540代で骨密度を上げるための運動

COVID-19のパンデミックの真っ只中で、運動はあなたが病気にかかりにくいように持久力を維持するための主力の方法になりました。さらに、特に中年（40歳以上）に入ると、運動によって骨密度が増加する可能性があります。

年をとると、骨密度と免疫システムが変化し、どちらも減少します。

しかし、若い頃から定期的な運動や栄養価の高いバランスの取れた食事などの健康的なライフスタイルを採用することに慣れている場合は、骨の健康に関連するリスクを減らし、持久力を低下させています。

運動はどのように骨密度を増加させますか？

NIH骨粗鬆症および関連する骨疾患からの引用では、ほとんどの人にとって、骨密度と骨強度は30代でピークに達します。その後、あなたは骨密度と強度を失い始めることができます。

一方、定期的に運動する20歳以上の女性と男性は、一般的に、運動しない人よりも最適な骨密度と強度を持っています。この運動の利点は、体が老年期の骨量減少（骨粗鬆症）を防ぐのに役立ちます。

健康な骨を維持するだけでなく、運動は筋力と体のバランスを維持することもできます。このため、特に骨粗鬆症と診断された成人にとって、運動は重要です。

運動はどのように持久力を維持しますか？

MedlinePlusからの報告によると、運動は持久力を高めると考えられているため、簡単に病気になることはありません。これをサポートするいくつかの理論があります：

• 身体活動を行うと、呼吸器系から細菌を殺すことができます。これにより、風邪、インフルエンザ、その他の呼吸器疾患にかかるリスクを減らすことができます。
• 運動は抗体と白血球の変化を引き起こし、どちらも通常より早く病気を検出することができます。
• 運動中および運動後に体温が上昇すると、体内の細菌の増殖が防止されると考えられています。この温度の上昇は、体が感染症とよりよく戦うのを助けることができます。
• 運動はあなたを病気にしがちなストレスホルモンの産生を遅くする可能性があります。体のストレスホルモンが少ないと、体は病気にかかりにくくなることが知られています。

さらに、運動はまた、世界で一番の死因である心臓病のリスクを減らすと信じられています。そのためには、運動などの適切な身体活動を行うことを検討する必要があります。

運動は体に良いのですが、やりすぎてはいけません。その理由は、過度に運動すると、これらの活動が実際に体を危険にさらす可能性があるためです。

最適にするために、外科医総長は、成人が週に2.5時間、または1日に約30分間身体活動を行うことを推奨しています。

骨密度に関する推奨運動

運動はすべての年齢の人々、特にあなたが40歳以上の場合に最適です。

この年齢は、筋肉の収縮、ホルモンの減少、代謝の低下などの体の機能が低下し始め、体重が増えやすくなるため、定期的に運動する最も重要な時期です。その結果、高血圧、糖尿病、心臓病などの健康上の問題にさらされるリスクがさらに高くなります。

したがって、体調に合わせた運動の強度に注意して定期的に運動する必要があります。中年期の骨密度と免疫力に関する5つの推奨される運動は次のとおりです。

• ジョギング
• ヨガ
• 徒歩で
• サイクリング
• エアロビクス

ただし、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満などの特定の健康状態がある場合は、定期的に運動する前に必ず医師に相談してください。

さらに、骨粗鬆症の場合は、骨折のリスクを引き起こさないように、まず医師に安全な活動について尋ねる必要があります。

パンデミックの最中に安全に運動するためのヒント

パンデミックの間、特に屋外で他の人からウイルスを捕まえるリスクがあるため、運動しなければならないことを心配するかもしれません。もう心配する必要はありません。COVID-19の感染を最小限に抑えるための安全な運動のために、これらのヒントに従ってください。

• 次のような静かな場所を探す ジョギング 茶園で
• 複合施設をサイクリングまたはウォーキング
• フィットネスセンターや公共スペースで体を動かしたい場合は、空気の循環が良いオープンエリアまたは屋外を選択してください
• ヨガカーペットなど、独自の運動器具を使用してください
• マスクをつけたままにしたり、他の人から常に安全な距離を保つなど、常に健康プロトコルを適用してください

骨密度と免疫力を高める栄養素

骨密度と免疫力を高めることができるスポーツをすることとは別に、あなたはあなたの体の健康をサポートするためにいくつかの重要な栄養素を消費することができます。骨の健康と密度を維持できる3つの栄養素は次のとおりです。

• カルシウム、 これは通常、乳製品、イワシ、豆腐、緑の野菜、全粒穀物などに含まれています。
• ビタミンD、 脂っこい魚（鮭、イワシ、サバ）、卵黄などから得ることができます。
• マグネシウム、 緑の野菜、ナッツ、小麦、アボカドなどに含まれています。

一方、持久力を維持できると考えられている5つの重要な栄養素があります。

• ベータカロチン、 さつまいも、にんじん、緑の野菜に含まれています
• ビタミンC、 ピーマン、オレンジ、ブロッコリー、レモンなどの野菜や果物に含まれています。
• ビタミンD、 栄養強化食品、植物性ミルク、サプリメントから入手できます
• ビタミンE、 ナッツ、種子、ほうれん草、ブロッコリーから入手できます
• 亜鉛、 ナッツ、カボチャの種、ゴマ、ひよこ豆、レンズ豆によく見られます

現在、骨密度を高め、中年の持久力を維持するために、上記の栄養素のいくつかの組み合わせを含むサプリメントがあります。たとえば、骨の健康を維持するために、人工カルシウムよりも優れている有機カルシウム含有量のサプリメント。

さらに、このタイプのサプリメントには、胃の痛みを防ぎ、持久力を維持するのに役立つビタミンCであるEster-Cと、中年の男性と女性に適したカルシウム吸収を助けるビタミンD3も含まれています。

バツ