菜食主義者と雄牛のためのタンパク質のさまざまな供給源;こんにちは健康

これまでのところ、タンパク質の供給源として知っているのは、肉、鶏肉、卵、魚です。これらのタンパク質源は、通常の食事をしている人が食べられる可能性があります。しかし、動物由来の食べ物を食べられない、または食べたくない人はどうでしょうか。菜食主義者のためのタンパク質源はありますか？

菜食主義のタンパク質源はどこで手に入れることができますか？

タンパク質は私たちの体が必要とする重要な栄養素の1つです。タンパク質は、動物由来と植物由来の2つの供給源から得ることができます。しかし、菜食主義の人々は確かに動物源からタンパク質を摂取することはできません。菜食主義者はナッツ、種子、野菜などの他の供給源からのタンパク質のニーズを満たすことができるので、混乱する必要はありません。 3つの食品グループのほぼすべての食品に植物性タンパク質が含まれています。

あなたが消費できる植物性タンパク質のいくつかの供給源は次のとおりです。

キノア

キノアについて聞いたことがありますか？多分あなたはまだそれをめったに聞くことはありません。キノアは植物に由来する穀物の一種です アカザキノア。キノアをタンパク質の供給源にすることができます。1杯のキノアには8グラムのタンパク質が含まれています。キノアには、タンパク質とは別に、体が細胞の成長と修復に必要な9つの必須アミノ酸も含まれています。キノアには、心臓の健康に良い不飽和脂肪と繊維も含まれています。キノアをスープやサラダに加えたり、他の料理に加工したりすることができます。

ビーガンになるのはどれくらい健康ですか？

豆

たぶん、あなたはしばしばこれらのエンドウ豆の料理に出くわしました。通常、サラダ、チャーハン、甘酸っぱいソース、または他の料理に追加されます。はい、エンドウ豆をタンパク質源として使用することもできます。エンドウ豆の1杯には、7.9グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質の他に、エンドウ豆には繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、いくつかのBビタミン（チアミンなど）、葉酸、マンガン、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅も含まれています。

ピーナッツバター

この1つのジャムはパンを添えると美味しいです。はい、誰が味に抵抗することができます。ピーナッツバターはカロリーが高いですが、ピーナッツバターには必要なタンパク質と健康的な脂肪も含まれています。ピーナッツバターからの追加のカロリーを避けるために、あなたはそれをあまり頻繁に食べるべきではありません。

大豆

大豆はタンパク質の優れた供給源です。大豆の半分のガラスは最大18グラムのタンパク質を提供することができます。大豆は、テンペ、豆腐、枝豆、豆乳などの他の食品としても使用できます。大豆から食品を製造することで、これらの食品の栄養価を高めることができます。たんぱく質とは別に、一般的に大豆から作られた食品には鉄、カルシウム、マグネシウムも含まれています。

えだまめ

枝豆は大豆を使った食べ物です。枝豆の半分のガラスには8.4グラムのタンパク質が含まれています。枝豆はたんぱく質の他に、葉酸、ビタミンK、食物繊維も豊富に含まれています。枝豆はおやつとして、サラダやパスタに加えて、前菜としてお召し上がりいただけます。

テンペ

テンペは、安価でありながらメリットが豊富な本格的なインドネシア料理です。テンペは大豆を発酵させて作られています。この発酵は確かにあなたの健康に有益である多くの栄養素を生成します。テンペには、多くのプロバイオティクス、ビタミンB群、およびマグネシウムやリンなどのミネラルが含まれています。さらに、テンペはあなたにとって良いタンパク質源でもあります。テンペの半分のガラスは21グラムのタンパク質を提供します。さまざまな料理でテンペを出すことができます。

また読む：健康のためにテンペを食べることの5つの利点

豆腐

豆腐も大豆を使った食べ物です。テンペがあるところには豆腐もあります。はい、豆腐とテンペはインドネシア人の日常の食べ物になっています。豆腐もあなたにとって良いタンパク質源になり得ます。豆腐の半分のガラスで、10グラムのタンパク質が利用可能です。豆腐で作れる料理はたくさんあります。味？聞かないでください。

豆乳

豆乳は、乳糖不耐症の場合に飲むことができる代用乳です。豆乳に含まれるタンパク質含有量は、牛乳からは得られない可能性のあるタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。豆乳1杯（約240 ml）には、4〜8グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質とは別に、豆乳はカルシウムとビタミンDの供給源でもあります。

チーア種子

たぶん、あなたはまだこのタイプの穀物をめったに聞くことはありません。バジルの種のように小さいですが、バジルの種ではありません。サラダにチアシードを加えることができます、 スムージー、 プリン、ヨーグルト、またはあなたの料理に。あなたはこれらの種をタンパク質の供給源として作ることができます。チアシード大さじ1杯には、2.5グラムものタンパク質を含めることができます。それとは別に、チアシードには、9つの必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、繊維、鉄、カルシウム、セレン、マグネシウムも含まれています。

セイタン

小麦グルテンまたはセイタン（日本語）は、あなたが頻繁に遭遇するかもしれない人工肉の用語です。人工肉や野菜肉は、実際にはグルテン（小麦のたんぱく質）から作られているので悪くありません。菜食主義者にとって、この野菜の肉はすでに人気があり、彼らの「肉」になっているかもしれません。セイタンには100グラムあたり25グラムものタンパク質も含まれており、この量は豆腐やテンペよりも多くなっています。さらに、セイタンにはセレン、少量の鉄、カルシウム、リンも含まれています。ただし、セリアック病を患っている人は、グルテンから作られるセイタンを避ける必要があります。

オーツ麦

食物繊維が豊富であることに加えて、オーツ麦はあなたにいくらかのタンパク質を提供することもできます。半分のオーツ麦で、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を得ることができます。それとは別に、オーツ麦はマグネシウム、亜鉛、リン、葉酸の優れた供給源でもあります。

ほうれん草

ナッツや種子だけでなく、ほうれん草などの野菜にもタンパク質が含まれています。 100グラムまたは1カップの調理済みほうれん草で、約5グラムのタンパク質を得ることができます。ほうれん草とは別に、タンパク質を含む他の野菜は、ブロッコリー、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツです。

また読む：あなたはビーガンですか、それとも卵が好きではありませんか？ひよこ豆と交換してください