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睡眠薬は、不眠症を治療するための主な選択肢であることがよくあります。しかし、睡眠薬は長期的な影響が依存につながる可能性があるため、実際には正しい解決策ではありません。そのため、多くの医師や医療専門家は、不眠症の問題を治療するために認知行動療法を行うことを推奨しています。
認知行動療法（CBT）の概要
認知行動療法（CBT）の主な目標は、人の生活にさまざまな問題を引き起こす思考パターンや行動を変えることです。まあ、一般的に、不眠症は不健康なライフスタイルと変更するのが難しい長年の乱雑な睡眠パターンに根ざしています。
そのため、長年にわたって睡眠パターンを改善するためのさまざまな方法を試した後でも、睡眠障害が改善しない場合は、CBT療法が実施されます。
不眠症を治療するためのCBT（CBT-I）は、よく眠れないような否定的な行動や考えを避けて、良い睡眠習慣を身に付けることを目的とした構造化プログラムです。
不眠症を治療するためのCBT治療法
CBT-I自体は、不眠症を治療するためのいくつかの治療法で構成されています。
1.刺激制御療法
刺激とは、反応を引き起こすものです。この方法の目的は、夜寝ているときに肯定的な反応を得ることです。そのため、医師やセラピストは、寝室を睡眠活動とのみ関連付けることができるように、患者に自分の考えを整理するように教えます。その理由は、ベッドで起きている状態（たとえば、携帯電話やラップトップで遊んでいるとき）は、睡眠を困難にする悪い習慣になる可能性があるためです。
この方法は、睡眠と性的活動のためだけにベッドを使用することを教えてくれます。ですから、読書をしたり、テレビを見たり、ベッドで寝る以外のことをしたりしないでください。また、非常に眠くなった場合はすぐに寝るように教えられています。
ベッドに横になっているのに20分経っても眠れない場合は、ベッドから出てリラックスする必要があります。たとえば瞑想。後で眠くなった場合は、再び眠りに戻ることができます。
2.睡眠制限療法
この方法は、睡眠時間を1日7時間という理想的な睡眠時間から1日5時間に制限することによって行われます。これは、あなたが夜に睡眠不足で疲れているようにするために行われます。
まあ、それは実際にあなたがより早く眠りに落ち、夜にあまり目覚めないのを助ける状況です。その結果、あなたはよりよく眠ることができ、夜により安定した睡眠パターンを持つことができます。
あなたの睡眠時間が良くなるにつれて、あなたの睡眠時間は徐々に増加します。
3.リラクゼーション療法
リラクゼーション療法では、心と体をリラックスさせて、よく眠れなくなるストレスや不安を軽減する方法を学びます。この方法は、日中と就寝時の両方で、瞑想、呼吸法、筋弛緩などで使用できます。
通常、リラクゼーション療法はバイオフィードバックと組み合わせて行われます。バイオフィードバック自体は、筋肉の緊張のレベル、心拍数、および患者の脳波の周波数を測定するために患者の体内に設置されるセンサーです。
この方法では、結果を確認することに集中して集中する必要があります。一部の人々は、ほんの数回のセッションでこの方法をすぐに学ぶかもしれません。ただし、この手法を習得するために複数のセッションが必要な場合もあります。
4.睡眠衛生に関する教育
多くの場合、睡眠障害は、喫煙、カフェインやアルコールの飲みすぎ、定期的な運動の欠如などの悪い習慣が原因で発生することがよくあります。したがって、この方法を適用することにより、健康的なライフスタイルを一貫して実行する必要があります。
それだけでなく、睡眠衛生療法は、健康的な睡眠パターンを開発するのに役立つさまざまな基本的なヒントも提供します。
5.認知療法と心理療法
この方法は、睡眠を困難にする可能性のある否定的な考えや感情を特定するのに役立ちます。後で、否定的な考えに対処し、肯定的な態度と自信を高める方法を学びます。これはあなたがあなたの心から感じるすべての心配を取り除くことに集中することを可能にします。
CBT-I療法により、急性不眠症の人は睡眠薬を服用する必要がなくなり、人生の後半で命を危険にさらす可能性があります。米国内科学会の研究者によると、CBT-Iはさまざまな実験段階を経ているため、睡眠に問題がある人に適しており、夜もぐっすりと眠ることができます。
