3より健康的なイワシの缶詰レシピ

缶詰のイワシは、速くて実用的な食事が必要な場合に最も頻繁に選択される材料の1つになっています。手頃な価格で市場で簡単に見つけられることに加えて、缶詰のイワシは、次のレシピでさまざまな美味しくて健康的な食品に加工することもできます。

イワシの健康へのメリット

レシピを始める前に、イワシに含まれるさまざまな良さを知っておくとよいでしょう。

おそらく多くの人がイワシの缶詰は健康食品ではないと考えています。しかし、イワシには栄養素もたくさん含まれていることをご存知でしたか？それを見逃すと残念です。

イワシを含む他の肉よりも健康的なタンパク質源として魚を食べるという推奨を聞いたことがあるはずです。イワシはオメガ3の良い供給源です。

オメガ3は心臓の健康に利益をもたらし、炎症性疾患を予防し、脂肪酸は高血圧を軽減するのにも役立ちます。心臓病に苦しんでいる人には、イワシの摂取を強くお勧めします。

イワシには、B12やビタミンDなどのビタミンがたくさん含まれています。これら2つのビタミンの組み合わせは、体がエネルギーを高め、骨を強く保つのに役立ちます。

美味しくてヘルシーなイワシの缶詰レシピ

イワシに含まれるさまざまな栄養素を知った後、イワシの缶詰の主な材料と他の健康的な材料の加工バリエーションのレシピを次に示します。

1.にんじんとイワシをかき混ぜる

出典：クックパッド

このレシピは、少し違うイワシ料理を簡単に、たくさんの準備をせずに食べたいという方に適しています。

このイワシのレシピにみじん切りにんじんを加えると、さわやかな食感と風味が加わります。ニンジンはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。これらの野菜は、体内の病気の原因となるフリーラジカルや細胞損傷をブロックするのに役立つ抗酸化物質の供給源でもあります。

必要な材料：

• イワシ1缶
• にんじん1本、3分の1に分け、縦に切る
• 5唐辛子、スライスした斜め
• 必要に応じて、薄くスライスしたカイエンペッパー5個
• 玉ねぎ1個、スライス
• にんにく2片、薄切り
• 薄切りにしたねぎ2個
• 生姜の1セグメント、粉砕
• ネギ1個、スライスした斜め
• トマトソース大さじ2
• 大さじ2のチリソース
• 味わう塩
• 十分な水

作り方：

1. 炒めるために少量の油を熱し、すべての玉ねぎ、唐辛子、生姜を加えます。香りが出るまで炒める。
2. にんじんを入れ、にんじんが半分火が通るまでもう一度炒める。
3. 水、イワシ、ソース、チャイブを追加します。魚がつぶれないように静かにかき混ぜます。沸騰するまで調理します。
4. 塩を少し加えるか、好みに応じて、かき混ぜて味を修正します。
5. サーブ。

2.テンペのイワシ

出典：クックパッド

テンペはインドネシアの毎日の食事と切り離せないようです。テンペはおいしいだけでなく、さまざまな方法で加工しやすく、他の食材とよく合います。一つには、このレシピのようにイワシでテンペを調理することができます。

テンペには大豆製品としてイソフラボンも含まれています。イソフラボンは、ガンを予防すると考えられている植物エストロゲンであり、抗酸化物質も含んでいます。体内のコレステロール値を維持したい人にとって、テンペは動物性食品の正しい代替品になり得ます。

これがテンペ入りイワシのレシピです。

必要な材料：

• イワシ1缶
• 中型テンペボード1枚
• 5つの青唐辛子、スライスした斜め
• ネギ1個、縦にスライス
• にんにく3片、薄切り
• ネギ4個、大まかにみじん切り
• 3cm生姜、砕いた
• 味わう塩と砂糖

作り方：

1. テンペを四角に切り、ラー油で半分火が通るまで炒める。ドレイン。
2. 少量の油を熱し、にんにくと玉ねぎを香りが出るまで炒める。
3. イワシ、青唐辛子、生姜を加えてよく混ぜます。
4. テンペとイワシを加え、軽くかき混ぜ、火が通るまで火を通します。
5. 塩と砂糖を加えて味を調え、よく混ぜ、味を修正します。
6. サーブ。

3.イワシのスパゲッティ

出典：チョコレート好きの告白

通常のメニューとは違う、もっと特別なものが欲しいですか？イワシを作るためのこのレシピがその答えです。

より健康的にするために、このイワシのレシピで使用されるパスタの種類は、小麦から作られたパスタです。全粒小麦のパスタには、約100グラムのサービングで、3.9グラムの繊維が含まれています。これは、2.9グラムの繊維を含む通常のパスタよりも多くなっています。

このタイプのパスタは、低糖質の食事をしている人にも適しています。その理由は、1食分のグリセミック指数が37しかないためです。ただし、パスタを長時間調理しないでください。デンプン粒がゼラチンに分解され、グリセミック指数が上昇する可能性があります。

必要な材料：

• 100gr全粒粉スパゲッティパスタ
• トマト2個、好みに合わせてカット
• 細かく刻んだエシャロット2個
• 薄くスライスした赤唐辛子2個
• 必要に応じて小さじ1レモンジュース
• イワシ1缶
• 塩とコショウの味

作り方：

1. パッケージの指示に従ってパスタを茹でます。調理したら、取っておきます。
2. 鍋に少量の油を熱し、玉ねぎ、トマト、唐辛子を入れ、香りが出るまで炒める。
3. パスタを鍋に入れ、トマトで均一になるまで炒める。細かく刻んだイワシを追加します。
4. 塩、こしょう、レモン汁を加えます。味覚補正。
5. サーブ。

家でこれらのイワシの缶詰レシピを試して頑張ってください！

バツ