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青年期の思春期は成長にとって重要な時期です。この時点で、骨の成長はピークに達します。骨の成長と発達をサポートするには、カルシウム、ビタミンD、リン、ビタミンC、マグネシウムなど、多くのビタミンとミネラルが必要です。
上記の栄養素の一部を摂取しないと、骨の成長が最適でなくなる可能性があり、長期的には骨粗鬆症につながる可能性があります。あなたやあなたの子供が思春期を迎えている場合は、骨の成長をサポートするためにこれらのビタミンやミネラルを含む食品を食べる必要があります。それで、骨が必要とするビタミンとミネラルを含む食品は何ですか？
骨の成長のための食物
以下の食品のいくつかは、骨の成長と発達に必要な栄養素を含んでいます。
1.ミルク
ミルクは、骨の成長に不可欠なタンパク質とカルシウムの供給源です。国立衛生研究所の栄養補助食品局（ODS）によると、1杯のミルクには体に必要なカルシウムの約30％が含まれています。カルシウムとは別に、ミルクは通常、強化されているか、ビタミンDが含まれています。これらの2つの物質、カルシウムとビタミンDは、特に骨の成長のピーク時に、骨の成長と発達に非常に役立ちます。体内のカルシウムの99％は骨に含まれているため、骨の成長にはカルシウムを多く含む食品を食べることが非常に必要です。
いくつかの研究では、インスリン様成長因子-1（IGF-1）と呼ばれる成長促進ホルモンがミルクに含まれていることもわかっています。 2001年のBonjourらの研究に基づくと、IGF-1は骨の長さの成長にとって重要な要素です。ミルクなどの動物性タンパク質を多く含む食品を食べると、体内のIGF-1レベルが上昇する可能性があります。
2.乳製品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品も、骨の成長と発達をサポートすることができます。ヨーグルトとチーズにはカルシウムがたくさん含まれています。 8オンスの低脂肪ヨーグルトには1日あたり42％のカルシウムが含まれています。一方、1.5オンスのチェダーチーズには、1日あたりのカルシウム必要量の30％以上が含まれています。カルシウムを最も多く含むチーズの種類は、モッツァレラチーズの種類です。一部のヨーグルトやチーズ製品もビタミンDで強化されています。
3.緑の葉野菜
ブロッコリー、ケール、 レタス、 そして コラードグリーン。 緑の葉野菜にはカルシウムが含まれているだけでなく、ビタミンKも含まれています。ビタミンKはカルシウムの調節と骨の形成に重要な役割を果たしています。体内のビタミンKのレベルが低いと、骨密度が低くなります。ブロッコリー、ケールの葉、 レタス、および コラードグリーン 男性の場合は120mcg /日、女性の場合は90mcg /日である1日あたりのビタミンKのニーズを満たすのに役立ちます。
しかし、すべての緑の葉野菜が骨の成長に適しているわけではありません。ほうれん草と同様に、カルシウムが含まれていますが、カルシウムの吸収を阻害する可能性のあるシュウ酸も含まれています。カルシウムとほうれん草を同時に食べることは避けるのが最善です。
4.脂肪の多い魚
鮭やイワシなどの脂肪の多い魚には、ビタミンDとオメガ3脂肪酸が含まれています。そして、まだ骨が残っている鮭の缶詰やイワシを食べると、カルシウムも摂取されます。ビタミンDを含む別の種類の魚、すなわちマグロ。 3オンスの缶詰マグロには154IUまたは39％のビタミンDが含まれています。ビタミンDの他に、マグロにはカリウム、マグネシウム、オメガ3脂肪酸も含まれています。
オメガ3脂肪酸は、骨の構造、機能、発達にも関与しています。脂肪酸はカルシウム代謝にも必要であり、軟骨や骨膜などのすべての膜の重要な成分です。
5.卵黄
卵には、骨の成長を助けるビタミンDも含まれています。しかし、卵の白い部分だけが好きな人にとっては、卵黄だけがビタミンDを含んでいるため、卵は必要な骨を提供できないかもしれません。卵黄は体に必要なビタミンDの約6％を提供します1日あたり。
6.果物
いくつかの種類の果物は、骨の成長と発達を助けることができます。パパイヤ、オレンジ、パイナップル、イチゴにはビタミンCが含まれています。このビタミンCは、骨の主要タンパク質であるコラーゲンの合成に機能します。
7.赤身の肉
肉、特に赤身の肉には、骨に必要なリンとマグネシウムが含まれています。骨量の半分以上はミネラルリンによって形成されています。リンの欠乏は骨の石灰化を妨げる可能性があります。さらに、ミネラルマグネシウムも骨形成に必要です。マグネシウムは骨の強度を高めるのに役立ちます。また、マグネシウムは多くのミネラル代謝に関与しています。
リンを含む他の食料源は、シーフード、ナッツ、小麦、ジャガイモ、およびトウモロコシです。マグネシウムを含む食料源は豆腐、小麦、アーモンドやカシューナッツなどのナッツです。
8.にんじん
ニンジンはビタミンAの高い供給源です。ビタミンAは正常な骨の成長に必要です。ビタミンA欠乏症は、異常な骨成長のリスクを高める可能性があります。ただし、ビタミンAが多すぎると、骨の健康にも悪影響を及ぼします。したがって、十分な量のビタミンAを摂取し、必要がない場合はビタミンAサプリメントの摂取を避ける必要があります。
