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白米はインドネシア人の主食のひとつです。実際、ほとんどのインドネシア人は、白米を食べていないと食べた気がしません。インドネシアが世界で最も白米の消費量が多い国の1つであることは不思議ではありません。
しかし、最近では白米を他の食品に置き換えようとする人もいます。通常、彼らは体重を減らしたい、または糖尿病に苦しむ人々が血糖値を維持したいので、白米を避けます。白米は体重増加に寄与する可能性がありますが、それはすべてあなたが一日にどれだけ食べるかに依存します。
白米が糖尿病患者によって避けられているものの1つであるのはなぜですか？
白米はグリセミック指数の高い食品です。高いグリセミック指数により、白米は簡単かつ迅速に糖に分解され、体に吸収されます。これにより、糖尿病患者の血糖値が急速に上昇し、糖尿病患者に悪影響を与える可能性があります。
白米以外の炭水化物源
あなたの毎日のメニューから白米を避けようとしているあなたのそれらのために、ここに白米より他のより良い炭水化物食品の選択肢があります。
1.玄米
玄米は白米よりもビタミンB群と食物繊維の含有量が高くなっています。 1カップ（米50グラム）では、玄米の繊維含有量は3.5グラム、白米の繊維含有量は0.6グラムです。玄米の食物繊維含有量が高いので、満腹感が長くなり、空腹感が減るので、食べ過ぎないようになります。また、玄米は白米に比べてカロリーが低くなっています。これらの利点のために、玄米は減量プログラムに参加しているあなたの人々を助けることができるかもしれません。
さらに、玄米は繊維含有量が高く、血糖指数が低いため糖尿病患者にも適しているため、糖尿病患者は血糖値を維持するのに役立ちます。玄米のもう一つの利点、すなわち血中コレステロール値を維持するのに役立つ高い不飽和脂肪含有量。
2.全粒粉パン（全粒小麦)
パンはご飯の代わりになります。ただし、追加のメリットが必要な場合は、白パンよりも全粒粉パンを選択してください。全粒粉パンは、白米よりもカロリーが低いため、減量している人にとっては正しい選択かもしれません。全粒粉パンはまた、白米よりもグリセミック指数が低くなっています。これにより、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、空腹感が早く来るのを防ぎます。
さらに、全粒粉パンにはカルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛のミネラルが含まれており、ビタミンEと葉酸が含まれています。葉酸は、血液からホモシステインを取り除くのに役立ち、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。全粒粉パンには、白米よりも多くの繊維が含まれています。
3.オーツ麦
オーツ麦は、高血圧、高コレステロール、糖尿病、心臓病、肥満、癌のリスクを軽減するのに役立つ全粒穀物の一種です。オーツ麦はカロリーと炭水化物が少ないですが、白米よりもタンパク質が多く含まれています。さらに、オーツ麦にはビタミンB6、チアミン、ナイアシン、葉酸も含まれています。オーツ麦もリボフラビンの良い供給源です。リボフラビンは、炭水化物をエネルギーに変換し、赤血球を形成し、成長をサポートする上で重要な役割を果たします。オーツ麦にも玄米と同量の亜鉛が含まれています。
さらに、オーツ麦にはカルシウム、鉄、マグネシウム、リンも含まれています。カルシウムは骨の強度に重要であり、鉄は赤血球の形成に重要な役割を果たし、リンは筋肉や神経の機能、そしてエネルギー貯蔵に重要な役割を果たします。それほど重要ではないのは、オーツ麦にも繊維が含まれているということです。食物繊維は消化器系に非常に役立ち、高コレステロール、心臓病、肥満のリスクを最小限に抑えます。
4.じゃがいも
じゃがいもは白米に取って代わる食品でもあります。じゃがいもは白米よりカロリーは低いですが、玄米よりは高いです。じゃがいもはまた、特に皮と一緒に食べると、白米よりも食物繊維が多く含まれています。ポテトスキンは繊維含有量を追加することができます。さらに、ジャガイモにはビタミンB6、チアミン、リボフラビン、葉酸、ビタミンCも含まれています。もう1つの利点は、ジャガイモには白米の5倍のミネラルカルシウム、2倍のリン、14倍のカリウムが含まれていることです。じゃがいもと白米には、亜鉛とマグネシウムが同量含まれています。
ジャガイモのもう1つの利点は、ジャガイモのグリセミック指数が白米よりも低いことですが、ジャガイモのグリセミック指数は玄米に比べてはるかに高いことです。茹でたジャガイモは、ビタミンやミネラルが多いので白米よりも優れていますが、油、バター、チーズなどを加えると、ジャガイモのカロリーが確実に増えます。
これらは、毎日摂取できる白米よりも優れたさまざまな代替食品の選択肢です。あなたが退屈しないように交代で。がんばろう！
