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菜食主義の食事療法の健康上の問題の1つは、通常の食事療法が毎日の推奨事項のニーズを満たさないことが多いにもかかわらず、さまざまな栄養素のニーズを満たしていないことです。菜食主義者が動物ベースの製品を消費しないか、植物ベースの食品源から適切な量の栄養素を取得しないことによって見落とす可能性のある栄養素は、少なくとも8種類あります。
健康的な菜食を計画する
他の食事と同様に、健康的な菜食の鍵はさまざまな食料源です。体の毎日の栄養ニーズを満たすことができる野菜、果物、豆類の食品はありません。菜食主義者の栄養ニーズを満たさない場合、身体機能の低下や栄養失調のリスクが高まる可能性があります。
1週間の菜食主義者の食事には、色とりどりで繊維質の果物と野菜、ナッツと種子、全粒穀物と油からの脂肪が含まれている必要があります。野菜や果物の色や食感の種類ごとに栄養価が異なります。菜食主義の食事療法の推奨事項はまた、さまざまな頻度でさまざまな食品を食べることを推奨しています。
菜食主義者に必要なミネラルとビタミンのサプリメント
動物性食品を避けることは、体がこれらの食品からの栄養素を必要としないことを意味しません。さまざまな動物性食品には、持久力に必要な栄養素が含まれており、損傷した体細胞を毎日置き換えます。あなたが菜食主義者であるならば、あなたはまだサプリメントを取ることを通して以下の栄養素の様々なニーズを満たすべきです。
ビタミンB12
ビタミンB12は、動物性食品の成分に簡単に含まれる栄養素の一種です。菜食主義者が強化大豆、きのこ、海藻などのビタミンB12を摂取するのに適切な食品を食べないと、B12欠乏症を発症するリスクがあります。代謝、神経系の働き、血液による酸素の輸送などのさまざまな身体機能には、ビタミンB12が必要です。ビタミンB12欠乏症は、生殖能力、骨密度障害、心臓の健康問題を軽減する可能性があります。成人のビタミンB12の1日あたりの必要量は約2.4mcgですが、妊娠中の女性や授乳中の母親では約2.6mcgと2.8mcgに増加する可能性があります。
カルシウム
通常の食事と菜食主義の食事をしている人はどちらもカルシウム欠乏症を経験することが多く、これに続いて、骨密度を維持するためにカルシウム吸収に役割を果たすビタミンDの欠乏症が続きます。カルシウムは、加工乳の他に、大豆、オレンジ、シリアル、ひよこ豆、ブロッコリーから作られたチーズからも得ることができます。成人の1日あたりのカルシウム必要量は約100mgrで、高齢になると1200mgrに増加します。
オメガ3
オメガ3は、脳の発達と炎症の予防のために体に必要な必須および非必須ですが、残念ながら、食物源からしか入手できません。オメガ3は油性魚の摂取から得られますが、菜食主義者の場合、オメガ3は大豆、クルミ、亜麻仁、チアシードなどのいくつかの種類の食品から得られますが、油性魚から得られるものほど良くはありません。 。オメガ3の適切性だけを推奨するものはありませんが、健康な体を維持するには、200〜300mgのオメガ3を摂取するだけで十分です。
鉄
鉄は赤血球の形成において最も重要な栄養成分です。緑の野菜、ナッツ、種子などの動物性食品と植物性食品の両方に鉄分が含まれています。植物からの鉄は動物からの鉄と同様に吸収されませんが、鉄の吸収はビタミンCを消費することによって助けることができます。27mg。
亜鉛
亜鉛は、免疫システムを強化し、損傷した体細胞を修復するために必要な栄養素です。亜鉛欠乏症は下痢の症状を引き起こし、創傷治癒を阻害する可能性があります。鉄と同様に、全粒穀物、豆腐、ナッツ、種子に由来する亜鉛も、体が吸収しにくいものです。これらの種類の食品の消費量を増やすことで、菜食主義者の亜鉛欠乏症を克服することができます。成人に推奨される1日あたりの亜鉛の必要量は約9mgですが、妊娠中および授乳中の女性の場合は12〜13mgに増加します。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分でもある栄養素です。ヨウ素は乳製品やシーフード製品に簡単に含まれています。ヨウ素欠乏症は、海藻やヨウ素を含む塩の摂取をスキップする菜食主義者に非常によく見られます。ヨウ素は臓器機能を維持するために必要です。ヨウ素欠乏症は、甲状腺ホルモン欠乏症、皮膚の乾燥、記憶力の低下を引き起こします。
ビタミンD
このタイプの脂溶性ビタミンは、動物性食品を摂取することによっても得ることができます。ビタミンDの必要量は人によって異なり、ビタミンD欠乏症は、菜食主義者だけでなく、通常の食事をしている人にもよく見られます。ビタミンDは、免疫機能、認知機能、筋肉の成長を維持するために不可欠です。基本的に、子供と大人のビタミンDの1日あたりの必要量は約600 IUですが、妊娠中または授乳中の高齢者と女性は約800IUが必要です。あなたのビタミンDの必要量はこれらの毎日の推奨よりも高いかもしれません。
タンパク質
タンパク質は、皮膚、筋肉、骨などのさまざまな臓器の健康を維持するために必要です。植物性食品では、さまざまな種類の加工食品、ナッツや種子、全粒穀物を摂取することでタンパク質を得ることができます。タンパク質の1日の必要量は、個人の体重にも依存します。たとえば、体重が71.2 kgの場合、少なくとも1日あたり約71.2グラムのタンパク質が必要です。
