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出産後、運動を始めたとき、どんなチャレンジを感じましたか？筋肉が弱いと感じますか？そして、すべての動きが重すぎてできないように感じます、そしてあなたは定期的に運動するのが面倒だと感じますか？
妊娠中は、赤ちゃんのためにストレッチをしているため、多くの筋肉、特に腹部の筋肉が弱くなるため、これは非常に自然なことです。私が楽しんでいる姿勢の1つは 板 それは私がより強い筋肉を取り戻すのを助けることができるからです。この姿勢もとてもやりがいがあるので、トレーニングして成功するたびに、自分でゲームに勝つようなものです。
仕方：
- 体をテーブルトップの位置に持っていきます。次のリンクの番号10を参照してください。
- 手のひらと手首が平行/肩の下にあることを確認してください。
- 次に、膝を持ち上げ、足をまっすぐにし、かかとを床に押し付けて、ハムストリングスを引っ張る/伸ばすのを感じます。
- 首が緊張しないように目を開いてください。
- 腹部の筋肉を活性化して、この位置で強くなり、腰に負担がかからないようにします。
- これを少なくとも10回呼吸してから、少なくとも5ラウンド繰り返します。
2.前腕板
仕方：
- ハイプランクから肘を曲げ、肘を肩の下/肩と平行に配置します。
- 腹部の筋肉を活性化して、この位置で強くなり、腰に負担がかからないようにします。
- 首が緊張しないように目を開いてください。
- 体が臀部と平行になっていることを確認してください。お尻が上半身よりも高い場合は、位置を合わせます。
- これを少なくとも5回呼吸してから、少なくとも5ラウンド繰り返します。
3.フライングプランク
仕方：
- ハイプランクから片方の脚を持ち上げ、上半身と平行に脚をまっすぐにします（写真1のように）。
- 腹部の筋肉を活性化して、この位置で強くなり、腰に負担がかからないようにします。
- 体が臀部と平行になっていることを確認してください。お尻が上半身よりも高い場合は、位置を合わせます。
- 前腕板でもこれを行うことができます（写真2のように）。
- 右側と左側で交互に行います。各側で5回呼吸し、次に左側で5回呼吸を交換し、5ラウンド繰り返します。
4.サイクリングプランク
仕方：
- フライングプランクの位置から, 足を曲げ、膝をひじに近づけます。平行肘または反対側の肘で行うことができます。たとえば、左膝を左肘に移動してから右肘に移動します。
- 膝をひじに近づけ、まっすぐな脚を支えて体を前に押し、つま先を押してかかとを少し上げます。
- 腹部の筋肉を活性化して、この位置で強くなり、腰に負担がかからないようにします。
- 膝をひじに近づけるたびに呼吸し、両側で少なくとも5ラウンドずつ行います。
5.サイドプランク
あなたの願いや能力に応じて試すことができるいくつかのサイドプランクがあります。
方法1：
- 前腕板から、片方の腕と肘で支えられた右向きまたは左向きの体を持ってきます。
- あなたの体がまっすぐに傾くようにあなたの腹筋と腰を活性化してください。
- ゆっくりと自由な腕を持ち上げ、体の上の腕の指を見てください。
- 右側と左側を交互に行い、それぞれの側で5回呼吸し、次に左側で5回の呼吸を交換し、3ラウンド繰り返します。
方法2：
- ハイプランクから、片方の腕で支えられた右側または左側に体を向けます。
- 上にある足を体の真ん中に持ってきて、足を曲げてつま先を前に向けます。
- あなたの体がまっすぐに傾くようにあなたの腹筋と腰を活性化してください。
- ゆっくりと自由な腕を持ち上げ、体の上の腕の指を見てください。
- 右側と左側を交互に行い、それぞれの側で5回呼吸し、次に左側で5回の呼吸を置き換え、3ラウンド繰り返します。
方法3：
- ハイプランクから、片方の腕で支えられた右側または左側に体を向けます。
- あなたの体がまっすぐに傾くようにあなたの腹筋と腰を活性化してください。
- 底にある足の裏は、床を踏んでみてください/マット バランスのために
- ゆっくりと自由な腕を持ち上げ、体の上の腕の指を見てください。
- 右側と左側で交互に行います。各側で5回呼吸し、次に左側で5回呼吸を交換し、3ラウンド繰り返します。
板のいくつかのバリエーションを使って少なくとも15〜30分間定期的なエクササイズを行い、体の筋肉の変化、幸運を自分で確認してください。また、Instagram @ diansonnerstedtで私に言及して経験を共有することもできます。
バツ
