10減塩ディナーメニューのアイデアと強気。こんにちは健康

インドネシア人は一般的に1日あたり15グラムの塩を消費します。この数値は、世界保健機関が推奨する1日の摂取量の3倍です。当然のことながら、インドネシアの高血圧は依然として社会の健康被害の1つであり、2013年の保健省のRiskesdasデータによると、2013年には25.8％に達しています。

適切に管理されていない高血圧は、腎臓の損傷（腎不全）、冠状動脈性心臓病、および脳卒中を引き起こす可能性があります。心臓に良い塩分が少ない健康的な食事は、あなたの健康に大きな違いをもたらす可能性があります。夕食から始めてみませんか？

減塩ディナーの選択肢

1.ローストポテト

準備時間：10分

調理時間：60分

サービング：1人

あなたが必要なもの：

• 大きなジャガイモ1個、洗って乾かす
• 海塩/コーシャーソルトのピンチ
• カノーラオイルまたはエクストラバージンオリーブオイル、スプレッド用

作り方：

• オーブンを175ºCに予熱し、ラックを上下3分の1に配置します。
• ジャガイモの調理中に水が蒸発するように、フォーク（8〜12個の穴）でジャガイモの表面全体に穴を開けます。じゃがいもに油を塗り、塩をまぶします。ジャガイモをオーブンの真ん中のラックに直接置きます。アルミホイルを一番下のラックに置き、滴るジャガイモを捕まえます。
• ジャガイモを1時間、または皮がカリカリに見えるがジャガイモの肉が柔らかくなるまで焼きます。オーブンから取り出し、じゃがいもの表面にフォークで端から端まで穴をあけ、両手で割ってじゃがいもが中央に開くようにします。温かくお召し上がりください。

注：4つ以上のジャガイモを調理する場合は、焼き時間を15分に増やします。

2.サーモン焼き

準備時間：15分

調理時間：25分

サービング：4人

あなたが必要なもの：

• サーモンの切り身4枚、各5オンス（±150グラム）
• オリーブオイル大さじ2（サーモンマリネ用）、オリーブオイル大さじ2（調味料用）
• 塩と挽いた黒コショウのピンチ
• トマト3個、大まかにみじん切り
• ねぎ2個、みじん切り
• レモンジュース大さじ2
• 乾燥オレガノ小さじ1
• 小さじ1杯の乾燥タイム

作り方：

1. サーモンの切り身に小さじ2杯のオリーブオイル、塩、黒コショウを振りかけます。別の容器に、トマト、オリーブオイル大さじ2、レモンジュース、オレガノ、タイム、コショウ、塩をよく混ぜます。
2. 鮭をアルミホイルの上に置き、最初に底にグリースを塗ります。ホイルの端をらせん状に丸めます。トマトの混合物をサーモンにスプーンでかけます。ホイルの側面を鮭の上に折り、表面全体を覆います。サーモンラップをしっかりと密封します。ホイルで包んだサーモンを天板に置きます。鮭の切り身ごとに手順を繰り返します。
3. 鮭が焼けるまで25分焼く。オーブンから取り出し、アルミホイルラップからサーモンを取り出します。温かくお召し上がりください。

3.チキンミートボール

準備時間：20分

調理時間：15分

サービング：6人

あなたが必要なもの：

• 鶏ひき肉450グラム
• にんにく3片、細かく刻んだ
• たまご1個、殴られた
• プレーン全粒粉パン粉大さじ3
• 小さじ2杯のウスターソース
• パプリカ小さじ1
• オニオンパウダー小さじ1
• 乾燥オレガノ小さじ1/2
• 小さじ1杯の乾燥タイム
• ブラウンシュガー小さじ1（サトウキビ）
• レモン1個、皮をすりおろす
• 海塩と挽いた黒胡椒のピンチ
• 無塩バター大さじ1
• 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

作り方：

1. 大きなボウルに、チキン、ニンニク、パン粉、パプリカ、エシャロットパウダー、オレガノ、タイム、砂糖、すりおろしたレモンの皮、ガラの小さなピンチ2つ、黒コショウをよく混ぜます。少し生地を取り、それをミニミートボール（ゴルフボールよりも小さい）に形作ります。これで28〜30個のミートボールができました。
2. フライパンで油とバターを中火にかけます。ミートボールの混合物を鍋に置き、黄金色になるまで3分間放置します。裏返し、トップをもう一度3分間調理します。すべての面が調理され、黄金色に変わるまで続けます。しかし、それでもジューシーで手触りが柔らかい。取り外して排水します。
3. すぐに、またはマッシュポテトやパスタの添え物としてお召し上がりください。

