成人女性と雄牛のための健康的な食事計画を徹底的に剥がしてください。こんにちは健康

女性にとって、健康的な食事はあなたにエネルギーを与え、あなたの気分をサポートし、あなたの体重を維持し、そして人生のさまざまな段階を通過するための素晴らしいサポートになることができます。健康的な食事は、月経前症候群の苦痛を軽減し、生殖能力を高め、妊娠や授乳を容易にし、更年期症状を和らげるのにも役立ちます。年齢に関係なく、健康的な食生活を送ることで、自分の最高のバージョンを受け入れ、人生を最大限に楽しむことができます。

この記事を読み続けて、今すぐあなたの健康的な食事の計画を始めてください。

成人女性の栄養ニーズに関する推奨事項

女性の栄養ニーズは男性とは異なり、各女性の栄養ニーズは、それぞれ身長と体重、年齢、活動レベルによって異なります。したがって、以下のガイドラインは一般的な尺度としてのみ使用してください。

米国保健省が発表した2015-2020年の食事ガイドラインによると：

19〜30歳の女性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は最大2,000、中程度に活動している場合は2,200、非常に活動している場合は2,400に制限する必要があります。
31〜50歳の女性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は最大1,800カロリー、中程度に活動している場合は2,000カロリー、非常に活動している場合は2,200カロリーに制限する必要があります。
51歳以上の女性は、1日のカロリー摂取量を、活動していない場合は1,600、中程度に活動している場合は1,800、非常に活動している場合は2,200に制限する必要があります。

大人の女性のための健康的な食事の部分

大人の女性としてあなたの体の健康を維持するためのもう一つの鍵は、適切な部分で食べ物を食べることです。栄養豊富な食品は、忙しい生活をサポートし、病気の予防に役立つエネルギーを提供します。

あなたの健康的な食事への一般的なガイドとして、以下の単一の測定値（1サービングあたり）のリストを使用してください：

全粒粉パン、シリアル、パスタ、玄米、オーツ麦などの全粒粉の少なくとも3つの1オンスのサービング。
低脂肪または無脂肪のミルク、ヨーグルト、またはチーズを含む、低脂肪または無脂肪の乳製品の3人前。
赤身の肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、ナッツと種子、または豆類とサヤインゲンと大豆などの5〜6オンスのタンパク質。
果物2カップ-生鮮、冷凍、または砂糖を加えずに缶詰にしたもの。
色とりどりの野菜2.5カップ-生鮮、冷凍、または砂糖を加えていない缶詰。

注：1カップ= 1テニスボール、3オンス= 1バーの石鹸

しかし、これはあなたとどのように関係していますか？私たちのスタイルガイドであなたの部分を修正して、あなたにぴったりの部分を見つけてください。

炭水化物（シリアル、米、パスタ、塊茎）=あなたの手の1カップ
タンパク質（肉/鶏肉/魚/肉の代替品）=手のひら1つ
野菜=あなたの1つの拳
おいしいスナック（ポップコーン/チップス/代替品）= 2杯の手
ケーキとパン= 2本の指
脂肪（バター、マーガリン/バター、オイル、ジャム）=親指の先

上記のガイドの3〜4食は、1日あたり1,200〜1,500カロリーを提供します。

一般的に、1日あたり約2,000カロリーを消費する必要があります。 1日あたり少なくとも30分間運動すると、1日あたり1,200カロリーを摂取すると、1週間あたり0.5〜1キログラムを失う可能性があります。

大人の女性のための健康的な朝食

炭水化物よりも多くのカロリーを消化するタンパク質を燃焼します。だから、高タンパクの朝食で朝を始めましょう。卵、サーモン、アボカド、鶏の胸肉、または乳製品。たんぱく質はあなたをより長く満腹に保つので、それはあなたを一日中空腹感を少なくします、それであなたはより少ないカロリーを食べるでしょう。

高タンパクの朝食は気にする必要はありません。野菜入りオムレツ、またはグラノーラシリアルとスキムミルクのボウルをお楽しみください。チアシードを使った一晩のオーツ麦、おそらく？刻んだ果物をシリアルに加えるか、別々に食べます。朝食のコンパニオンとしてコーヒーまたは紅茶を作ることができます（オプション-推奨される最高のコーヒー時間は午前9時以上です）。朝がもう少し熱狂的な場合は、お気に入りの全粒粉トーストにスクランブルエッグとベーコンのスライスを重ねます。またはアボカドスライス、半熟卵、トマトサルサを添えて。スキムミルクのグラスと新鮮なフルーツのプレートが付いています。

何をするにしても、朝食を抜かないでください。食事を抜くと（いつでも）血糖値が変動するため、その日の残りの時間に間違った食べ物を選択することになります。朝食はあなたの毎日の摂取量に重要な貢献をし、健康的な体重を維持する上で重要な役割を果たしていることを忘れないでください。

大人の女性のための健康的な間食

多くの人は「少量」を食べるという原則に固執し、多くの場合、この習慣は血糖値を管理するのに役立ちます-より多く食べるのではなく、1日を通して1日の摂取量を均等に分けます。そのうちの一つはおやつです。でも、どんなおやつが健康なの？

