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腕立て伏せは、上半身のほぼすべての筋肉が関与するスポーツ運動です。肩の筋肉、上腕三頭筋、胸の筋肉、そして安定剤としての腹部の筋肉から。筋肉の調子を整えるだけでなく、腕立て伏せはカロリーを消費することもあります。これらの腕立て伏せは本当に難しいことではありません。女性は男性よりも筋肉が少ないですが、女性は腕立て伏せを最適に行うことができます。それで、できる女性の腕立て伏せ運動は何ですか？
1.壁の腕立て伏せ
出典：Healthline
この女性の腕立て伏せの動きは、最も軽くて簡単です。壁の腕立て伏せから始めて、ゆっくりとしかし着実に上筋の強度を高めます。
- 丈夫で障害物のない壁を選択してください。絵画や壁のその他のディスプレイのように。
- 壁にまっすぐ立ってください。
- 手のひらを肩の高さの壁に置きます。壁に触れるまっすぐな手の位置。足を一緒に押した状態で、足をまっすぐ下に向けて一緒に保ちます。立っている足と壁の間の距離を保ちます。
- 腰や膝に腰を下ろさないように、板のように体を平らに保ちます。
- 体をまっすぐにする準備ができたら、ひじを曲げ始め、胸を壁に近づけます。
- 胸が壁にほとんど触れたら、手のひらを押し下げて、腕を元の位置に戻します。
- ひじを曲げたり伸ばしたりすることを何度も繰り返します。これを12〜15回行います。これが簡単に感じる場合は、足と壁の間の距離をさらに離してください。足を壁から遠ざけます。足が遠くなるほど、この腕立て伏せをするためにより多くの努力が必要になります。
2.ベンチ腕立て伏せ
ソース：Paleohacks.com
壁の腕立て伏せとは異なり、今回の女性の腕立て伏せはベンチを使用しているため少し重いです。あなたはあなたの体重を支えるために頑丈などんな便でも使うことができます。ベンチで腕立て伏せをすると、壁で腕立て伏せをするよりも体の位置がはるかに水平になります。
- 両手をベンチの端に肩幅ほど離して置きます。手首と肩の位置は水平でなければなりません。
- 足をベンチから離して伸ばし、体が肩からつま先まで直線になるようにします。足の位置はまっすぐで、右足と左足の間の距離は肩と同じくらい広くする必要があります。開始する前に、この位置が正しいことを確認してください。この位置によって、腕立て伏せの動きが技術的に完璧かどうかが決まります。
- 準備ができたら、ひじを曲げ始め、胸をベンチの端に向かって下げます。ひじを体に近づけ、横に開かないでください。
- 胸がベンチの端にほぼ当たったら、肘を元の位置に戻します。
- これらの動きを3セット行い、各セットを8回繰り返します。可能な限り完璧なテクニックで動きをしてください。急ぐ必要はありません。重要なのは、テクニックの動きが正しいことです。
3.膝の腕立て伏せ
出典：Giphy
この女性の腕立て伏せでは、彼女の体の位置はより水平になり始め、通常の腕立て伏せに似ています。
- これで、体をシールに向けてマットの上にいます。
- まっすぐな手でスタンプに手のひらを置きます。右手と左手の間の距離は、肩の下で平行です。
- 膝をマットに当てます。背中から膝までの位置はまっすぐでなければなりません。
- 次に、ひじを曲げ、胸をマットに向かって下げます。胸を下げてマットにほぼ当たるようにします。胸をくっつける前に、肘をマットからまっすぐ後ろに押します。
- この動きを3セットで実行し、1セットを8回繰り返します。
4.従来の腕立て伏せ
出典：huffingtonpost
他の腕立て伏せの変更の中で最も重い腕立て伏せの動きに来てください。
- これで、体の位置がマットに向くように、位置がマット上になります。
- 手のひらをまっすぐにマットの上に置きます。右手と左手の間の距離は、肩の下で平行です。
- つま先の先端のマットに対する位置。後ろから足のつま先まで、体の位置はまっすぐでなければなりません。腕立て伏せの動きを始める前に、腹筋を持ってください。
- 次に、ひじを曲げ、胸をマットに向かって下げます。マットの上に身を下げるときは、腹筋をしっかりと締めてください。
- 胸を下げてマットにほぼ当たるようにします。胸をくっつける前に、肘をマットからまっすぐ後ろに押します。
- この動きを3セットで実行し、1セットを8回繰り返します。
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