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流産の後、運動はおそらくあなたがしたい最後のことです。ただし、流産後の最初の6週間は適度な運動をすることで、体と心の力を取り戻すことができます。
運動には、不安やうつ病を軽減するのに役立つなど、多くの利点があります。また、他の人に順応し、筋肉の緊張を和らげ、睡眠を改善するのにも役立ちます。
新しいことを学ぶことは、自信を取り戻すのに役立ちます。このような時に体を鍛えたくないのは当然です。しかし、運動はゆっくりとあなたを元に戻すのに役立ちます。
激しい運動を始める前に、産婦人科医を訪ねるまで待つことをお勧めします。たとえば、ランニングを始める前に医療専門家に確認したり、これまでに行ったことのないスポーツを試したりしてください。ただし、最初の数週間でできる適度な運動がいくつかあります。
ただリラックスして、自分を上手に扱い、できることと感じ方をしてください。ここにあなたが試すことができるいくつかのスポーツがあります：
1.歩く
流産後の新しい一日を始めるには、ウォーキングが最良の運動です。一人で歩くと、複雑で痛みを伴う出来事を乗り越えるのに役立ちます。パートナー、友人、家族と一緒に歩くと、落ち着くことができます。
家を出たくないかもしれません。赤ちゃんのいる女性を見たら心配するかもしれませんし、まだ妊娠しているように見えるかもしれません。ただし、可能であれば、新鮮な空気を取り入れて短い散歩をすることから始めてください。森の中や水中の美しい場所を歩くのも落ち着きます。
2.骨盤下部のエクササイズ
流産が最初の学期に起こったとしても、骨盤底筋は依然としてホルモンの影響を受けます。
骨盤のエクササイズは有益なので、できるだけ早く開始するようにしてください。骨盤底筋を強化すると、膣の周りの組織が回復します。この運動は骨盤領域への循環を改善し、腫れやあざを減らすのに役立ちます。ステッチがある場合、この演習では縫い目は開きません。
最初の数日または数週間は、この演習が役に立たない場合があります。あなたがそれを感じることができなくてもこのスポーツは働くので、続けてください。
3.下腹部の筋肉を鍛えます
下腹部の筋肉運動は、妊娠後の胃の収縮に役立つ場合があります。下腹部の筋肉は骨盤底筋と連携して、背中と骨盤を支えます。
膝を曲げて、最も快適だと思うものは何でも、横向きまたはお腹に横になって、このエクササイズを試してください。
深呼吸をして息を吐きながら、下の骨盤の筋肉を絞って持ち上げるように締めます。あなたがあなたのガスを抑えていると同時に排尿していると想像してください。下骨盤を締めたら、へそをゆっくりと引き上げます。下腹部の筋肉が引き締まるのを感じるはずです。
息を止めずに10まで数えるときは、このようにしてください。次に、ゆっくりと筋肉をリラックスさせます。少なくとも5秒間待ってから、繰り返します。背中を動かしたり、腰より上の腹筋を締めすぎたりしないようにしてください。
両足を床に置いて、できればカーペットやマットの上に置いてエクササイズボールに座り、ボールが滑り落ちないようにします。
骨盤底筋と下腹部を圧迫し、片方の足をゆっくりと床から持ち上げます。呼吸することを忘れないでください。 5秒間押し続け、ゆっくりと足を下げ、筋肉をリラックスさせます。両足で5-10回繰り返します。
4.骨盤を傾けます
骨盤傾斜は、背中を優しく動かして伸ばし、腹筋を鍛えることができる運動です。この運動は、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。横になっている、座っている、またはエクササイズボールに座っているときに骨盤を傾けることができます。
横になっているときに骨盤を傾ける方法：
床やベッドに横になります。頭の下に枕を置きます。お尻の前で足を上げて膝を曲げます。下骨盤を締めて下腹部の筋肉を引き込み、腰を床またはベッドに押し付けます。 3秒間押し続け、床またはベッドから背中を上げます。 10回繰り返します。息を止めないようにしてください。
スポーツボールで骨盤を傾ける方法:
両足を床に置いて、できればカーペットやマットの上に置いて、ボールが転がらないようにエクササイズボールに座ります。
腰が一緒に動くように、お尻でボールを前後に動かします。肩を持ってみてください。ボールを左右に動かして腰を動かすこともできます。
5.足を動かします
膝を曲げ、足を床に平らに置いて、お腹に横になります。
腹筋を締め、足を体から離しながら背中をリラックスさせ、ゆっくりと膝をまっすぐにします。目標は、背中がアーチ状にならないように腹部の筋肉を使用することです。
背中がアーチ状になり始めたらすぐに、膝を再び曲げて開始位置に戻ります。 8〜10回繰り返します。
運動中は呼吸に注意してください。腹筋が強くなると、背中がアーチ状になり始める前に、足をさらに動かすことができます。
6.ヨガ
ヨガは心と体と呼吸のバランスに焦点を当てています。
ヨガのセッションには通常、リラクゼーションと呼吸のエクササイズ、体のポーズ、そして時には瞑想の要素が含まれます。ヨガはあなたの体を強化し、あなたが強い感情をコントロールするのを助けることができます。
リラックス。この形式の運動について質問がある場合、または自分の気持ちについて話したい場合は、助産師、医療専門家、または医師に相談してください。
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