あなたが適用できるあなたの毎日のタンパク質のニーズを満たすための8つの方法

タンパク質は体内でさまざまな重要な機能を持っています。それらの1つは、損傷した体組織の成長と修復をサポートします。これに基づいて、日常の食品からのタンパク質摂取量は、さまざまな身体機能をサポートするのに常に十分でなければなりません。それで、あなたの毎日のタンパク質の必要を満たすことはどれくらい簡単ですか？

1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか？

インドネシア共和国保健省から保健大臣規則No. 2013年の75では、各年齢のタンパク質の必要性は異なります。年齢とは別に、性別や毎日の身体活動レベルなどの他の要因も、毎日のタンパク質要件を決定します。

1日でタンパク質のニーズを満たす方法を見つける前に、まず満たす必要のある量を特定します。年齢ごとの1日あたりの体のタンパク質の必要量は次のとおりです。

• 年齢0-6ヶ月：1日あたり12グラム（gr）
• 年齢7-11ヶ月：1日あたり18グラム
• 1〜3歳：1日あたり26グラム
• 4〜6歳：1日あたり35グラム
• 7〜9歳：1日あたり49グラム

人が10歳になると、タンパク質の必要量は性別に基づいて区別されるため、摂取量にどのように対応するかに影響します。

おとこ

• 10〜12歳：1日あたり56グラム
• 13〜15歳：1日あたり72グラム
• 16〜18歳：1日あたり66グラム
• 19〜29歳：1日あたり62グラム
• 30〜49歳：1日あたり65グラム
• 50〜64歳：1日あたり65グラム
• 65〜80歳：1日あたり62グラム
• 80歳以上：1日あたり60グラム

女性

• 10〜12歳：1日あたり60グラム
• 13〜15歳：1日あたり69グラム
• 16〜18歳：1日あたり59グラム
• 19〜29歳：1日あたり56グラム
• 30〜49歳：1日あたり57グラム
• 50〜64歳：1日あたり57グラム
• 65〜80歳：1日あたり56グラム
• 80歳以上：1日あたり55グラム

注意することが重要です。この1日のタンパク質摂取量は平均的な基準として使用できますが、絶対値ではありません。その理由は、あなたの毎日の身体活動レベルが必要なタンパク質の量に影響を与えるからです。

あなたの毎日のタンパク質のニーズを満たす簡単な方法

タンパク質が適切に満たされる必要があるために、ここにあなたがそれらの摂取量を満たすことができるいくつかの方法があります：

1.最初にタンパク質源の食品を食べてみてください

タンパク質のニーズを満たすための1つの方法は、最初にタンパク質源の食品を食べてから、他の食品を続けることです。これは、プロテインフードがホルモンPYYの産生を増加させる可能性があるためです。

PYYは腸内にあるホルモンで、体を満腹にさせる役割を果たします。したがって、満腹感を感じるようになると、タンパク質の摂取が体内に入り、自動的に彼らのニーズを満たすのに役立ちます。

さらに、タンパク質はまた、空腹を引き起こし、体の代謝を加速するホルモンのグレリンのレベルを低下させる可能性があります。特に食事後や睡眠中。

2.さまざまな植物性タンパク質源を食べる

もちろん、さまざまな食品源には、さまざまな量の必須アミノ酸が含まれています。確かに、動物性タンパク質源と比較して、植物性タンパク質源の必須アミノ酸の含有量はあまり完全ではありません。

ただし、心配しないでください。その理由は、さまざまな種類の植物性タンパク質源を食べることで、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができるからです。特にビーガン食をしている人にとっては、動物性食品を食べないでください。

植物性タンパク質のさまざまな食料源は、ナッツ、種子、小麦、豆腐、テンペ、オンコムなどから入手できます。

3.動物性タンパク質源を食べることを忘れないでください

植物ベースのタンパク質源を食べることに加えて、あなたの毎日の食事に動物性タンパク質源を含めることを忘れないでください。これらの2つのグループのタンパク質源を組み合わせることで、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができます。

動物性タンパク質含有量の高いさまざまな食料源には、家禽、赤身の肉、卵、魚などがあります。これらの成分から加工された製品は、一般的に動物性タンパク質の含有量も良好です。

ただし、食べる肉の種類に注意することを忘れないでください。赤身の肉や鶏肉は通常、十分に高い脂肪含有量を持っているからです。より安全にするために、肉の部分だけを選択して処理し、肉から皮と脂肪を取り除くことができます。

4.プロテインミルクを飲んでみてください

プロテインミルクやプロテインシェイクを飲んでみたことがありますか？どうやら、このプロテインミルクはあなたの毎日のプロテインニーズを満たす方法になることができます、あなたは知っています。確かに、このプロテインミルクは、アスリートや筋肉量を増やしたい人によってより頻繁に消費されます。

ただし、毎日のタンパク質摂取量を増やしたいと考えている人にとっては、このタイプのミルクが役立ちます。プロテインミルクは、一般的なミルクと同じように直接飲むことも、さまざまな果物、種子、ヨーグルトと混ぜて飲むこともできます。

安全のために、プロテインミルクを飲む前にまず医師または栄養士に相談したほうがよいでしょう。あなたの医者または栄養士はあなたの毎日のタンパク質の必要性、そしてあなたの摂取量をどれだけ増やすかを決定するのを手伝うことができます。

5.すべての食事に高タンパク食品を含める

毎日のタンパク質のニーズが適切に満たされていることを確認したい場合は、すべての食事に高タンパク質の食物源を含めるようにしてください。つまり、朝食、昼食、夕食だけではありません。

ただし、食事のたびに、余暇の軽食など、タンパク質の食物源を提供してください。このトリックは、毎日のタンパク質のニーズを満たす方法であるだけでなく、体をより長く満腹にさせるのにも役立ちます。

先に述べたように、これはタンパク質源が空腹を引き起こすホルモンのグレリンを減らすためです。

6.おやつとしてチーズを作る

メインの食事の合間のスナックやスナックは、タンパク質のニーズを満たす簡単な方法です。注意して、あなたは正しいタイプのスナック食品を選ぶのに賢くなければなりません。

市販のポテトチップス、ジャンクフード、その他の健康に問題のあるものを食べる代わりに、次のことができます。おやつ チーズに包まれた一斤のパン。または、チーズのスライスを果物または野菜のサラダのボウルに追加することもできます。

タンパク質含有量が豊富であることに加えて、チーズは高コレステロールを持っている人のためにコレステロール値を上げるのにそれほど危険ではありません。この1つの食品成分は、心臓の健康を維持するのにも役立つと考えられています。

7.シリアルを卵に置き換えます

朝食をシリアルと一緒に食べることに慣れている場合は、シリアルを卵または2個に置き換える機会はありません。これは、卵のタンパク質含有量がシリアルよりも高いためです。

さらに、朝に卵を食べると、次の数時間は体がより長く満腹感を感じるようになると考えられています。これはあなたが食べることを防ぐことができますまたはおやつ 将来的には過剰。

8.ギリシャヨーグルトを選択します

ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富であるなど、無数の優れた利点を備えたヨーグルトのいくつかのタイプの1つです。ギリシャヨーグルトの1サービングまたは約240グラムには、約17〜20グラムのタンパク質が含まれています。

通常のタイプのヨーグルトと比較すると、ギリシャヨーグルトのタンパク質含有量は2倍です。これに基づいて、ギリシャヨーグルトはタンパク質のニーズを満たす方法として食料源の良い選択になる可能性があります。

バツ