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強い筋肉は、強く、健康で、体にフィットすることと同義です。したがって、筋肉質の体を持つという夢は、アダムの人々に限定されていません— だけでなく、イブ。しかし、女性は夢の筋肉質の体を手に入れるためにさらに一生懸命働く必要があります。その理由は、女性の体は当然男性よりも多くの脂肪を含んでいるからです。さらに、女性の筋肉の持久力は異性の2倍強いことが証明されていますが、女性の身体的持久力も男性のそれを下回っています。
女性の筋肉はまだ調子を整えて拡大することができます。強い筋肉を得るために女性がとる必要のあるステップは、実際には男性がすべきこととほとんど同じです。つまり、定期的な運動、週に3回、1日あたり少なくとも20〜30分。以下は、筋肉を増やしたい女性に適した運動の種類です。
女性の筋肉を構築するための適切な種類の運動
すぐに筋肉を鍛えるためにできる4種類のエクササイズをご紹介します。
1.歩くか走る
あなたの夢の体を得るために高価なジムのメンバーシップを支払うことをわざわざする必要はありません。ランニングには良いランニングシューズが必要です。または、午後に団地を20分ほど歩きましょう。
はい、有酸素運動は筋肉を構築するのにかなり効果的な運動の一種です。ほとんどのアスリートは、ランナー、水泳選手、さらにはサッカー選手でさえ、腕立て伏せや腹筋運動などの持久力運動ではなく、筋肉量を増やして維持するために、より多くの有酸素トレーニングを行います。
少なくとも週に3回、定期的に15〜30分間、早歩きまたはゆっくりとしたランニングをしてみてください。体が順応できる場合は、運動時間を毎週5〜10分に増やします。
2.スクワット
スクワットは、下半身と体幹を動かすためにできる最高のエクササイズの1つです。このエクササイズを定期的に行うと、太ももやお尻の筋肉の調子を整えることができます。
両足を肩幅に広げて立ち、両手を頭の前または後ろにまっすぐに置きます。次に、スクワットに行くように、お尻を後ろに置き、膝を曲げます。まっすぐ前を見て、胸と背中をまっすぐに保ちます。次に、空中に飛び込み、前と同じスクワット位置に着陸します。 15〜20スクワットの1セットに対してこれを行います。この動きに慣れている場合は、両手にダンベルを持ってスクワットをしてみてください。
3.腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕、肩、胸の筋緊張の最も一般的な形態です。腕を少し広げて、床の腹臥位から始めます。ただし、手が肩と一直線になっていることを確認してください。その後、腕を使って体を持ち上げ、手とつま先の付け根で体重を支えます。
胃を数秒間できるだけしっかりと保持します。体は肩から足首まで直線を形成する必要があります。次に、胸が床にほぼ触れるまで体を下げ、肘が胴体の近くに押し込まれていることを確認します。この動きを5セット繰り返します。 15〜20回の腕立て伏せからなる1セット付き。あなたの能力に応じて毎週腕立て伏せの動きを変更します。
4. クランチ
クランチ 強い腹筋を構築するための素晴らしい運動です。この動きは、横臥位で行われるため、腹筋運動とほぼ同じです。しかし、腹筋運動とは対照的に、クランチの可動域は狭く、足の位置は床上で平らではなく、上半身と一緒に持ち上げられます。あなたが正しくそして定期的な方法でそれをするならば、これらの動きはあなたがあなたのバランスを改善するのを助けることができます。
あなたが取ることができる最初のステップは、膝を90度の角度になるように曲げて仰向けに寝ることです。次に、手を頭に置きます。指をロックしたり、頭を押し上げたりしないでください。腕を胸に掛けることもできます。次に、腹部の筋肉を使って肩を天井に向かって持ち上げ、数秒間保持します。その後、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろします。
運動とは別に、あなたの食物摂取にも注意を払ってください
筋肉の構築にエネルギーと時間を集中させることに加えて、筋肉の構築をサポートするために毎日の食物摂取にも注意を払う必要があります。適切な栄養摂取は、女性の筋肉細胞が適切に機能するための燃料として機能します。
タンパク質は、筋肉を拡大するための最良の栄養摂取源です。しかし、それだけではありません。最適な筋肉増強をサポートするには、炭水化物と脂肪も必要です。これらの3つのマクロ栄養素は、筋肉が成長するために必要です。ですから、あなたが毎日消費する食物があなたの筋肉を構築するプロセスをスピードアップするのを助けるためにバランスの取れた栄養を含んでいることを確認してください。
バツ
