簡単で家庭で練習できる女性のための7つのエクササイズ

運動は体に栄養を与えるためだけではありません。ただし、緩んだ体の部分の一部を形作り、締めるために行うことはできます。女性にとって、理想的な体の姿勢を持つことは、彼女の外見をサポートするために非常に重要です。自宅で試して練習できる、女性向けのさまざまなスポーツをご紹介します。

1.腕立て伏せ

女性のための最初のスポーツは 腕立て伏せ。 簡単ですが、このエクササイズは体のすべての部分を巻き込むことで機能し、かなりのカロリーを消費します。

それ以外 腕立て伏せ また、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋の強化にも役立ちます。実際、この簡単な運動で胸の筋肉を引き締め、胸の見栄えを良くすることができます。

どうやるか

這うように自分を配置します。肩の高さで床に手を置きます。足を合わせてください。次に、胸が床にほぼ触れるまでゆっくりと体を下げます。次に、体を開始位置に押し戻します。床に対してではなく、腰も持ち上げられていることを確認してください。

2.カーディオインターバル

高強度インターバルトレーニングは、1回のトレーニングで非常に激しいトレーニングとそれほど激しいトレーニングを行わないタイプのエクササイズです。たとえば、初心者の場合、1分間は早歩きをしてから、次の2分間は通常の散歩をすることができます。

このインターバルトレーニングを15分間5回繰り返します。この方法は、より少ない時間でより多くのカロリーを燃焼できるために行われます。

どうやるか

縄跳び、上を走るなど、やりたい有酸素運動の種類を決定します トレッドミル、サイクリング、またはウォーキング。次のパターンで10回繰り返して運動を行います。

• 最大強度の50％で3分。
• 最大強度の75％で20秒。
• 最大電力の100％で10秒。

3. ブリッジ

出典：Womenshealthmag.com

ブリッジ お尻の形を美しくすることができる女性のためのスポーツを含みます。それとは別に、これらのエクササイズは背中を健康に保ち、痛みから解放するのにも役立ちます。 ブリッジ また、筋肉を構築し、柔軟性を高め、中央部全体を強化するためにも使用されます。

どうやるか

膝を曲げ、足を床に平らに置いて、床に横になります。次に、腰を持ち上げて、体が肩から膝まで直線になるようにします。背中と臀部を上げ、腰を下げて開始位置に戻します。あなたは3セット、それぞれ10から15回の繰り返しを行うことができます。

4. 側板

出典：Womenshealthmag.com

側板 または横向きの板は、腰の調子を整えたり縮めたりするのに役立つ基本的なエクササイズの1つです。さらに、このエクササイズは腹筋と腰の持久力にも役立ち、脊椎を保護するのに役立ちます。

どうやるか

まっすぐな脚で右側または左側に横になります。次に、台座を右腕または左腕に落とします。腰を持ち上げて、体が足首から肩まで直線になるようにします。この位置を約30秒間保持します。次に、同じことを行って裏側で繰り返します。

5. ショルダースタンド （ワックススタンス）

出典：Verywellfit.com

つまり、多くの利点がある他の女性のためのスポーツ ショルダースタンド またはワックススタンス。この運動は、サルヴァンガーサナと呼ばれるヨガ運動の1つです。

この運動には、ホルモン、特に甲状腺ホルモンと視床下部ホルモンのバランスをとる、心臓と呼吸器系を強化する、風邪を克服する、静脈瘤を減らす、便秘を減らす、皮膚のしわを防ぐ、不眠症を克服するなど、さまざまな利点があります。

どうやるか

マットの上に仰向けになります。次に、ゆっくりと足と腰を持ち上げます。手を背中の後ろに置き、足と背中をまっすぐ上に向けます。 30秒から1分の間それをしてみてください。

6. ステップアップ

出典：Popsugar.com

ステップアップ は、脚の筋肉と臀筋に焦点を当てた単純な体の抵抗運動です。このエクササイズは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスの調子を整えて、脚を細く、強くし、お尻を持ち上げるために行われます。

どうやるか

ベンチやはしごの前に立ち、左足をしっかりと踏みます。あなたの体をまっすぐに直立させてください。はしごやベンチに立って、左足がまっすぐ後ろになるまで体を押し上げます。

右足が床に触れるまでゆっくりと後ろに下げます。次に、右足をはしごまたはベンチに上げて繰り返します。以前とまったく同じように実行します。これは約5〜10分間行うことができます。

7. トライセップスエクステンション

出典：Shape.com

上腕三頭筋は常に使用されます。したがって、彼を強く保つことで、より効率的に移動することができます。さらに、これにより、肩や肘の怪我のリスクも最小限に抑えられます。練習 上腕三頭筋伸展 上腕三頭筋と肩の後ろの筋肉を引き締めるために行われます。

どうやるか

約1〜1.5kgの負荷を準備します。少し曲げた位置で行ってください。次に、右足を前に踏み出し、左足を後ろに保ちます。右足を曲げてから、肩の横に体重をかけている左腕を持ち上げます。ウェイトを30回上げ下げします。反対側の脚と手でも同じことを繰り返します。

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