適切な食事療法を実行することによって肥満を克服する

肥満は多くの慢性疾患の危険因子です。迅速かつ適切に治療されない場合、肥満の人々は、2型糖尿病、心臓病、胆嚢疾患、癌、および生殖障害（ホルモン障害、PCOS、不妊症）を発症するリスクがあります。肥満を克服するための取り組みの1つは、健康的な食事の手配です。

肥満とは何ですか？

肥満または太りすぎは、現在、さまざまな世界保健機関によって病気と見なされている健康状態です。人が肥満であるかどうかを判断するには、それを判断するいくつかの方法があります。

• ボディマス指数（BMI）
• ウエストサイズ
• ウエストヒップ比（RLPP）
• 皮膚のひだの厚さは、皮膚のひだと呼ばれる測定器を使用します
• 生体電気インピーダンス分析（BIA）ツールを使用した体脂肪レベル

これらのさまざまな方法の中で、ボディマス指数の測定は非常に簡単であるため、最も頻繁に使用される方法です。

BMIは、キログラム単位の体重を平方メートル単位の身長で割ることで計算できます。このBMI計算機を使用して、体重が正常かどうかを確認できます。

インドネシアで使用されているBMI値の参照は、特にアジア人向けのWHOからの参照を使用しています。

• スキニー：18.5kg /m²未満
• 通常：18.5〜22.9kg /m²
• 太りすぎ（太りすぎ）：23-24.9 kg /m²
• 肥満グレード1：25-29.9kg /m²
• 肥満グレード2：30kg /m²以上

上記の値から、BMIが25kg /m²を超える人は肥満または肥満であると言われます。

肥満の人が体重を減らすのに何カロリーが必要ですか？

もちろん、肥満を克服するために食事療法を受ける前に、あなたは最初にあなたが一日に何カロリーを必要とするかを知らなければなりません。

必要なカロリー数を計算するには、最初に理想的な体重を知る必要があります。その後、あなたはあなたが体重を減らすことができるようにあなたの現在のカロリーの必要性を計算することができます。

理想的な体重の計算方法

理想的な体重を計算する最も一般的な方法は、ブロッカの公式です。

理想体重（kg）=-

たとえば、身長が161 cm、体重が77kgだとします。したがって、理想的な体重は（161 cm-100）-= 54.9kgです。

基本的なカロリーの必要量を計算する方法

理想的な体重がどれだけあるかを把握している場合は、この数値を必要なカロリーの計算に含めることができます。この計算は通常、性別や毎日の身体活動の強度などのいくつかの要因によっても影響を受けます。

あなたが必要とするカロリー数を見つけるために、あなたはこのカロリー必要量計算機を使うことができます。

確かに、理想的な体重で現在の体重が遠すぎると、カロリー摂取量にもかなりの違いが生じます。したがって、通常、カロリー削減は、理想的な体重に応じた必要なカロリー数に達するまで徐々に実行されます。

この食事療法中に削減されるカロリーは500〜100カロリーです。この食事療法は低カロリーの食事療法と呼ばれ、肥満や太りすぎを治療するのに十分な信頼性があります。

肥満を治療するための適切な食品成分の選択

炭水化物

炭水化物の摂取量については、オーツ麦、小麦パスタ、玄米、キノア、全粒粉パン、ジャガイモなど、繊維が豊富な複雑な炭水化物を含む食品を選択してください。単糖を含む炭水化物の種類を選択することは避けてください。

野菜や果物は肥満の人にとって最も重要な食事成分であることを忘れないでください。野菜や果物には、エネルギーのための炭水化物が含まれているだけでなく、体が必要とする繊維も含まれています。

タンパク質

摂取できるたんぱく質には、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の2種類があります。豆腐やテンペなど、よく出会う植物性たんぱく質。動物性たんぱく質については、魚や皮なし鶏肉など、脂肪が少ない傾向のあるたんぱく質の種類を選択してください。

赤身の肉の消費を減らします。動物の内臓、および揚げることによってタンパク質を含む食物源。

太い

脂肪源は通常、さまざまな種類の油から得られます。したがって、オリーブオイル、カノーラオイル、アボカドオイルなどの健康的な種類のオイルを選択してください。

揚げ物はトランス脂肪と飽和脂肪が多く、体脂肪の蓄積を増やす可能性があるため、避けてください。

良い日を食べるためのルールは何ですか？

食事療法で肥満を克服することは、1日1回だけ食べること、あるいは1日中食べないことさえ意味しません。もちろん、体はまだエネルギーを生み出すために食物を必要としています。したがって、1日2回の間隔でも、1日3回食べることができます。

たとえば、7時に朝食をとり、10時頃に朝のおやつを続け、正午に昼食をとり、午後4時頃に軽食をとり、6時または7時に夕食をとることができます。午後。

以下は、体重を減らしたい人に適したダイエットの例です。

朝ごはん

• スターフルーツ½カップサイズのご飯
• スクランブルエッグ1個
• 透明野菜1杯。 Sayur bening（ココナッツミルクを含まない野菜）には、ニンジンのみじん切りの1/3ガラス、サヤインゲンのみじん切りの1/3ガラスが含まれています
• パパイヤ1スライス、約55グラム。

朝の幕間

• 200mlのスキムミルク1杯
• メロン1切れ、約55グラム

ランチ

• スターフルーツ1杯または2スクープの3/4ご飯 炊飯器 米約100グラム。
• 植物性タンパク質の供給源としてテンペを炒めます。中型のテンペを2つ小さな四角に切り、少量の油（小さじ2/3）で炒め、醤油を加えます。
• チキンスープ1杯。野菜スープには、鶏の胸肉約25グラム、にんじん1/2カップ、白キャベツ1/2カップ、とうもろこしチャンク1/4カップが含まれています。

午後の幕間

• スキムミルク1杯（無脂肪）200 ml
• リンゴ1個

晩ごはん

• スターフルーツ1杯または2スクープの3/4ご飯 炊飯器 米約100グラム。
• 煮込み肉のミディアムスライス1枚
• チャプチャイ1杯。チャプチャイには、みじん切りにんじん、からし菜、カリフラワー、ミートボールが1つずつ入っています。
• フレッシュオレンジ1個

体重が減るまで、どれくらいダイエットをしなければなりませんか？

この時間は人によって異なります。なぜなら、これは肥満時の体重に依存するからです。理想体重と現在の体重の範囲が遠ければ、時間がかかることもあります。

これは、生活するライフスタイルや毎日行われる身体活動にも依存します。しかし、明らかなことは、1週間での通常の体重減少は約0.5〜1kgです。突然体重が減った場合は、特定の健康上の問題が発生している可能性があります。

肥満に対処するために行わなければならない別の方法

食事の手配とは別に、減量プログラムは身体活動の調整からも構成されています。有酸素運動と筋力トレーニングを行うスポーツを組み合わせて行う運動の種類を選択してください。さらに、一部の人々はまた、彼らのライフスタイルをより良く調整するために行動療法を必要とします。

場合によっては、肥満を治療するために薬や手術が必要になります。それでも、肥満のすべての症例がこれらの2つの選択肢ですぐに介入されるわけではありません。これは、肥満の重症度およびこの肥満状態によって生じる合併症の状態に合わせて調整されます。

バツ

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