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カルシウムは骨のためだけのものだと思うかもしれませんが、実際にはカルシウムは多くの点であなたの体に利益をもたらすことができます。カルシウムはあなたの歯、血液凝固に重要であり、筋肉の収縮と心拍数を調節します。カルシウムは、生まれてから老年になるまで必要なものです。カルシウムの利点は何であるかを詳しく見てみましょう。
私の体におけるカルシウムの役割は何ですか？
カルシウムは、私たちの体が適切に機能するために必要な必須ミネラルです。以下は私たちの体のカルシウムの主な機能です：
- 骨：私たちの骨は常に多孔質であり、元に戻ります。カルシウムはあなたの骨を再建するために必要です。
- ハート：カルシウムは心臓の収縮を制御し、体の周りに血液を送り込み、心臓の鼓動をより定期的にします。
- 神経：カルシウムは、神経系を落ち着かせ、痛みを和らげる天然の鎮静剤として機能します。
- 血の塊：カルシウムは、出血を止める血液の成分である血小板を生成する連鎖イベントを引き起こします。
私たちの体からのカルシウムの約99％は骨と歯にあります。私たちが若いとき、私たちは20〜25歳に達するまで体内にカルシウムの量を蓄積します。その時、体内のカルシウムレベルはそのピーク質量に達します。
私たちが年をとるにつれて、自然のカルシウムレベルは低下し始めます。自然な衰退の理由は、汗、皮膚細胞、汚れを通して体から放出されるためです。さらに、女性が年をとるにつれて、カルシウム吸収はエストロゲンレベルが低下するにつれて低下する傾向があります。
カルシウムの吸収は、人種、性別、年齢によって異なります。 20歳または25歳になる前に低カルシウム食を摂っている人は、骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります。カルシウムサプリメントを摂取すると、骨が適切に戻り、強い状態を保つのに役立ちます。
私たちの体では、骨はカルシウムの貯蔵庫として機能するため、カルシウムが最も多く、体が必要なときに放出される準備ができています。
どのくらいのカルシウムが必要ですか？
医学研究所 カルシウム摂取量を決定しました。食事でこの量を満たすことを強くお勧めします。場合によっては、骨を健康に保つのに十分な量を得るためにカルシウムサプリメントを摂取する必要があります。あなたの健康状態に応じて、あなたの医者はより高い用量を勧めるかもしれません。
- 0-6ヶ月：200mg
- 7〜12ヶ月：260mg
- 1〜3年：700 mg
- 4〜8年：1,000 mg
- 9〜13歳：1,300 mg
- 14〜18歳：1,300 mg
- 19〜50歳：1,000 mg
- 51〜70歳：1,000 mg
- 71歳以上：1,200 mg
世界保健機関（WHO）によると、妊娠中の女性は、妊娠20週目から妊娠終了まで、1日あたり約1,500〜2,000mgのカルシウム摂取量を満たすようにアドバイスされています。これは、妊娠中に発症して高血圧を引き起こし、赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある子癇前症を予防するためです。
許容上限摂取量（UL）は、ほとんどの人が安全に消費できる最高量です。カルシウムの場合、それは大人と1歳以上の子供のための2,500mg /日です。
一般的に、食事と一緒にカルシウムサプリメントを摂取することをお勧めします。より良い吸収のために、あなたは一度に500mg以上を服用しないでください。
あなたは一日の間に、通常は食事と一緒に1日3回、より多くの用量を分割することができます。体がカルシウムを適切に使用するためには、十分なビタミンDも摂取する必要があります。
誰がカルシウムサプリメントを検討すべきですか？
健康的な食事とバランスの取れた食事を食べたとしても、次のような場合は十分なカルシウムを摂取するのが難しいかもしれません。
- ビーガン食に従う
- 乳糖不耐症と乳製品の制限があります
- タンパク質やナトリウムを大量に摂取すると、体がより多くのカルシウムを排出する可能性があります
- 骨粗鬆症がある
- コルチコステロイドによる長期治療を受ける
- 炎症性腸疾患やセリアック病など、カルシウムを吸収する能力を低下させる特定の腸疾患または消化器疾患がある
- 少なくとも妊娠20週目である妊婦。
この状況では、カルシウムサプリメントを使用してカルシウムのニーズを満たすことができます。あなたにぴったりのカルシウムサプリメントを決定するためにあなたの医者または栄養士に相談してください。
カルシウムはどこにありますか？
あなたの体はカルシウムを作ることができないので、あなたは他の供給源からそれを得る必要があります。あなたはサプリメントや食べ物を通してカルシウムを得ることができます。カルシウムは、次のようなさまざまな食品に含まれています。
- チーズ、ミルク、ヨーグルトなどの乳製品
- ブロッコリーやケールなどの濃い緑色の葉野菜
- イワシや鮭の缶詰など、柔らかくて食用の骨が付いた魚
- 大豆製品、シリアル、フルーツジュース、代用乳などのカルシウム強化食品および飲料。
あなたの体は一度にたくさんのカルシウムを吸収することができません。したがって、食品はサプリメントと比較してカルシウム吸収に適している可能性があります。カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要です。
ほとんどのカルシウムが豊富な食品やサプリメントには少量のビタミンDが含まれていますが、サーモン、ミルク、卵黄から余分なビタミンDを摂取することができます。また、加工製品や日光への曝露からビタミンDを得ることができます。
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