目次:
- 善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の違い
- あなたの体のHDLを増やす方法は?
- 1.食べ物を賢く選ぶ
- 健康的な脂肪の種類を選択してください
- トランス脂肪を避ける
- オメガ3脂肪酸を拡張します
- 水溶性食物繊維を食べる
- 2.運動する時間があることを確認してください
- 3.喫煙をやめる
- 4.余分な体重を減らす
コレステロールを聞くと、さまざまな健康問題を引き起こす危険な物質と考えるかもしれません。心臓発作、失敗、心臓、脳卒中から始まります。実際、コレステロールは実際には、体が正常に機能するように新しい細胞を構築するのを助けるために体が必要とする脂肪物質です。ただし、コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の2種類があります。
それでは、体内の悪玉コレステロール値を上げずに、どうやって善玉コレステロールを増やすのですか?さあ、以下の議論を見てください。
善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の違い
善玉コレステロールを増やす方法を見つける前に、まず善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)の違いを理解してください。血中のコレステロールはタンパク質によって運ばれるため、2つの組み合わせはリポタンパク質と呼ばれます。
2種類のリポタンパク質は、一般に悪玉コレステロールとして知られている低密度リポタンパク質と、善玉コレステロールとして知られている高密度リポタンパク質の2つに分けられます。
LDLは、コレステロールを肝臓からそれを必要とする細胞に輸送する役割を果たします。しかし、高コレステロールの原因の1つは、LDLレベルが上昇したときです。この状態は確かに体、特に心臓の健康に良くありません。
その理由は、悪玉コレステロールの量が体の必要量を超えると、このコレステロールが動脈壁に定着し、さまざまな心臓病を引き起こす可能性があるためです。一方、LDLとは対照的に、善玉コレステロールまたはHDLは、コレステロールを肝臓に戻す役割を果たします。肝臓では、コレステロールは糞便を介して体によって破壊または排泄されます。
高コレステロール値やその他のさまざまなコレステロール合併症を経験しないように、コレステロール値を常に正常に保つことをお勧めします。それらの1つは、理想的な数値以上で良好なコレステロール値を維持することです。実際、低すぎる善玉コレステロール値は健康にも良くありません。
あなたの体のHDLを増やす方法は?
メイヨークリニックによると、血中の善玉コレステロール(HDL)を増やす方法はいくつかあります。以下の通り。
1.食べ物を賢く選ぶ
食品を選ぶ際には、HDLコレステロールを増やしてLDLを下げることをお勧めします。善玉コレステロールを増やすためにできる最初の方法は、適切な食品と悪玉コレステロールを下げる食品を選ぶことです。
健康的な脂肪の種類を選択してください
脂肪を食べたい場合は、不飽和脂肪の種類を選択してください。どうして?赤身の肉や乳製品に通常見られる飽和脂肪は、善玉コレステロール値と悪玉コレステロール値の両方を増加させる可能性があります。
しかし、これはあなたが抗飽和脂肪であることを意味するものではありません。その理由は、結局のところ、あなたの体はまだ飽和脂肪を必要としているからです。あなたはまだ飽和脂肪からあなたの毎日のカロリーの7%を得るはずです。
過度に消費しないように、飽和脂肪の摂取を制限することでこれを回避することができます。たとえば、肉を食べたい場合は、小さい肉を選択します。あなたはまだミルクを消費することができますが、低脂肪を選択してください。
次に、調理には、オリーブとカノーラオイルを選択します。どちらも一価不飽和脂肪を含んでいるためです。
トランス脂肪を避ける
善玉コレステロール値を上げるか、少なくとも抑える別の方法は、トランス脂肪を避けることです。その理由は、トランス脂肪は悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロール値を低下させる可能性があるためです。
トランス脂肪は通常、揚げ物、ビスケット、さまざまな種類のスナックに含まれています。トランスファットフリーまたは無脂肪と表示された食品に簡単に誘惑されないでくださいトランスファットフリー。購入する食品の内容を常に注意深く読むことをお勧めします。
オメガ3脂肪酸を拡張します
オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールに影響を与えませんが、それらを摂取することは善玉コレステロール値を上げ、血圧を下げる方法です。
鮭、サバ、ニシンなどのいくつかの種類の魚は、オメガ-3脂肪酸が豊富であることが知られています。クルミやアーモンドなどのナッツからオメガ3脂肪酸を摂取することもできます。
水溶性食物繊維を食べる
水溶性食物繊維が豊富な食品を食べることも健康に良いです。繊維には、可溶性繊維と不溶性繊維の2種類があります。どちらも心臓の健康に効果があります。しかし、マモウ可溶性繊維は悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。
全粒穀物、果物、ナッツ、野菜を食べることで、毎日の食事に水溶性食物繊維を加えることもできます。
2.運動する時間があることを確認してください
食事を健康的な食事に変えるだけでなく、体が健康になる可能性があるため、定期的に運動する必要があります。心臓の健康を維持し、心臓病を予防するのに良いだけでなく、運動は体内の善玉コレステロール値を上げる良い方法です。
1日で運動するのに少なくとも30分かかり、週に5回それを行います。昼食後はのんびりと散歩したり、サイクリングしたり、泳いだり、好きなスポーツをしたりできます。ワクワクし続けるために、あなたはあなたのパートナーまたは友人を運動に招待することができます。エレベーターの上に階段を上ることを選択すると、体力にも影響を与える可能性があります。
3.喫煙をやめる
たばこには善玉コレステロールが含まれていることをご存知ですか?タバコには、アクロレインと呼ばれる化学物質が含まれています。この物質は、HDL活性を停止して脂肪沈着物を肝臓に輸送し、動脈の狭窄またはアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります。
このことから、喫煙は誰かが心臓発作や脳卒中を起こす非常に大きな危険因子であると結論付けることができます。
4.余分な体重を減らす
太りすぎの場合は、体重を減らしてください。太りすぎは血中の善玉コレステロールのレベルに影響を与えます。実際、あなたが通常よりも多い場合、少し体重を減らすとあなたのHDLレベルが上がる可能性があります。
これは、体重が3 kg減少するごとに、HDLレベルが1 mg / dLも増加する可能性があるためです。毎日のカロリー消費量を減らし、定期的に運動することを目指してください。毎日30分間歩くだけで、安全かつ一貫して体重を減らすことができます。
それでも、体内の善玉コレステロール値は、高すぎたり低すぎたりするのではなく、通常の範囲内にとどまる必要があることを覚えておく必要があります。その理由は、HDLコレステロールは体から過剰なコレステロールを取り除くことができるので、心臓病のリスクを減らすのに実際に役立つことができるからです。
一方、HDLコレステロール値が低いと心臓病のリスクが高まる可能性がありますが、HDL値が高すぎると効果がなく、早死に至ることさえあります。
バツ