10スポーツは柔軟性と強気を達成するために動きます。こんにちは健康

体力と精神に対する運動の利点を示す多くの研究がありますが、柔軟性を訓練するための運動への焦点はあまり一般の注目を集めていないようです。

柔軟な体を持つことが重要なのはなぜですか？

医師と理学療法士は、体が最適に機能し続けるためには、柔軟性が体を良好な状態に保つための重要な部分であることに同意しています。「柔軟性は、有酸素運動と筋力トレーニングに続くフィットネスの3番目の柱です」と、サウスカロライナ医科大学のスポーツ医学部長であり、米国スポーツ医学整形外科学会のスポークスマンであるDavidGeier氏はRealSimpleによって報告されました。

柔軟なボディは、最適なレベルのフィットネスを達成し、怪我を防ぎ、関節炎やその他の深刻な病気などのさまざまな厄介な状態に対する保護シールドとしても機能します。

筋肉を伸ばすと、筋肉を骨に付着させる腱や筋線維の到達範囲も広がることを意味します。腱が長いほど、筋力トレーニングを行うときに筋肉のサイズを大きくしやすくなります。これは、柔軟な筋肉が強い筋肉になる可能性があることを意味します。

強力な筋肉繊維を構築することは、体の新陳代謝の仕事と全体的な体の健康レベルを促進します。筋肉を曲げることで、日常生活をより簡単に行えるようになり、怪我のリスクを減らすことができます。

コンピューターでの作業中にしゃがむなどの繰り返しの習慣は、一部の筋肉の到達範囲を短くする可能性があります。これは、加齢による自然な筋肉の弾力性の低下と相まって、あなたにとって困難になる可能性があります。

落下しそうなグラスを捕まえるなどの素早いまたは自発的な動きは、筋肉を限界を超えて引っ張る可能性があります。その結果、捻挫や捻挫がしやすくなります。柔軟な体を持つことで、身体的ストレスを引き起こす外的要因に適応しやすくなります。

体を曲げる10種類のスポーツムーブメント

以下の運動は柔軟性を簡単に鍛えることができますが、非常に効果的です。この動きは、1日に1〜2回、または運動を開始するたびに行ってください。

1.ヒップフレクサー/クワッドストレッチ

腰、大腿四頭筋、膝腱を伸ばす

膝を曲げて床にひざまずき、床に触れて輝きます。右足を前に振り、右膝が前に90度曲がるようにします。右足がしっかりと地面に着いている間、右膝の下で正確に平行で、左足は床に対して水平に、右足と平行に曲がっています。

両手を右膝に置き、腰を前に押し、上半身をまっすぐに保ちながら後ろに寄りかかってストレッチします。 30秒間押し続け、離します。 3回繰り返してから、脚を切り替えて最初から繰り返します。

2.レッグリーチを備えたブリッジ

胸、お腹、腰、臀筋、脚の筋肉を伸ばします

仰向けになり、足を床にしっかりと平らにした状態で膝を90度に曲げ、両手をまっすぐ横に置きます。右足を前に持ち上げて伸ばし、右膝から右肩に対角線が形成されるまでゆっくりと腰を上に上げ、背中の上部を床に押し付けて胸を押し上げます。右足を高く上げてから下げます。 10回繰り返し、最後の繰り返しを10秒間保持します。足を切り替えて繰り返します。

3.着席トランクツイスト

背中、腹部、斜めの筋肉を伸ばす

床にまっすぐに座り、腹筋を引き締め、両足を合わせて体の前に伸ばします。胸骨と平行に鼻を保ち、腹筋を収縮させたまま、肋骨を右に回転させます。肋骨を腰から離して持ち上げ、さらに右に回転させます。これにより、上半身がより高く見えるようになり、可能な限り回転します。真ん中に戻る。胴体を左に回転させて、1セットを完成させます。最後のボディツイストを両側に30秒間保持しながら、10セットを繰り返します。

