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タンパク質は、筋肉を構築するために広く使用されている重要な栄養素です。たんぱく質を多く食べるほど、筋肉はより強く、より大きくなります。しかし、筋肉を構築するプロセスはそれほど単純ではありません。筋肉へのタンパク質の吸収をより最適にすることができる食品からのタンパク質がいくつかあります。それで、満たされなければならない筋肉のためにどれくらいのタンパク質が必要ですか？これが説明です。
筋力を維持するためのタンパク質の利点
食物中のタンパク質含有量の90％が体に吸収され、損傷した筋肉を構築して修復します。体がタンパク質を吸収する前に、胃と腸の消化酵素がタンパク質をアミノ酸の形で小さな断片に分解します。
たんぱく質が分解された後、アミノ酸はすぐに血液と小腸に流れ込み、吸収されます。消化器系が健康になり、筋肉が引き締まっていると感じたとき、これはタンパク質が体の筋肉に適切に吸収されていることを示しています。
あなたが運動するとき、すべての体の筋肉はあなたがするすべての動きに従って働きます。ただし、大きな筋肉をすばやく構築したいために激しい運動をしていると、筋肉に非常に小さな裂け目が生じる可能性があります。
活動のために筋肉を使うのが難しいほど、筋肉の裂け目が大きくなります。そのため、運動後は筋肉痛や筋肉痛を感じます。
さて、これは筋力を維持するためにタンパク質を含む食品を食べることの重要性です。その理由は、タンパク質は筋肉へのわずかな損傷を修復するのに役立ち、筋肉がより大きく、より強くなるからです。
2012年にマクマスター大学で実施された研究によると、筋肉の構築と回復のプロセスは、運動後24〜48時間続く可能性があります。タンパク質源とのバランスが取れていない場合、プロセスは最適ではありません。これにより、筋肉が疲れやすくなり、運動した後でも発達しなくなります。
筋肉が最適に形成されるためにはどのくらいのタンパク質が必要ですか？
筋肉への損傷を防ぐには、少なくとも25〜35グラムのタンパク質が必要です。筋肉が十分なタンパク質を摂取していない場合、筋肉はゆっくりと分解して痛みを引き起こす可能性があります。栄養価の高い食品をバランスよく摂取せずに身体活動を続けると、これはさらに悪化します。
逆に、少なくとも25〜35グラムのタンパク質を摂取すると、このタンパク質は損傷した筋肉を回復して強化するためにすぐに使用されます。
十分なタンパク質摂取量を得るには、別名、少なくも多くもありませんが、次のようなタンパク質源食品を摂取することでこれを実現できます。
- 1個の卵= 6グラムのタンパク質
- 皮なし鶏胸肉の切り身1スライス= 53グラムのタンパク質
- ミルク1杯=タンパク質8グラム
- 1オンスのマグロ= 30グラムのタンパク質
- ヨーグルト1カップ（9オンス/ 170グラム）ミックスナッツ= 25グラムのタンパク質
毎日可能な限り毎日のタンパク質のニーズを常に満たすようにしてください。リブストロングからの報告によると、2014年にJournal of Nutritionに発表された研究によると、一度に大量のタンパク質を食べるのではなく、強い筋肉のために高タンパク質食品の一部を数回の食事に分割することをお勧めします。
60グラムのタンパク質を1日3回消費する代わりに、25〜35グラムのタンパク質を1日4回以上食べるように切り替えます。これは、筋肉増強プロセスを維持して、一時停止することなく継続するのに役立ちます。その結果、あなたはすぐに体の筋肉を損傷から救い、それらを強化することができます。
同様に重要なのは、体に良い健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを含む野菜、果物、全粒穀物を食べることで、他の栄養ニーズを満たすことです。健康であることに加えて、これらの栄養素の組み合わせはまたあなたの理想的な体重を維持するのを助けることができます。
バツ