気分を良くするだけでなく、完全な栄養を提供する食品の種類を選択することにより、各スナックセッションを楽しく健康的な瞬間にします。ピーナッツバタースプレッドとバナナスライスのプレーンビスケット、フルーツとハチミツをトッピングした低脂肪ギリシャヨーグルトのカップ、低脂肪アイスクリームのスクープ1杯、サラダのプレート、低脂肪ドレッシングのフルーツ/野菜サラダを選択できます、おいしいポップコーン、またはフルーツ-乾燥成分（例：レーズン）;バナナまたはリンゴのスライスとピーナッツバター。またはあなたの好きな果物と組み合わせたプロテインシェイク。それが何であれ、甘い飲み物やソーダに近づかないでください。

大人の女性のための充実したランチ

ランチメニューをタンパク質とでんぷん質の炭水化物の健康的なブレンドと混ぜ合わせてください。炭水化物が豊富な食品は、十分なエネルギーを供給します。炭水化物がないと、午後に疲れやすくなります。重要なのは、血糖値を着実に増加させることができる炭水化物食品の種類を選択することです。米や白パンに近づかないで、全粒穀物、ナッツ、高繊維穀物と交換して、空のカロリースナックで間食しないようにします。

ランチプレートに玄米、色とりどりの野菜、白身の肉を入れます。喉の渇きを癒すために、コップ一杯の水または本物のフルーツジュース（砂糖とミルクを含まない）を飲みます。ご飯が苦手な方は、牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、鶏の胸肉を細かく刻んだ全粒粉パンのサンドイッチに新鮮なサラダを添えて選ぶか、ヘルシーなケバブをお試しください。赤身の牛肉または鶏肉のスライスが入ったトルティーヤシート。キュウリ、トマトのスライス、サルサまたはグアカモーレと一緒に。ソーダや甘いコーヒーやクリーマーは避けてください。

心配することなく健康的な夕食をとる

夕食はいつも太っていると誰が言いますか？しかし、あなたはまた、どの食品があなたに適しているかを賢く選ぶ必要があります。玄米またはトマトソースをトッピングした全粒粉パスタを1食分食べましょう。トマトにはリコピンが豊富に含まれており、肺がんや胃がん、健康な肌や髪の予防に役立ちます。これらの食品は低脂肪、高繊維でありながら、毎日の炭水化物のニーズを満たし、夜にリラックスできるように体を整えます。

これらの健康的な炭水化物を、サーモン、サバ、イワシ、ナッツや種子などの油性魚に含まれる必須脂肪と組み合わせます。あなたの体は、細胞の再生と修復をスピードアップするために夜に必須脂肪を必要とします。これは健康な肌と髪を維持するために重要です。

健康的な食事は重要ですが、これらの3つの重要な栄養素を満たすことを忘れないでください

鉄

鉄は、女性の健康とエネルギーレベルの鍵の1つです。脂肪とタンパク質の摂取を制限することで体重を減らすことを計画している場合は、将来の生殖能力と骨の健康に影響を与える可能性のある月経周期を混乱させる可能性があります。月経周期ごとにかなりの量の鉄分が失われます。

つまり、赤身の赤身の肉、卵、強化シリアル、ドライアプリコット、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、オーツ麦、全粒穀物など、鉄分が豊富な食品を食事で補うことで、この失われた量を補う必要があります。野菜の鉄分は、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取すると、体に吸収されやすくなります。したがって、イチゴを上に乗せたスキムミルクを含む強化シリアルのボウルを食べます。マンダリンオレンジスライスのほうれん草サラダ。またはチキンスープにトマトを追加します。

葉酸

女性が出産可能年齢に達すると、先天性欠損症のリスクを減らすのに十分な葉酸が必要になります。要件は次のとおりです。1日あたり約400マイクログラムの葉酸。卵、オレンジ、葉物野菜、ナッツ、エンドウ豆などの葉酸の天然源は別として、強化食品（パン、シリアル、小麦粉、コーンスターチ、パスタ、米）またはサプリメントから毎日十分な葉酸を摂取するようにしてください。牛レバーも葉酸が豊富ですが、妊娠中はこの内臓の摂取に十分注意する必要があります。

カルシウム

健康な骨と歯のために、女性は毎日カルシウムが豊富なさまざまな食品を食べる必要があります。カルシウムは骨を強く保ち、骨が弱く多孔質になる病気である骨粗鬆症を防ぎます。簡単に壊れます。カルシウムが豊富な食品には、低脂肪または無脂肪のミルク、ヨーグルトとチーズ、イワシ、豆腐（硫酸カルシウムで作られた場合）、およびジュースやシリアルなどのカルシウム強化食品が含まれます。

健康的な食事はそれが退屈だという意味ではありません

健康的な食事を計画することは、あなたの人生をより良く管理するための唯一の方法です。健康を維持し、体を最高の状態に保つには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始める必要があります。これを一貫して行う必要があります。これは正確な科学ではありません。お腹が空いたときにポテトチップス、チョコレート、その他の「空の」スナックに頼らないように、食生活を変えるだけです。

しかし、健康的な食事をとることは、あなたがもはやあなたの好きな食べ物にふけることができないという意味ではありません。 4週間の厳密な計画に慣れたら、週に1つの「オフ」の日を導入し始めます。それは、友人やパートナーとの土曜日の夜であろうと、週の真ん中であろうと、日常のストレス。健康的な食事を6日間（または特定の週では5日間）過ごす場合、ピザパン、ファーストフードレストランのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトにふけることは大したことではありません。しかし、それでも、何よりもまず、甘い飲み物はできるだけ避けてください。

運動することを忘れないでください、OK！