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忙しさ、仕事、趣味、さらには健康状態でさえ、非常に時間がかかり、運動する機会がない場合があります。トレーニングルーチンに戻るとき、多くの人々はどこから始めるべきかについて混乱しています。したがって、スポーツに戻ったばかりの場合は、これらの手順を実行する必要があります。
スポーツに戻るための手順を調整する
運動に戻ることにしたときは、すぐに汗をかくような激しい運動から始めないでください。次の手順に従ってください。
1.強い意図から始める
体調を整えたいのであれば、強いコミットメントが必要です。すべてのニーズを準備し、定期的な運動スケジュールを作成することから始めます。運動へのコミットメントを妨げる可能性のある他のものを脇に置いてみてください。
2.ストレッチ体操をする
久しぶりにスポーツに戻るときは、筋肉を柔軟にし、血流をスムーズにするためにストレッチをする必要があります。ストレッチ体操は、全身のパフォーマンスを改善し、怪我のリスクを減らすためにも重要です。手始めに、次のようなストレッチ運動をしてみてください 突進 運動を始めるたびに。あなたはそれぞれ1分の持続時間で10-15ストレッチから始めることができます。
3.軽い有酸素運動をする
毎週150〜300分の運動で運動ルーチンを開始するか、毎日20〜30分に分割します。ウォーキングやウォーキングなどの軽い有酸素運動をお試しください ジョギング。セッションの途中で10分間休憩し、再開することができます。時間が経つにつれて、あなたはそれに慣れ、停止することなく20-30分間それを行うことができます。
4.筋力トレーニング
ストレッチやエアロビクスの習慣に戻っていますか？だから今は、めったに積極的に使用されていない体の筋肉のトレーニングを開始する時です。あなたが試すことができます スクワット, 突進, ハムストリングカール、または体のすべての筋肉を動かすスポーツ。
適切な施設があれば、次のスポーツもできます。
- 全身TRXワークアウト： 天井から固定された弾性ストラップの助けを借りてスポーツの動きを実行します
- 9分間のパワープランクワークアウト： 多種多様な動き 板 9分間実施されました
5.前のセッションから学ぶ
どんなに簡単であっても、それぞれの動きを正しい方法で行います。どの筋肉が収縮しているか、どの領域が痛みを伴うか、そして正しい動きをしたときに感じる心地よい感覚を覚えておいてください。これは、健康に影響を与える可能性のある動きのエラーを回避するのに役立ちます。
6.1か月のルーチンを実行します
運動に戻ったときに長期的な目標を設定することは問題ありませんが、最初に少なくとも1か月はそのコミットメントに固執するようにしてください。目標を小さなチャンクに分割すると、作業中に圧倒されないようにするのに役立ちます。このルーチンを1か月間続けることができたら、同様の目標を続けます。
長期間停止した後にスポーツに戻ることを決定することは、想像するほど簡単ではないかもしれませんが、そうすることも可能です。重要なのは、コミットメント、定期的なルーチン、そして自分自身を大きく始めることを強制する必要がないことです。
バツ
