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ケトまたはケトジェニックダイエットは、低炭水化物および高脂肪のダイエットを適用するダイエットです。この方法を支持するいくつかの研究は、ケトン食療法はあなたが短期間で体重を減らすのを助けることができるが、それでもあなたのエネルギーレベルを上げることができると言います。ケトダイエットを通じて得られる他の利点のいくつかには、糖尿病、癌、てんかん、およびアルツハイマー病のリスクを防ぐことが含まれます。では、日常生活のためのケトダイエットメニューをどのようにデザインしますか？
ケトダイエットのガイド
上で説明したように、ケトダイエットは、脂肪が多く、炭水化物が少なく、脂肪が多い食事に焦点を当てています。通常の脂肪消費が毎日の必要量の約20-30％に制限されている場合、ケトン食療法は60-70％までの脂肪摂取を推奨します。
炭水化物の食物源の摂取量も、一般的に1日の必要量のわずか5％に大幅に削減されます。代わりに、炭水化物は、体のニーズの20％を満たすために、高タンパクの食品と交換されます。
炭水化物のこの劇的な減少は、体をケトーシスとして知られる段階に入ります。炭水化物の摂取量が不足していると、体がエネルギーのために燃焼するのに十分な血糖値を生成できなくなります。その結果、体は予備エネルギーの源として脂肪沈着物を分解し始めます。
ケトダイエットで避けるべき食品
ケトジェニックダイエットで減らすか排除する必要がある高炭水化物食品のリストは次のとおりです。
- 甘い食べ物：ソーダ、フルーツジュース、スムージー、クッキー、アイスクリーム、キャンディーなど。
- 穀物または小麦粉：小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど。
- 果物：イチゴなどの果物のごく一部を除く、すべての果物。
- 豆類またはマメ科植物：エンドウ豆、インゲンマメ、ひよこ豆など。
- 根菜と塊茎：ジャガイモ、サツマイモ、ニンジンなど。
- 低脂肪またはダイエット製品：これらの製品は、炭水化物が多いことがよくあります。
- いくつかの調味料またはソース：製品は砂糖と不健康な脂肪を多く含んでいます。
- 不健康な脂肪：精製植物油、マヨネーズなどの摂取を制限します。
- アルコール
- 無糖ダイエット食品：ケトンプロセスに影響を与える可能性のある高レベルの人工糖が含まれています
ケトダイエットで推奨される食品
ケトダイエットに含めることが推奨されている次の種類の高脂肪食品は次のとおりです。
- 肉：赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥。
- 脂っこい魚：鮭、マグロ、イワシ、サバ。
- 卵
- バターとクリーム
- 未加工のチーズ（チェダー、ヤギ、クリーム、ブルー、またはモッツァレラチーズ）。
- ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チアシードなど。
- 健康的なオイル：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。
- アボカド、イチゴ
- 低炭水化物野菜：緑の野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど。
- 調味料：塩、コショウ、さまざまな健康的なハーブやスパイスを使用できます。
- 全脂肪ヨーグルト、全脂肪ミルク
- 90% ダークチョコレート
毎日のケトダイエットメニューのデザイン
ケトダイエットメニューを準備する際に覚えておくべき重要なことは、炭水化物、タンパク質、脂肪の間の分割です：75％の脂肪、20％のタンパク質、5％の炭水化物。さらに、避けるべきであり、推奨される食品ガイドラインも使用してください。
自宅で練習できるケトダイエットメニューのオプションは次のとおりです。
メニュー1
朝ごはん
クリーマー、砂糖、甘味料、ミルクを含まないブラックコーヒー（ココナッツオイルまたはバター/マーガリンを加えることができます。粉末生姜/シナモン/バニラ/チョコレートで「甘くする」こともできます）
この朝食メニューには、84％の脂肪、12％のタンパク質、2％の炭水化物が含まれています。
ランチ
- 鶏の胸肉をバター（バター）またはオリーブオイルで焼き、にんにく、コショウ、塩、その他のスパイスで味付けします。
このメニューから、69％の脂肪、30％のタンパク質、1％の炭水化物が得られます。
晩ごはん
- トマト、すりおろしたチーズ、クリーム、ネギ、バターを使った牛肉のセットアップ。
この夕食から得られる栄養素は、73％の脂肪、23％のタンパク質、3％の炭水化物です。
メニュー2
朝ごはん ：ミルクセーキまたは全脂乳
ランチ ：エビまたは魚の細切り、オリーブオイル、レモン汁の絞り、ミントの葉、パプリカ、ゴマ、チーズの野菜サラダ
晩ごはん ：野菜サラダにカツレツ、セロリ、ピーマン、トマト、チーズを加えたもの
スナック ：アボカド、リンゴ、そして一握りのナッツ
メニュー3
朝ごはん ：牛肉や羊肉などの高脂肪肉、卵、トマト、ピーマン、セロリ、ニンジンを追加
ランチ ：野菜サラダ、レモン汁、ミントの葉、アーモンド、ゴマ、レタス、マッシュルームとオリーブオイルを使用（鶏の胸肉またはエビとチーズを振りかける）
晩ごはん ：海の魚、アスパラガス、セロリ、スパイス、エシャロット、ニンニク、チャイブ、チーズ、レタス、コショウ、ブロッコリー
スナック ：一握りのナッツとイチゴ
75％の脂肪、20％のタンパク質、5％の炭水化物の原則に固執することで、独自のケトダイエットメニューを設計できることを忘れないでください。
バツ
