重量挙げは荷物の重さから始めるべきですか？

重量挙げを始めたばかりですか？それとも、この種の運動を十分に長く経験しましたか？ウェイトを使ってどれだけ長く運動しているかは関係ありません。その理由は、ウェイトリフティングトレーニング（ウェイトリフティングとも呼ばれます）の成功の鍵はテクニックにあるからです。それで、あなたはこれまで適切な体重を持ち上げてきましたか？

軽すぎたり重すぎたりするウェイトを持ち上げたくありません。これは、あなたが長い間それをしているとしても、あなたの運動を無効にする可能性があります。さらに、怪我のリスクもあります。

では、どのようにして体重がトレーニングに適切かつ効果的であることを確認しますか？これが完全なレビューです。

ウェイトを持ち上げるとき、どのくらいのウェイトを持ち上げる必要がありますか？

誰もが異なるウェイトでウェイトを持ち上げることをお勧めします。これは、各人の体力、体重、体調によって異なります。ただし、基本的には重量挙げのときに適用できるチート式があります。

筋力トレーニングに関するアメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、約 最も重い負荷の60〜70％ あなたはまだ1つのリフトで持ち上げることができます。

だから最初にあなたは様々なものを持ち上げることを試みるべきです ダンベル、 バーベル、またはさまざまな量のウェイトで運動するその他のタイプのウェイト。苦労しているときでも持ち上げることができる最も重い重量が見つかるまで試してください。

たとえば、持ち上げることができます ダンベル バランスを崩さずに片手で6キログラム（kg）の重さ。 9 kgの荷物は重すぎて、持ち上げることができません。

ええと、それは6kgの60または70パーセントを数えることを意味します。 6kgの60％は3.6 kg、6kgの70％は4.2 kgなので、片手で3.6〜4.2kgの重りを持ち上げることができます。

ただし、この式は、各トレーニングターゲットに応じて再び変更される可能性があります。トレーナーに直接相談することもできます フィットネス あなたにとって最も理想的な体重を決定します。

初心者に適したウェイトリフティングウェイトを選択するためのヒント

上記の式を使用して荷物の重量を計算することに加えて、重量挙げに適切な重量を決定するためのいくつかのトリックがあります。ここにヒントとコツがあります。

1.これだけ持ち上げることができるおもりを選択してください

数式で計算するのに問題がある場合、または自分で試してみたい場合は、いくつかの方法があります。感じずに8〜12回持ち上げることができるウェイトを選択するのが最善です 騒ぎ または疲労感.

2.最後の担当者はあなたを疲れさせてはいけません

ウェイトリフティングは疲れますが、正しいウェイトを使用すれば、最後の担当者に圧倒されてしまうことはありません。

したがって、3セットで10回の繰り返しを繰り返しているとします。これは、総重量を30回持ち上げることを意味します。担当者25〜30では、難しいと感じるはずですが、疲れ果てて諦めたくはありません。これは、選択した負荷が重すぎて、それでも減らす必要があることを示しています。

3.いつ負荷に追加しますか？

30回目の繰り返しでもう疲れを感じなくなったら、負荷を増やす時が来ました。ゆっくりと体重を増やすことを忘れないでください。あなたの体はまだ新しい体重に再調整する必要があります。

4.適合する負荷がない場合は、繰り返しを減らすか増やします

時々選択は難しい ダンベル またはオンになっているバーベル ジム あなたは不完全です。その場合は、担当者数に応じて体重を調整してください。

たとえば、体重が4 kgの場合、息が切れます。合計30回の繰り返しを行う代わりに、合計24回に減らします。または、4 kgの体重はあなたにとって簡単すぎますか？繰り返しを合計36回増やします。

バツ