4.フォールドオーバーストレッチ

首、背中、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばします

両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げ、両手を両脇に置いてまっすぐ立ってください。頭、首、肩をリラックスさせながら、腰から前に曲がるときに息を吐きます。ふくらはぎの後ろで手を包み、45秒から2分までできるだけ長く保持します。膝を曲げてゆっくりとまっすぐに戻します。

そこまで曲げるのが不快な場合は、膝をもっと深く曲げたり、ヨガブロックなどの高い場所に手を置いたりしてください。

5.バタフライストレッチ

首、背中、臀筋、ハムストリングス、太ももの筋肉を伸ばします

足を膝から内側に曲げて床にまっすぐ座り、あたかも足を組んでいるかのように、足を合わせます（膝が体から突き出ています）。手で足の裏をつかみ、腹筋を引き締め、胴体を足の裏に向かってゆっくりと前方に押します。 45秒から2分間保持し、もう服用できないと感じたら離します。

このポーズが不快な場合は、お尻を数枚の毛布で支えて腰を支えてから、繰り返します。

6.腰と臀筋

背中の上部、腰、臀筋を伸ばします

仰向けになり、足を床にしっかりと平らにした状態で膝を90度に曲げます。両手を太ももの後ろに置き、足を胸の方に引きます。少し抵抗を感じるまで引っ張り続けます。 30秒間保持します。開始位置に戻る

まだ横になっている状態で、足を前に伸ばします。片足を曲げて、かかとをお尻に向かって押します。片方の手で足首に、もう片方の手で膝に手を伸ばします。少し抵抗を感じるまで、ゆっくりと足を反対側の肩に向かって斜めに引きます。 30秒間押し続け、開始位置に戻ります。足を切り替えて繰り返します。

7.白鳥のストレッチ

肩、背中、胸、腹筋、斜め、股関節屈筋の筋肉を伸ばします

両手を肩の前に置き、指を前に向け、足を少し後ろに伸ばして、お腹に横になります。腹部の筋肉を引き締め、肩をリラックスさせ、腰を床に平らに置き、上半身を縦に持ち上げて床から離します。頭のてっぺんから空に手を伸ばします。両方の肩甲骨を引っ張って胸を開きます。 30〜45秒間押し続け、離します。 5回繰り返します。

8.リクライニングピジョン

腰、腰、臀筋、膝腱を伸ばします

膝を曲げて仰向けになります。右足を締めて左太ももに交差させ、両手を左太ももの後ろに引っ掛け、背中と肩を床に平らに保ちながら左足を持ち上げます。少し緊張を感じるまで、ゆっくりと右足を胸の方に引っ張ります。できる限り、約45秒から2分間保持します。腰からゆっくりと離します。次に、足を交換して、繰り返します。

9.大腿四頭筋

太ももの前と横の筋肉を伸ばす

膝をついて、足の間に十分な距離を置いて、足の間に座れるようにします。両手を体の後ろでつかみ、可能な限り傾いて、大腿四頭筋に緊張が蓄積しているのを感じます。30秒間押し続けて、放します。

10.立ち太ももリリース

背中、腹筋、腰、臀筋、大腿四頭筋を伸ばします

腹筋をしっかりと締め、両手を両脇に向けてまっすぐ立ってください。右足を後ろに振り、右手で右足の裏をつかみます（踵を臀部に向けます）。左手を頭の真上に上げて（または椅子に置いて）、体のバランスを保ちます。右足を手に押し込み、大腿四頭筋に沿った緊張を高めます。位置を1分間保持し、離してから、脚を切り替えて繰り返します。

日常生活に順応して怪我を防ぐのを簡単にするだけでなく、柔軟性のある運動は筋肉への血液循環を改善することもできます。血液の循環が良いと、糖尿病から腎臓病まで、さまざまな病気からあなたを守ることができます。より最適な体の柔軟性は、動脈の筋肉壁のこわばりの減少による心血管系の問題のリスクの低下と関連しており、それによって脳卒中や心臓発作の可能性が低下します。