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炭水化物食品を制限することは、体重を早く減らすための最も一般的な方法の1つです。これは、低炭水化物ダイエットが体の代謝作用を高めて体脂肪の蓄積を破壊する可能性があるためです。低炭水化物食品を食べると食欲が減り、カロリーが減ります。
では、炭水化物ダイエットに参加したい場合、毎日の炭水化物食品の摂取量をどのように調整しますか？どれくらい食べるか減らすべきですか？ここでレビューをチェックしてください。
減量のために炭水化物食品の部分を調整する方法は？
低炭水化物ダイエットには、実際には特定の規則はありません。通常より炭水化物の摂取量を減らすのに十分です。一般的に、健康な成人は、1日あたり約300〜400グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。
ダイエット中は、炭水化物の食物摂取量を半分から約150〜200グラムに減らすことができます。年齢、性別、身長と体重、活動レベル、および毎日のカロリー必要量に応じて、各人の炭水化物の必要量が異なる場合があることに注意してください。
例：これ：あなたは1日あたり2000カロリーものエネルギーを必要とします。通常、あなたは毎日炭水化物食品源から約900カロリーを必要とします。ダイエットするときは、1日225グラムの炭水化物しか必要ありません。 1グラムの炭水化物には4カロリーが含まれています。 （毎日のエネルギー必要量を簡単に計算できるようにするには、Hellosehatカロリー必要量計算機を確認してください。）
Medical News Todayページで報告されているように、それをさらに減らしたい場合でも、体全体の炭水化物の必要量の少なくとも40％を満たす必要があります。次に、減少した炭水化物量のほとんどを、肉、魚、卵、ナッツからのタンパク質摂取に置き換える必要があります。満腹感を長持ちさせるために、野菜や果物の食物繊維や、加工ミルク、ココナッツオイル、バターの健康的な脂肪源もたくさん食べましょう。
各炭水化物源からのカロリー数を計算します
今では、食事中の炭水化物食品の摂取量は、一般的に最初の必要量の約200グラムにすぎないことをすでに知っています。しかし、これらの炭水化物の数値をどのように食用の食品に変換しますか？ 225グラムの炭水化物がどれだけ、どの食品から摂取されるか想像したことがありますか？
さて、以下はインドネシアで最も一般的に消費されている炭水化物源のいくつかです。以下にリストされている各炭水化物食品源には、175カロリーと40グラムの炭水化物が含まれています。
- 米100グラム
- 春雨50グラム
- お粥400グラム
- ぬれた麺200グラム
- キャッサバ120グラムまたは1個
- Ub135グラムまたは1つのミディアムフルーツ
- じゃがいも210グラムまたは中型2個
- マカロニ50グラム
- 白パン70グラム（3個）
100グラムの米には、135グラムのサツマイモと同じ数のカロリーと炭水化物が含まれています。
さらに、果物から炭水化物を得ることができます。以下にリストされている各フルーツフードソースには、50カロリーと12グラムの炭水化物が含まれています。とりわけ：
- パパイヤ110グラムまたは1つの大きなスライス
- サラク65グラムまたはミディアムフルーツ2個
- スターフルーツ14グラムまたは1つの大きなフルーツ
- リンゴ85グラムまたはリンゴ1個
- 50グラムのバナナまたは1本のバナナ
- メロン190グラムまたは1つの大きなスライス
1日に225グラムの炭水化物が必要な場合は、食べるたびにそれを分割するだけで済みます。正確に225グラムの炭水化物と一致する必要はありませんが、上記の計算から大きく外れることはありません。
例：
- 朝食：チキンのお粥、400グラムのお粥には40グラムの炭水化物が含まれています
- 朝の気晴らし：12グラムの炭水化物を含むパパイヤの1つの大きなスライスと12グラムの炭水化物を含む1つのリンゴ。
- 昼食：ご飯を食べる、200グラム、80グラムの炭水化物が含まれています
- 午後の休憩：サラクの果実を2つ食べ、炭水化物を12グラム含み、炭水化物を12グラム含む大きなバナナを1つ食べる
- 夕食：60グラムの炭水化物を含むジャガイモを3つ食べる。
上記の例から、必要な炭水化物の量を簡単に満たすことができます。シリアルなどのパッケージ食品を購入すると、栄養価情報ラベルに含まれている炭水化物の量を直接確認できます。
2013年にジャーナルCurrentDiabetes Reportに発表された研究によると、体重を減らすだけでなく、低炭水化物ダイエットは血糖値、血圧、トリグリセリドコレステロールの低下にも役立ちます。
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