸化物質も含まれています。

3.運動の強度を上げる

筋肉量と筋力が増加するにつれて、筋肉量を維持するために運動の強度の進歩または発達が必要になります。これは、筋肉がより重いトレーニング負荷にのみ反応して成長できるためです。一方、運動を停止するまでの強度が軽いと、筋肉量が減少します。

すでに定期的に運動している場合は、脚、腰、胃、胸、肩などの特定の筋肉に焦点を当て始める持久力トレーニングを試してください。次に、運動の頻度と強度をゆっくりと増やします。

4.リラクゼーションと睡眠時間のニーズを満たす

特に活動や運動を終えた後は、リラックスするためのリラックスまたは休憩時間が必要です。これは、筋肉を休ませることにより、筋肉が再生して最適に成長する時間を与えるためです。一方、筋肉量を維持する役割も果たしている成長ホルモンを生成するには、十分な睡眠、または成人の場合は約7時間が必要です。

5.飲酒を避ける

アルコール摂取は、活動または運動後の筋肉の回復に影響を与える可能性があります。ニュージーランドのマッセイ大学のマシュー・バーンズ博士によると（予防のウェブサイトで報告されているように）、アルコールは新しい筋肉タンパク質の生成を妨げる可能性があり、筋肉繊維の修復と強化プロセスにも影響を与える可能性があります。

6.低糖食の採用

糖分の多い食事は血糖値の上昇の原因の1つであり、インスリン抵抗性またはインスリン受容体の制限を引き起こします。糖分やブドウ糖の不足が吸収されると、体はアミノ酸とブドウ糖が不足し、そのニーズを満たすために筋肉細胞の異化作用が起こり、結果としてタンパク質とブドウ糖の貯蔵場所となり、減少または喪失を引き起こします筋肉量の。

したがって、加工食品からの液糖や添加糖を頻繁に摂取することは避けてください。代わりに、全粒穀物などのより健康的な炭水化物源を選択し、保存された果物よりも新鮮な果物の消費を優先します。