4.チキンスパゲッティと野菜ピーナッツソース

準備時間：30分

調理時間：30分

サービング：6人

あなたが必要なもの：

• 皮なし鶏胸肉500グラム
• 大さじ8（125 g）有機ピーナッツバター
• 減塩醤油大さじ2
• にんにくみじん切り小さじ2
• 小さじ11/2の唐辛子-にんにくペースト（唐辛子、にんにく、酢の混合物）
• みじん切りにした生姜小さじ1
• 全粒粉スパゲッティ8オンス
• 1 1/2オンスのお気に入りの混合野菜（ニンジン、ブロッコリー、インゲンなど）

作り方：

1. スパゲッティを沸騰させるために大きな鍋に水を用意します。沸騰させます
2. その間、鶏肉をフライパンまたはフライパンに入れ、鶏肉の表面を覆うのに十分な水を注ぎます。沸騰して沸騰します。顔を覆い、火を弱め、鶏肉を火が通るまで10〜12分煮ます。取り外し、まな板に移します。少し冷ましてから、ざっくりと細かく刻みます。
3. 大きなボウルに、ピーナッツバター、醤油、チリソース、生姜をよく混ぜます。
4. ペーストを沸騰したお湯に入れ、ラベルに記載されている時間から1分以内に沸騰させます（アルデンテまでではありません）。野菜を入れ、さらに1分茹でます。パスタと野菜を水気を切りますが、調理用の水を1カップ残します。パスタと野菜を冷水ですすいでください。パスタ調理水をピーナッツバター混合物のボウルに入れます。鶏肉、パスタ、野菜を加えます。よくかき混ぜ。サーブ。

5.マッシュルームとバジルのフェットチーネ

準備時間：10分

調理時間：20分

サービング：4人

あなたが必要なもの：

• にんにく3片、細かく刻んだ
• 2オンスの椎茸、根を張って縦にスライス
• レモン1個、皮をすりおろし、すりおろした皮大さじ2を取ります。ジュースを絞り、大さじ2を取ります
• 塩こしょうのピンチ
• 8オンスの全粒小麦のフェットチーネ（またはスパゲッティ、マカロニ、エンジェルヘア）
• 1/4オンスのみじん切りバジル、半分に取っておきます
• 1オンスのすりおろしたパルメザンチーズ

作り方：

1. パスタを茹でるために軽く塩水を入れる大きな鍋を用意します。沸騰させます
2. 大きな焦げ付き防止フライパンで油を弱火で加熱します。にんにくを香りが出るまで炒めますが、焦げ目はつきません（±1分）。きのこを加え、中火にかけます。柔らかくなり、薄茶色になるまで時々かき混ぜます（4-5分）。すりおろしたレモンの皮、レモンジュース、塩こしょうを振りかける。よくかき混ぜ。取り外し、脇に置きます。
3. その間、パスタを時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮ます（9〜11分、またはラベルの指示に従って）。水気を切り、パスタ調理用水1/2カップを取っておきます。
4. 炒めたきのこにパスタ、沸騰したお湯、チーズ、バジルを加えます。よくかき混ぜ。残りのバジルの葉をまぶして、すぐに出してください。

6.レモンチキン

準備時間：30分

調理時間：30分

サービング：4人

あなたが必要なもの：

• 皮なし鶏胸肉4枚
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ3、半分に分けて
• 塩こしょうのピンチ
• 2オンスの細かく刻んだ玉ねぎ
• にんにく3片、大まかにみじん切り
• 減塩チキンストック1カップ
• 中力粉小さじ2
• みじん切りディル（アニス/ディル）大さじ2、半分に取っておきます
• レモンジュース大さじ1

作り方：

1. 鶏肉の四方を塩こしょうでコーティングします。小さじ11/2杯の油を大きなフライパンで中火にかけます。鶏肉を入力して シアーズ （高温で短時間調理し、回転させずに）すべての面が黄金色になるまで、各面で約3分。鶏肉を取り出して皿に流し、アルミホイルで覆います。
2. 火を弱めなさい。残りの油を鍋に加えます。にんにくと玉ねぎを1分炒める。別の容器で、ストック、小麦粉、アニスの葉大さじ1、レモンジュースをよく混ぜます。フライパンを入れます。少し濃くなるまで約3分炒めます。
3. 鶏肉とそのジュースを鍋に入れます。火を弱め、鶏肉を火が通るまで火を通します。鶏肉を取り出し、皿に盛り付けます。その上にソースを注ぎます（必要に応じて、塩とコショウを少し加えます）。刻んだアニスの葉の残りを次のように振りかける ガーニッシュ.

