初心者のための7つの簡単なステップ筋力トレーニング

筋力トレーニングを始めたいだけの人は、どこから始めればいいのか、何回運動するのか、何をするのかなど、さまざまな質問に直面するかもしれません。実際、それほど難しいことではありません。開始するための正しい手順を知っている場合。

初心者のための筋力トレーニングのヒント

簡単に言えば、ハンナデービスによれば、C.S.C.S one 個人トレーナー筋力トレーニングのスペシャリストであるだけでなく、筋力トレーニングは、体の動きやスポーツ用品を通じて体の筋肉の働きと強さをトレーニングすることを目的としています。それだけでなく、この演習を行うことで得られるメリットはまだたくさんあります。

それらの中には、体の代謝率の増加、より多くのカロリーの燃焼、骨と関節の強化、さらには血圧率の改善があります。さて、あなたがまだ筋力トレーニングを試したい初心者なら、あなたはこれらのヒントのいくつかを適用することができます。

1.ウォームアップ

一般的なスポーツと同様に、筋力トレーニングを開始する前にウォームアップすることが重要です。目標は、怪我を避け、硬い筋肉をリラックスさせて、エクササイズをしているときに驚かないようにすることです。

方法は難しくありません、あなたは様々な加熱オプションから始めて約5から10分しか必要としません。たとえば、活発なウォーキング、リラックスしたジョギング、ダイナミックなストレッチなどです。動的ストレッチは、制御された動きを使用して筋肉を曲げ、キックやウォーキングの動きなどの動きの範囲を広げます。

2.自分の体重に頼ることから始めます

筋力トレーニングを試したい初心者は、重量のあるスポーツ用品を直接使って体の筋肉を酷使しないでください。代わりに、抵抗バンド、ケトルベルエクササイズボールなどの小さなエクササイズ機器を小さなダンベルに使用することから始めることができます。

安全を期すためにも、筋力トレーニングの初期段階として自分の体重を活用してください。試すことができる動きには、スクワット、腕立て伏せ、突進などがあります。その後、徐々に高いレベルで練習を続けることができます。

3.運動頻度を徐々に調整します

ハンナ・デービスは、筋力トレーニングを始めたばかりの人は、最初に軽い頻度の運動から始めるべきだと言います。たとえば、最初の2〜3週間は週に2日です。その後、頻度を週に3日に増やすことができます。驚かないように体を調整し、このエクササイズに慣れることを目的としています。

それだけでなく、トレーニング開始からの運動時間も調整する必要があります。最初は1回のセッションで20分を試してから、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきます。理想的には、筋力トレーニングを頻繁に行うほど、運動の頻度と期間が長くなります。

4.上半身と下半身の動きを組み合わせる

筋力トレーニングは、上から下まで体のすべての筋肉を均等に使用して行うと、より効果的になります。その理由は、体のすべての筋肉が関与する運動は、筋肉の働きと体のカロリー燃焼を最大化できるからです。

簡単に言えば、1回のエクササイズで上半身と下半身を含むいくつかの動きを組み合わせることができます。ハンナデービスは、スクワットや腕立て伏せなど、さまざまな動きを提案しています。ランジとラットプルダウン;登山家やベンチ列。

5.同じ動きに一貫していて、それから発展する

筋力トレーニングが得意な人は、毎日違うさまざまな道具や動きでエクササイズをすることができます。ただし、始めたばかりの人にとっては、快適でない場合はそれに従う必要はありません。

基本的なレベルのフィットネスと強さを構築するために、2〜3回のトレーニングで同じ動きを続けるのが最善です。より良い結果が必要な場合は、運動の難易度と運動中に使用するツールの重量を徐々に増やして、同じ運動を徐々に繰り返すことができます。

6.トレーニング後のストレッチとクールダウン

スポーツをした後のストレッチは、柔軟性を高めるために重要です。一方、軽い冷却は、一生懸命働いた後の神経系を落ち着かせるのにも適しています。

7.体を休ませます

筋力トレーニングの初心者として、あなたの体はまだ順応しているので、少し痛みや痛みを経験するかもしれません。そのため、この演習を行った後は、休息時間を最大化することをお勧めします。その理由は、回復のための休息期間を設けずに継続的に筋肉の働きをすると、筋肉自体の修復と再構築が困難になるためです。

最大限の結果を得るには、2日間とも呼ばれる約48時間の時間を取って、軽い活動を行い、休息を最適化することで自分を本当に甘やかしてください。

バツ