目次:
- 調理時に使用する熱は食品に影響を与えます
- 調理するとどのような栄養素が減少しますか？
- 水溶性ビタミン
- ビタミンC
- ビタミンB
- 脂溶性ビタミン
- オメガ3脂肪酸
- 調理された食品の栄養素含有量をどのように維持しますか？
料理は食べ物を楽しむ方法です。このプロセスがなければ、多くの食品は食べるのが美味しくありません。さらに、料理は、食品に含まれる細菌や細菌などの微生物を殺すことも目的としているため、食品はより健康的に食べられ、病気を引き起こしません。
しかし、調理プロセスの利点の背後には、調理によって発生する熱がこれらの食品の栄養価に影響を与えることが判明しています。すべての栄養素が熱に敏感であるわけではありませんが、一部の栄養素は調理中の加熱により数が減少します。
調理時に使用する熱は食品に影響を与えます
調理プロセスによって生成される加熱は、食品中のビタミンや脂肪に影響を与える可能性があります。特定のビタミン、特に水溶性ビタミンは、調理プロセス中に発生する熱に非常に敏感です。脂肪は他の栄養素よりも高い熱に耐えることができますが、脂肪が加熱の発煙点に達すると、脂肪の化学構造が変化する可能性があります。
これらの脂肪の化学構造の変化は、健康上のリスク、不快な臭い、味の変化、ビタミン含有量の減少をもたらします。したがって、非常に高温で食用油で調理された脂肪分の多い食品の摂取を制限する必要があります。
調理するとどのような栄養素が減少しますか？
すべてではありませんが、調理プロセス中に失われる可能性のあるいくつかの栄養素、特に過剰な熱を生成する栄養素があります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミン、特にビタミンCとビタミンBは熱に非常に敏感です。これらのビタミンは両方とも多くの野菜や果物に含まれています。したがって、両方のビタミンを含む野菜を調理すると、特に水で調理した場合、野菜のビタミン含有量を減らすことができます。
ビタミンC
ビタミンCは熱、水、空気に非常に敏感です。 2009年にJournalof Zhejiang University Scienceに発表された研究では、調理方法がブロッコリーのビタミンCレベルに影響を与えることが示されました。茹でて調理したブロッコリーは、ビタミンCの含有量を最も多く除去するものですが、蒸して調理したブロッコリーは、ブロッコリーのビタミンC含有量を最も多く保持することができます。
ほうれん草のビタミンC含有量をテストしたChuliZengの2013年の研究、 レタス、そしてブロッコリーを調理すると、これらの野菜を茹でるとビタミンC含有量の50％以上が除去されることがわかります。この研究はまた、生野菜は調理された野菜と比較して最も高いビタミンC含有量を持っており、蒸しによる調理方法がこれらの野菜のビタミンC含有量を維持するための最良の方法であると結論付けました。
ビタミンB
特にビタミンB1（チアミン）、葉酸、ビタミンB12は最も熱が不安定です。このビタミンB群は、調理プロセスを経る前でさえ、失われている可能性があります。不適切な場所に保管すると、食品中のビタミンBが失われる可能性があります。
Journal of the Pakistan Medical Associationが発表した2010年の研究では、15分間のボイルドミルクにより、ビタミンB1、B2、B3、B6、および葉酸の量が24〜36％減少したことが示されました。これが、工場で加熱処理されたミルクにさまざまな種類のビタミンやミネラルが豊富に含まれる原因となる可能性があります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、熱、空気、脂肪に非常に敏感です。脂溶性ビタミン、特にビタミンA、D、Eは、ラー油で調理すると食品中の量を減らすことができます。これらのビタミンは脂溶性であるため、調理に使用される熱い油に溶けます。ビタミンA、D、およびEとは対照的に、ビタミンKは熱に対してより安定しており、簡単に分解されません。食品中のビタミンA、D、E、Kを多く失わないようにするために、これらの食品を高熱と水で調理することができます。
オメガ3脂肪酸
脂肪の多い魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、高熱に耐性がありません。研究によると、マグロを揚げるとオメガ3脂肪酸の含有量が70〜85％減少する可能性があります。一方、マグロを焼いて調理すると、マグロに含まれるオメガ3脂肪酸が少量しか除去されません。同様に、煮魚は揚げるよりも多くのオメガ3脂肪酸を保持することができます。
したがって、調理方法は食品の栄養素含有量に影響を与える可能性があると結論付けることができます。すべての食材は、栄養価が失われないように、適切な調理方法で調理する必要があります。
調理された食品の栄養素含有量をどのように維持しますか？
食品の栄養成分が調理中にあまり消えないようにするために従うことができるいくつかの提案は次のとおりです。
- 保存方法から始めます。野菜などの食品は良い場所に保管してください。特にビタミンBとビタミンCを多く含む野菜の場合は、暑い場所に野菜を保管しないことをお勧めします。涼しい場所に保管することも、密閉容器に保管することもできます。
- 調理する前に、野菜を皮をむくのではなく、単に洗ってください。野菜の皮には、私たちの体に欠かせない繊維だけでなく、いくつかの種類のビタミンやミネラルが含まれています。また、キャベツなどの野菜の外葉は、しおれない限り取り外さないことをお勧めします。
- 少量の水で野菜を調理します。また、これらの野菜を茹でるために使用した水を消費する必要があります。捨てないでください。または、蒸し法で野菜を調理する方が良いです 電子レンジ、 またはそれを沸騰させるのではなく、それをローストします。
- 調理前ではなく、調理後に食品をカットします。これにより、調理過程で失われる栄養素の含有量を減らすことができます。
- 長すぎず、すばやく料理をします。野菜が長く調理されるほど、より多くの栄養素が無駄になります。