7.オーブンフライドチキン

準備時間：20分

調理時間：1時間35分

サービング：4人

あなたが必要なもの：

• 脱脂バターミルク1/2カップ（代替：レモンジュース/酢大さじ1とミルク1カップを混ぜる）
• 大さじ1ディジョンマスタード
• にんにく2片、細かく刻んだ
• 小さじ1のホットソース
• 1〜1.5 kgの鶏もも肉（上腿と下腿の混合物）、皮を取り除きます
• 全粒粉60グラム
• ゴマ大さじ2
• パプリカパウダー小さじ11/2
• 小さじ1杯の乾燥タイム
• ベーキングパウダー小さじ1
• 小さなピンチ（小さじ1/8）塩
• 味わうコショウ
• オリーブオイルクッキングスプレー

作り方：

1. 大きなボウルで、バターミルク、マスタード、ニンニク、ホットソースを均等に混ぜます。鶏肉を前後に加えて調味料をコーティングします。しっかりと蓋をして、冷蔵庫に±30分または8時間入れます（夕食の調理の前にマリネを準備することができます）。
2. オーブンを218ºCに予熱します。ベーキングシートをパラフィン紙で裏打ちします。紙の上にベーキングラックを置き、クッキングスプレーでコーティングします。
3. 小麦粉、ゴマ、パプリカ、タイム、ベーキングパウダー、塩、こしょうを小さなボウルに入れます。小麦粉の混合物をジップロックバッグまたはタッパーウェアに注ぎます。マリネの残りから鶏肉を排出し、小麦粉生地の容器に一度に1〜2個の鶏肉を入れます。容器を振って鶏肉を小麦粉でコーティングします。鶏肉を容器から取り出し、軽く振って余分な小麦粉を取り除きます。用意したグリルラックに鶏肉を並べます。鶏肉にクッキングスプレーを塗ります。
4. 鶏肉をオーブンに入れ、黄金色になるまで40〜50分焼きます。
5. ご飯やマッシュポテトと一緒に温めてお召し上がりください。

8.フィッシュカレー

準備時間：20分

調理時間：25分

サービング：6人

あなたが必要なもの：

• レモン1個、ジュースを絞る
• 皮のない白身の魚の切り身750グラム（ドリ、ギンダラ、オヒョウ、タラなど）
• 植物油大さじ1
• シナモン1本
• 4クローブ
• 4つの全体の緑のカルダモンポッド
• グリーンペッパーコーン小さじ1/2
• 新鮮なカレーの葉10枚
• 玉ねぎ2個、大まかにみじん切り
• 薄くスライスした3つの大きな青唐辛子
• 大さじ1のすりおろした生姜
• にんにく4片、細かく刻んだ
• トマト6個、大まかにみじん切り
• 小さじ1ウコン
• 小さじ1/2のチリパウダー
• コリアンダー小さじ2

作り方：

1. 大きなボウルに魚のかけらを入れます。レモン汁と小さじ1の塩でコーティングし、取っておきます。フライパンに油を熱します。カルダモン、ペッパーコーン、カレーの葉を加え、3〜4分ローストしてから玉ねぎを加えます。玉ねぎがしおれるまで炒め、唐辛子、生姜、にんにくを加えます。トマトと残りのスパイスを追加します。弱火で5〜8分炒める。スパイスが焦げないようにかき混ぜ続けます。
2. 鍋に150mlの水を注ぎ、弱火で沸騰させ、魚を加えます。鍋に蓋をして5分煮ます。白ご飯と一緒に温めてお召し上がりください。

10.生姜の蒸し魚

準備時間：10分

調理時間：20分

サービング：4人

あなたが必要なもの：

• チンゲン菜100グラム
• 白身の魚の切り身4枚（ハタ、ハドック、スナッパー）@ 150グラム
• 5cm生姜、すりおろし
• にんにく2片、薄切り
• 減塩醤油大さじ2
• みりんライスワイン小さじ1（ノンアルコール代替品：酢大さじ1とグラニュー糖小さじ1/2、みりん大さじ1に相当）
• 薄くスライスしたネギ1束
• 一握りのコリアンダー、みじん切り
• 玄米、サービング用
• 付け合わせ用のライム、スライスしたウェッジ1個

作り方：

• オーブンを予熱します（電気オーブンの場合は200º/ガスオーブンの場合は180º）。好みに合わせてアルミホイルをカットします。封筒を作るのに十分な大きさ。チンゲン菜をホイルに並べ、魚を上に並べ、生姜とにんにくを振りかける。魚に醤油とみりんをかけ、塩こしょうで味を調える。
• 魚の上にホイルを折り、天板に並べて三方を密封します。 20分間焼きます。 「封筒」を持ち上げて開きます。刻んだネギとコリアンダーを振りかける。玄米とライムジュースを添えてください。