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背中の痛みがある場合、日常の活動を行うことは痛みを伴う可能性があります。腰痛のある人の多くは、毎月、治療のために医師の診察を受ける必要があります。しかし、あなたの人生にいくつかの簡単な変更を加えることで、手遅れになる前に腰痛の訴えを防ぐことができます。それらの1つは、適切なウォームアップ動作です。慢性的な痛みを防ぐだけでなく、加熱は怪我を防ぐのにも効果的です。この記事のガイドラインと安全に体を温める方法を確認してください。
ウォームアップ前の安全なヒント
背中や背骨のウォームアップ動作を練習する前に、まず正しい姿勢を理解することが重要です。背骨を後ろに伸ばしたり、前に曲げたり、左または右に曲げたり、左または右に回転させたりすることができます。首を伸ばして腰をそっと後ろに転がすこともできます。
ただし、特にこれが初めての場合は、あまり力を入れすぎないでください。脊椎がどれだけ耐えられるかを自分で判断できますが、これは痛みがありません。
背中の怪我を防ぐためのウォームアップ動作
フォームローラーバックエクステンション
この加熱動作は、フォームロールを使用するか、ブランケットロールと交換できます。
どうやるか： 膝を曲げてマットの上に座ります。フォームのロールを腰の下部の肋骨がある腰に直接挿入します。立ち上がって腕を上げます。
息を吐きながら、フォームロールをゆっくりと曲げます。腕を後ろに押してマットの上に置きます。フォームロールが肩にフィットするまでこれを繰り返します。この動きを2回行います。
つま先タッチ
この動きは、背中の痛みを防ぐだけでなく、緊張したハムストリングスの筋肉の損傷を防ぐのにも役立ちます。
どうやるか： 膝をロックせずに立ちます。腕を頭上に上げて見上げます。前方に折りたたんで、マットまたは足に手を触れます。同時に、腰を後ろに押して、かかとに体重をかけます。マット以下に届かない場合は、ゆっくりと膝を曲げてください。この動きを約15回繰り返します。
猫のような動き
どうやるか： 猫のような姿勢で、鼻から吸い込みながら背中を押し上げます。次に、口から息を吐きながら背中を下げます。この動きを10回繰り返します。
階段を上る動き
この動きは、はしごを登っているように手を上げることによって行われます。この動きはあなたの背中を右側から左側に曲げるように訓練します。
どうやるか： まっすぐ立って手を上げます。何かに手を伸ばすように、腕を一つずつ伸ばしてください。この動きを何度も繰り返して、より高いリーチを達成します。この動きを各腕に対して10回繰り返します。
