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最近、特に大都市でランニング大会が頻繁に開催されており、そのうちの1つが5Kマラソンを開催しています。 5Kマラソンランニングは、距離約5000メートルの長距離走スポーツです。アスリートだけでなく、走りを追求したばかりの初心者も多く参加しています。距離が他の種類のマラソンほど遠くない場合でも、5kレースに参加する前にさまざまな準備をする必要があります。

5Kマラソンに向けたトレーニング

ランニングはスポーツの一種です 影響が大きい 注意深く準備をしなければ、怪我をする可能性があります。足が動くだけでなく、心臓などの重要な体の器官も走るときに一生懸命働きます。

したがって、特に初めての場合は、5Kマラソンに参加する前に事前に準備する必要があります。

ランニングの範囲を広げるためのトレーニングだけでなく、運動ルーチンには、水泳、サイクリング、またはスタミナを高めることができるスポーツなどの他のスポーツも伴う必要があります。

トレーニングをより簡単で一貫性のあるものにするために、5Kマラソンの準備として特別なトレーニングスケジュールが必要になる場合があります。一人一人にかかる時間と強度は、フィットネスレベルと過去の経験によって異なります。

あなたは週に3-4回走ることによって運動を始めることができます。慣れてきたら、少し走り距離を伸ばすことができます。初心者の方は、すぐに全速力で走る必要はありません。快適なペースで実行してください。息切れを感じ始めたらすぐに止めてください。

ランニング時に筋肉が硬直しないように、最初にウォームアップしてストレッチすることを忘れないでください。その後、最初に ジョギング あなたが追い越す準備ができるまで。

残りの曜日は、それを使って休息したり、体力を高めることができる他の運動をしたりします。

以下は、あなたが持っている能力に応じて従うことができる5Kマラソンの準備のためのトレーニングスケジュールです。

1.初心者向けの5Kマラソン準備トレーニングスケジュール

始めたばかりの方は、5Kマラソンを実行する約2か月または7〜8週間前にこのエクササイズパターンの実装を開始できます。次のスケジュールは、特に初心者のために、オリンピック選手のジェフギャロウェイによって作成されました。

月曜日：30分間走るか歩く
火曜日：徒歩30分
水曜日：30分間走るか歩く
木曜日：徒歩30分
金曜日：休憩
土曜日：4,000メートル走るか歩く
日曜日：休憩するか、他のスポーツでいっぱいにすることができます

土曜日の走行距離を再調整して少しずつ足していきます。

2.中級5Kマラソントレーニングスケジュール

ランニングに慣れていて、マラソンの準備のためにより激しいトレーニングが必要な場合は、このスケジュールを5〜8週間続けることができます。これが中間の5Kトレーニングスケジュールです。

月曜日：他のスポーツとの筋力トレーニング30〜40分
火曜日：30分のランニング
水曜日：さらに30分の運動または休息を伴う筋力トレーニング
木曜日：5000メートル、フルスピードで4分、中速で2分を交互に走る
金曜日：休憩
土曜日：7000〜8000メートル走る
日曜日：5000メートルの光速で走る

3.上級レベル向けの5Kマラソントレーニングスケジュール

このスケジュールは、少なくとも週に1回5000mを走るのに慣れている人に適しているかもしれません。このスケジュールは、レースの4週間前に適用できます。

月曜日：他のスポーツとの筋力トレーニング30〜45分
火曜日：30分のランニング
水曜日：5000〜7000メートルまで中程度の速度で走る
木曜日：5000メートルを走り、5000メートルを完了するまでフルスピードで5分間3-5回走る
金曜日：休憩
土曜日：10,000〜12,000メートル走る
日曜日：5000メートルの光速で走る

上記の5Kマラソンの準備のためのトレーニングスケジュール全体は、あなたが持っている忙しさに合わせて変更および調整することができます。このワークアウトの途中で、膝を上げる、キックをする、ジャンプするなど、ランニングの動きにバリエーションを追加することもできます。より最適にするには、次のような他のウェイトトレーニングと組み合わせてください スクワット または 腕立て伏せ。

5Kマラソンを実行する前にすべきこと

練習するだけでは、物理的にランニングレースの準備をするだけでは十分ではありません。また、あなたの体が本当に健康で問題がないことを確認する必要があります。したがって、マラソンを実行する前に行う必要のあるさまざまなことを次に示します。

健康的な食事をする。複雑な炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質などの優れた栄養素を多く含む食品の消費量を増やします。砂糖とアルコールの消費を制限します。
適切なタイミングで食べる。 これは、レースのD-Dayで特に重要です。スムーズなランニングを妨げるような問題を引き起こさないように、ランニングの数時間前に食べてください。
常にウォームアップとクールダウン。実行の前後に少なくとも5分間これを行う必要があります。
十分な休息。運動をせずに一日を完全に休ませてください。気分が悪い場合は、スケジュールから休むためにもう1日追加してください。レース前の週に運動の強度を減らします。
水をたくさん飲む。スポーツをするとき、あなたの体はたくさんの水分を分泌します 影響が大きい 実行を含む。したがって、十分な水を飲むと体が水分補給されます。
適切な服を使用する。きつすぎる服は着ないでください。ゆったりとした服を着て、より自由に動くことができます。