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骨粗鬆症はしばしば高齢者（高齢者）と同義です。しかし、この骨減少症は実際には子供から大人まで誰でも経験することができます。したがって、骨の健康は過小評価できるものではありません。人間の運動システムを妨げる病気を防ぐためのさまざまな努力を早期に行う必要があります。では、骨粗鬆症を経験したくない場合はどうすればよいでしょうか。さあ、以下の完全な説明を参照してください。
骨粗鬆症予防策
あなたは確かに健康で強い骨を持ちたいと思っています、特にあなたが老年に入るとき。さらに、年をとるほど、この筋骨格系障害を経験するリスクが高くなります。したがって、骨を強く保ちながら骨粗鬆症を予防するためにできるいくつかのヒントを練習してください。
1.定期的に運動する
骨粗鬆症の予防は、定期的に運動することで行うことができます。積極的に動き、運動すればするほど、骨密度と強度が増します。
したがって、子供時代と青年期の身体活動は、将来的に強い骨を提供するため、強くお勧めします。 30歳までに骨密度は最大ピークに達します。
骨粗鬆症を予防するために運動する最良の方法の1つは、ウェイトトレーニングを行うことです（体重負荷）とレジスタンストレーニング。このタイプの運動は、子供から大人までの骨粗鬆症を予防するために行うことができます。
ウエイトトレーニングは、重力に逆らって体重を運ぶことによって行われる運動です。ランニングスポーツ、エアロビクス、ハイキング、テニスはできるウエイトトレーニングの一種です。
一方、筋力トレーニングは、筋肉を強化し、骨を作ることを目的としたスポーツです。筋肉が強いときはバランスを保ち、転倒や怪我のリスクを最小限に抑えます。ウエイトを持ち上げることは、あなたが練習しようとすることができるレジスタンストレーニングの一例です。
6歳未満の子供向けのウォーキング、ランニング、登山など、子供向けのスポーツオプションもあります。一方、6歳以上の子供は、縄跳び、球技、ロッククライミングから、ラケットやダンスを使ったスポーツまで、さまざまなスポーツ活動を日常的に行うことができます。
脳卒中患者に健康的な運動を適用することもできます。脳卒中を起こした人が行っていますが、予防のために健康的な運動をすることは問題ありません。
2.カルシウム摂取量を増やす
カルシウムは、健康で強い骨を維持し、骨粗鬆症による骨折を防ぐための優れた栄養素です。ですから、体内のカルシウムが不足しないようにしてください。少なくとも、あなたの毎日のカルシウムの必要性を満たします。
あなたが18-50歳のグループにいるなら、あなたの体は毎日1000ミリグラム（mg）のカルシウムを必要とします。女性が50歳を超え、男性が70歳になると、カルシウムの必要量が増加します。これは1日あたり最大1200mgです。
次のようなカルシウムが豊富な食品を食べることで、骨粗鬆症を予防するための取り組みとしてカルシウムのニーズを満たすことができます。
- さまざまな低脂肪乳製品。
- アーモンドナッツ。
- 緑の野菜。
- 鮭とイワシの缶詰。
- カルシウムを多く含むシリアル。
- オレンジジュース。
- 豆腐などの大豆製品。
食物からのカルシウムの必要性を満たすことができないと感じた場合は、カルシウムサプリメントを摂取することもできます。ただし、最初に医師に相談することをお勧めします。
3.ビタミンDを摂取します。
ビタミンDは、カルシウムを吸収する体の能力を高め、骨の健康を改善することができます。ビタミンDのニーズを満たす1つの方法は、定期的に約10〜15分間日光浴をすることです。ただし、太陽に「向き合う」ときは、必ず日焼け止めを使用してください。
日光とは別に、食品やサプリメントを摂取することで骨粗鬆症を防ぐためにビタミンDを摂取することもできます。 51〜70歳の1日のビタミンD必要量は600です 国際単位 （IU）。一方、70歳以上になると、必要量は800IUに増加します。
ビタミンDの供給源としての良い食べ物は、サケやマグロなどの魚です。さらに、きのこ、卵、牛乳、シリアルもこのビタミンの摂取量を増やすのに役立ちます。その間、骨粗鬆症予防のためのビタミンDサプリメントの使用について医師に相談してください。
ビタミンD欠乏症は、骨量減少の一因となる可能性があります。したがって、骨粗鬆症の予防は、毎日のビタミンDの体の必要性を満たすために行うことができます。
4.タンパク質のニーズを満たす
骨の約50パーセントはタンパク質でできています。今、あなたがあなたの骨を健康で強く保ちたいならば、あなたはあなたの毎日のタンパク質の必要性を満たさなければなりません。
低タンパク摂取は、骨のカルシウム吸収を減らすことができます。その結果、骨形成のプロセスが阻害され、骨がもろくなりやすくなります。
したがって、骨粗鬆症を予防したい場合は、魚、肉、卵、チーズ、牛乳などの優れたタンパク質源を食べて、毎日のタンパク質のニーズを満たします。カロリーとタンパク質を多く含む食事は、骨量を維持しながら体重を減らすのにも役立ちます。
5.健康的な体重を維持する
栄養価の高い食べ物を食べて運動することとは別に、体重を維持することは骨の健康を維持するためにも同様に重要です。その理由は、低体重の人は骨減少症と骨粗鬆症のリスクがあるからです。
低体重は、骨密度の低下と骨量減少の主な要因です。通常、これはホルモンのエストロゲンの減少の結果として閉経を経験した女性に起こります。
したがって、骨の健康を保護するために理想的な体重を維持してください。あなたの理想的な体重は、BMI計算機またはbit.ly/indeksmassatubuhを使用して決定することができます。
6.喫煙を避ける
国立骨粗鬆症財団によると、喫煙は骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。したがって、喫煙者の場合は、骨を強化する食品を食べるなど、骨の健康的なライフスタイルをやめて練習することをお勧めします。
最初に骨粗鬆症の症状を待って健康的な生活を送り、喫煙をやめさせないでください。もちろん、多孔質の骨の治療を受けるよりも予防する方が良いです。
