自宅で簡単にできる腰痛のためのヨガ

腰痛を経験する（腹痛）確かにあなたの日常の活動に本当に干渉します。痛みで一日中何もせずにベッドに横になりたくなるかもしれません。休息は確かに背中の痛みを和らげることができますが、長すぎることは良くありません。 Pritikin Longevity Center + SpaのスポーツインストラクターであるJamieCostelloは、予防からの報告により、時々起きて腰痛に対処するためのヨガの練習をすることをお勧めします。

腰痛を治療するための体操とヨガの利点

簡単な運動をすることで、硬いまたはきつい背中の筋肉の柔軟性と可動域を増やすことで痛みを和らげることができます。

それだけでなく。定期的なストレッチ運動は、腰の筋肉の強度を高めるのに役立ち、後年の怪我のリスクに対する免疫力を高めます。

研究によると、運動やストレッチなどの有酸素運動を週に2〜3回定期的に行うと、腰痛の予防と緩和に役立ちます。

試してみませんか？

背中の痛みを和らげるためのヨガのエクササイズの動き

始める前に、メリットを最適に感じることができるように覚えておく必要のあるいくつかのヒントがあります。

• 各ストレッチを少なくとも10〜30秒以上保持するようにしてください。ポーズを長く保持できるほど、コンディションは良くなります。
• ヨガの練習をするときは急いではいけません。プロセスを楽しんで、音楽をオンにして、よりリラックスした気分にさせてください。
• 痛みを和らげるために、呼吸を通気性に保つことを忘れないでください。

準備ができたら、腰痛の治療を試みることができるさまざまな種類のヨガの練習があります。

1.下向きの犬

出典：Parenting Firstcry

この動きは、太ももとお尻の後ろにある3つの大きな筋肉である、背中の背中の筋肉とハムストリングスを伸ばすのに役立ちます。

それとは別に、この動きは背骨を支え、バランスをとり、体を強化します。

腰痛に対処するためにこれらのヨガの練習を行う方法は次のとおりです。

1. 膝を肩と平行にしてまっすぐ立ってください
2. 足がマットの上にしっかりと固定されていることを確認してください。
3. 上半身をゆっくりと下げ、手のひらをマットの上に置きます
4. 四つんばいのような位置で、手首を肩に合わせます。
5. 息を吐きながら、腰を上下に押します。
6. 次に、膝蓋骨を持ち上げて脚をまっすぐにします。
7. かかとを押し込み、足を前後に動かして足をまっすぐにします。
8. 足をまっすぐに伸ばすことができない場合は、足をつま先で倒すことができます。
9. 肩をまっすぐにして耳から離しながら、腕と腹筋を締めて体の重さを支えます。
10. 15秒間その位置を保持します。

この動きを5〜7回行い、腰にかかるストレッチを感じます。

2.上向きの前屈

このヨガのエクササイズの動きは、一般的にとも呼ばれます ardhauttasana。この動きをすることで、引っ張って硬くなったり緊張したりするハムストリング筋や腰の筋肉をよりリラックスさせることができます。

手順は次のとおりです。

1. 一緒に足で立ってください。深呼吸する。
2. 膝を少し曲げ、息を吐きながら、腰からではなく腰から胴体を前に倒します。
3. 腰をかがめるときは、鼠径部と胸骨上部の間にスペースを空けてください。肩甲骨の間で、背中の上部のはるか上にある首の付け根から頭をぶら下げます。
4. 膝をまっすぐにして、両手を足の横または前の地面に置きます。
5. これが不可能な場合は、腕を胸に交差させ、ひじを持ってください。
6. 胸を吸い込んで伸ばし、背骨を伸ばします。正面から目を離さないでください。
7. 息を吐き、両足をまっすぐにそっと押します。膝蓋骨を持ち上げ、内側の太ももをそっと後ろに転がします。
8. 背骨をまっすぐに保つようにしてくださいが、それでも伸びを感じます。足を伸ばさずにまっすぐに保ちます。
9. ポーズを30秒から1分間保持します。
10. 抱きしめながら、深呼吸を続けます。
11. 息を吐きながら、背中を丸めずに胴体を引き下げます。首を伸ばしたまま、頭頂部を地面に広げます。肩を後ろに引きます。

5〜7回繰り返します。

3.ペイント/牛のストレッチ

出典：ハフィントンポスト

このヨガのエクササイズの動きは、腰の筋肉を2方向に動かして、筋肉が収縮し、痛みを軽減するのを助けることによって行われます。

これを行う方法は次のとおりです。

1. ヨガマットにひざまずくことから始めます。
2. 両手を膝の前に這うポーズで置きます。
3. 次に、背骨を引き上げて、背中がアーチ状に見えるようにします。
4. 5秒間押し続けます。
5. 次に、背中を下げて下向きにアーチ状にし、くぼみを作ります。
6. 5秒間押し続けます。

この動きを30秒の間に数回繰り返します。

4.子供のポーズ

出典：ハフィントンポスト

このヨガのエクササイズの動きは、通常、痛みが襲ったときに収縮する背中の筋肉を伸ばすことによって行われます。

これを行うには、次の手順に従います。

1. 手と膝を床に置きます。
2. 腕と手のひらを床に伸ばします。
3. 腰をかかとに乗せて、ゆっくりと頭と胸を下に落とします
4. また、お腹のすぐ下に枕を置いて、体を支え、背中の筋肉への圧力を軽減することもできます。
5. セッションごとに10〜20秒間ストレッチします。

5.膝から胸へのストレッチ

出典：予防

これらのヨガのエクササイズは、腰の周りの筋肉の収縮を伸ばして刺激することにより、痛みを和らげるのに役立ちます。

このストレッチを行う：

1. 仰向けになります。
2. 膝を上げて胸の上に曲げます。
3. 手を使って膝を引っ張り、20〜30秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。

6.骨盤傾斜

出典：Pinkbook.co.za

一般的に呼ばれる ブリッジポーズ、このヨガ体操の動きは、緊張した腰の筋肉をリラックスさせることができます。さらに、この動きは脊椎を伸ばすこともできます。

腰痛に対処するためにヨガの練習をするためのステップは次の通りです：

1. 仰向けになります。
2. 頭の下に小さな枕を置きます。
3. 次に、膝を曲げて、足をヒップ幅だけ広げます。
4. お腹と平行になるように背中を上げ、開始位置まで繰り返します。
5. ゆっくりと骨盤を上げ下げしながら、10〜15回の動きを繰り返します。

7.腰のひねり

出典：Spazzcaptain.com

この動きは腰を緩めるだけでなく、腰を締めるのにも役立ちます 臀筋 （臀筋）。

手順は次のとおりです。

1. 膝を右または左に曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 腕を右側または左側に伸ばします。
3. 膝が曲がっているときは、肩を床に平らに保つようにしてください。
4. 開始位置に戻る前に、20〜30秒間保持します。
5. 反対側を伸ばすために動きを繰り返します。

8.トライアングルポーズ

トライアングルポーズ またはtrichonasanaは、脚、腹部、腰、太ももの筋肉を強化することにより、姿勢を安定させるのに役立ちます。

このヨガのエクササイズの動きは、背中の痛みを伴う腰を強化するだけでなく、胴体の筋肉を腰まで伸ばすのにも役立ちます。

これの背中の痛みに対処するためにヨガや体操を行う方法は次のとおりです。

1. マットの上に足を合わせて立ってください
2. 左足または右足を前に出し、膝を曲げます。 突進.
3. 胸を横に向け、右手または左手を前のつま先に置きます。
4. もう一方の手を上に向けます。
5. 背中をまっすぐにしてください。
6. 5〜10回息を止めてから、反対側に移動します。

9.上向きの犬

出典：デイリーフォレスト

上向きの犬 または urdha mukha savasana 硬い背中の筋肉をリラックスさせ、強化することができる動きです。

ヨガの練習をする方法 上向きの犬 背中の痛みを和らげるには：

1. マットの上でお腹に横になります。
2. 肋骨の横に手を下向きに置きます。
3. 背中の力を使って、胸が伸びたと感じるまで胸を持ち上げます。
4. つま先で足をまっすぐに保つ とがった.
5. 5〜10回息を止め、必要に応じて繰り返します。